Bodystore.dk's CrossFit-skole

Lær at tale CrossFit, bliv fortrolig med CrossFit Open og Games og udmærk dig i dit gym med hårde WOD'er, du lærte i Bodystore.dk's CrossFit-skole! Sammen med den vindende CrossFit Games-atlet Camilla Salomonsson Hellman har vi sammensat en FAQ, CrossFit A-Å, en masse videoer med forskellige WOD'er og meget mere!

Bodystore.dk's CrossFit-atlet Camilla Salomonsson Hellman

Camilla Salomonsson Hellman har trænet i fitnesscenter siden 2005 og debuterede i CrossFit 2011. Siden da har hun været til utallige konkurrencer, og i år går Camilla igen efter at kvalificere sig til Crossfit Games som en individuel atlet for fjerde år i en række. Siden hun kvalificerede sig for første gang i 2018, har hendes karriere udviklet sig støt, og hun er blevet nomineret til den officielle pris "Fittest in Sweden". Mangfoldigheden og samfundet i CrossFit er det, der gør Camilla i stand til at lægge alle sine træningstimer i sporten.

- CrossFit som en træningsform passer til alle, vil jeg sige! Det er en meget varieret og sjov form for træning, der er tilpasset dine forhold. CrossFit som sport stiller derimod højere krav til fysiske færdigheder som styrke, mobilitet, udholdenhed og så videre. Det er mere velegnet til dem, der har de fysiske forudsætninger, og som er klar til at lægge en stor mængde arbejde og har forståelse for kroppen.

Camillas træning op til CrossFit Open 2021 er på cirka 15 timers træning om ugen. Hun kører normalt en lang træning om dagen, men en dag vil der være to sessioner. En dag om ugen er hviledag. En gåtur er den eneste fysiske aktivitet på hviledagen. Ellers føler hun sig lidt stiv og hård i kroppen inden træningen næste dag. Hver dag er ikke stenhård træning, men Camilla varierer volumen og intensiteten af ​​hendes træning.

Søvn er vigtig for restitution og Camilla sørger for at sove mellem 22.00 - 07.00 hver dag. Hun spiser normalt 5 gange om dagen uanset årstid. Med cirka 3 timers mellemrum. Energidistributionen er 35% protein, 50% kulhydrater og 15% fedt, og sådan spiser hun 5 dage om ugen.

- Jeg starter morgenen med en smoothie . Derefter spiser jeg frokost og efter træningen drikker en protein- og kulhydratsshake. Middag følger derefter og til sidst et aftenmåltid. De resterende to dage er det lidt mere frit, og jeg er går ikke så meget op i at det er lige præcis den rigtige mængde, men slapper mere af. Jeg kan være lidt mere afslappet i visse perioder af året (omkring jul eller når jeg lige har gennemført årets største konkurrence), men jeg presterer bedst, når jeg spiser den strengere diæt, oplever jeg.

I år er det ikke helt klart, hvor god en position man skal ende i for at komme videre til CrossFit Games. En vis procentdel er stadig ikke fuldt indstillet på grund af regler takket være Covid-19. I tidligere år har det været de top 30–40 bedste kvinder og mænd i verden, der fortsætter. Hvis du er ivrig efter at konkurrere i legene, har Camilla nogle generelle råd:

- Vær klar over, at det tager år for kroppen at tilpasse sig så højt et træningsintensistet, som det kræves for at deltage i konkurrencen. Du bør træne ofte hvis du satse højt, men det er lige så vigtigt at hvile for at give din krop tid til at restituere. Prioriter søvn og stresshåndtering højt. Spis en masse protein og kulhydrater omkring træningen for at få den rigtige energi i kroppen, når den skal arbejde hårdt.

CrossFit A-Å

A

Air Squat – knæbøjninger uden vægt

Amanda – en ”girl” WOD indeholder 9-7-5 stk sæt på 60/40kg og ring muscle up på tid

AMRAP – står for ”As Many Rounds/Reps As Possible” du laver så mange runder eller reps du kan på tid

AMSAP – står for ”As Many Seconds As Possible”

Annie – en “girl” WOD indeholder 50-40-30-20-10 reps af Double unders og situps på tid

Angie – en “girl” WOD indeholder 100 pullups, 100 armbøjninger, 100 mavebøjninger og 100 knæbøjninger på tid

B

Back Squat – knæbøjninger som laves med vægt på skuldrene (Kaldes også ”BS”)

Barbell – skivestang

Bar Muscle Up – en muscle ups som laves med en stang

Benchmark – en målestok for hvor godt du præsenterer i en WOD eller øvelse

Box – CrossFit-gym

Box jump – hoppe up på en kasse/boks

Burpee – en øvelse hvor du går fra at have brystet og lårene i jorden, til stående og et hop med klap over hovedet i en og samme bevægelse

BW – Body weight

C

Chipper – en workout med mange øvelser og repetitioner som altid er en omgang

Christine - en “girl” WOD indeholder 3 omgang med 500 m roning, 12 dødløft kropsvægt, 21 box jumps 50/35 cm på tid

Cindy – en “girl” WOD indeholder 20 min AMRAP af 5 pullups, 10 armbøjninger og 15 air squats

Clean – et friløft (olympisk løft)

Clean & Jerk – et friløft med stød

CrossFit Games – svarende til VM i CrossFit

CrossFit Open – kvalifikation til CrossFit Games

CTB – står for ”Chest to bar”, brystet skal røre stangen

D

Deadlift – dødløft

Diane - en “girl” WOD indeholder 21-15-9 stk dødløft på 100/70 kg samt handstående armbøjninger på tid

Double unders – sjippetovet skal to gange rundt inden fødderne lander

D.T – en WOD indeholder 5 stk RFT af 12 dødløft 70/50 kg, 9 Hang Power Clean 70/50 kg samt 6 GTO 70/50 kg så hurtigt du kan

Dumbbell – håndvægte

Dead stop – en øvelse som starter med pause i startpositionen af løftet, dvs. helt stille

E

Elizabeth - en “girl” WOD indeholder 21-15-9 stk clean løft på 60/40 kg samt ringdips på tid

EMOM – Every Minute On the Minute, en øvelse der skal laves hvert minut. Afhængigt af hvor du hurtig du er, får du forskellig hviletid.

F

Failure – At lave en øvelse indtil du ikke kan mere

Fight Gone Bad – en WOD med AMRAP reps-intervaller

Fight simulator – en WOD som kun indeholder double unders

For Time – Du skal gennemføre dagens WOD på den tid det tager for dig at gennemføre alle øvelserne, hverken mere eller minde.

Fran - en “girl” WOD indeholder 21-15-9 stk thrusters på 43/30 kg samt pull-ups på tid

FS – front squat, knæbøjninger med vægten foran dig i rackposition

G

Games – (se CrossFit Games) svarer til VM i CrossFit

Girl – et sæt ekstra hårde WOD'er som døbes efter orkaner eller kendte CrossFit-atleter.

Goblet Squat – en front squat med en kettlebell som du holder mod brystet

Grace - en “girl” WOD indeholder 30 reps ground to overhead på 60/40 kg på tid

Ground to overhead – vægten løftes fra jorden til over hovedet med strakte arme

H

Handstand pushups – armbøjninger i håndstående position (HSPU)

Hang position – når en vægt holdes hængende position over jorden inden der løftes

Helen - en “girl” WOD indeholder 3 runder af 400 m løb, 21 sving med 24/16 kg samt 12 pullups på tid

Hero WOD - et sæt ekstra hårde WOD´s som opkaldes efter døde amerikanske soldater.

J

Jerk – stød (olympisk løft)

K

Kettlebell – kugleformet vægt med håndtag

Kippe/Kipping – når hoften bruges til at lette en øvelse

Knees to elbow – i hængende trækkes knæene hører armbuerne

Kroggreb – et greb af skivestangen hvor tommelfingeren ligger nederst mod stangen og resten af fingrene "låser" tommelfingeren fast med et hårdt greb

KV – kropsvægt

L

L-pullup – en pullup hvor kroppen er L-formet når du trækker dig up, dvs med benene strakt lige ud i luften

L-sit – siddende på numsen med fødderne fremad trykker du dig op i en L-position og holder den så længe du kan

M

Metcon – står for ”Metabolic Conditioning”, konditionsforøgende træning som en WOD

MU – Muscle up

Murph - en “Hero” WOD indeholder 1,6 km løb, 100 pullups, 200 pushups, 300 air squats, 1,6 km løb på tid

Muscle up – fra helt lige hængende arme trækker du dig op og ender med helt udstrakte arme over stangen/ringene

N

No Rep – en ikke godkendt repetition af en øvelse

O

OHS – over head squat

Overhead squat – en knæbøjning med vægt over hovedet

OLY – Olympiske løft, de tekniske løft som er en del af CrossFit

Open – se CrossFit Open

OTM – On The Minute (samme som EMOM)

P

PB – personlig bedste resultat

Pistols – etbenet knæbøjning hvor et ben er strakt lige ud foran dig

Power – term foran øvelse hvor du ikke behøves gå "below parallel"

PR – personlig rekord

Press – en bevægelse hvor du presser en genstand over hovedet (se også Shoulder press)

Pull-up – engelsk for at trække op, i CrossFit er pullup altid kipped, hvis der ikke står strict foran

Push-up – engelsk ord for armhævning

Push jerk – et stød hvor du bruger kraften fra hoften for at få vægten helt op i strakte arme. Knæene skal bøjes efter vægten er kommet op til hoften og derefter strækkes når armene er over hovedet.

Push press – et stød hvor du anvender kræften fra hoften for at få vægten op i strakte arme. Knæene bevæger sig ikke efter at vægten er forbi hoften.

R

Rack position – vægten hviler på skulderne med albuerne fremad

Reps – repetitioner

RFT – ”Rounds For Time”, hvor mange omgange du kan klare på tid

Ring Muscle up – en muscle up som gøres i ringe

RM – ”Repetitions Maximum”, hvor tungt du kan løfte på et bestemt antal reps

RPE – Rate of Percieved Exertion, anstrengningsniveau sammen med et tal

Rx – en træning, der skal udføre nøjagtigt i henhold til instruktionerne, ikke skaleret/forenklet

S

SDHP – sumo deadlift high pull

Shoulder press – vægtens startposition er på skulderne og afsluttes med vægten over hovedet med udstrakte arme.

Snatch – træk (olympisk løft)

Snatch balance – stangen ligger bag skulderne og du hopper under den til stødposition uden at stangen flytter sig opad

Split jerk – et stød hvor du "fanger" vægten, og har det ene ben foran det andet i et split

Squat – knæbøjning

Strict – en øvelse som udføres uden at kippe

Sumo position – du står med fødderne spredt langt fra hinanden især ved fx dødløft

Sving – du svinger fx en kettlebell mellem benene og foran hovedet

T

T2B – (TTB) toes to bar, du hænger i en stang og svinger benene op så tæerne rører stangen

TGU – Turkish Get Up, en øvelse hvor du ligger på ryggen med en vægt i den ene hånd over kroppen. Armen skal være helt strakt, rejs dig op til stående position og læg ned igen, armen skal være strakt hele tiden.

Touch and go – en øvelse uden pause mellem reps

Thruster – en øvelse hvor du starter i knæ med vægten foran, du skyder dig op med hjælp fra hoften, til vægten er i luften med lige arme. Dette gentages.

W

Wall ball – en øvelse hvor du går ned i et squat med en medicinbold og kaster derefter bolden op mod vægen til en bestemt højde.

Wall Climb – en øvelse hvor du med maven mod jorden klatrer op med dine fødder, indtil du kan røre væggen med din næse.

WOD – Workout Of the Day, den træning du skal gøre på dagen.

Kilder:

http://crossfitmjolby.se/ordlista

https://www.sportamore.com/se/article/crossfit-ordlista-lar-dig-prata-crossfit

5 hårde WOD'er