Lange sammenkædede aminosyrer (BCAA) er noget, som er blevet meget populært blandt os, der træner, og det er med god grund. BCAA er alsidigt og passer ind i mange diæter for at optimere resultaterne. Ikke mindst under diæt.

BCAA har mange fordele

BCAA består af aminosyrerne leucin, valin og iso-leucin. BCAA er på det seneste blevet undersøgt i flere forsøg og har vist sig anvendeligt som tilskud under diæt i flere anledninger, fordi BCAA har følgende positive effekter:

• Er muskelbesparende under træning.
• Kan sandsynligvis mindske trætheden under træning.
• Kan mindske muskelømhed efter hårde træningspas.
• Kan være glykogenbesparende under fysisk aktivitet.
• Kan mindske fedtlagringen under hyperkaloriske diæter (kalorieoverskud).
• Kan øge mæthedsfornemmelsen.

BCAA og (VÆGTTAB)?

Mourier et al. [1] gennemførte i 1997 et studie på brydere, som er interessant at tage op igen. Mourier et al. ville undersøge, om BCAA havde nogen positiv effekt på brydere, når de forsøgte at gå ned i vægt op mod konkurrence. De samlede derfor 25 brydere, som blev inddelt i tre grupper. Alle tre grupper blev tildelt en kostplan beregnet til vægttab. Gruppe 1 skulle følge kostplanen og spise meget protein. Gruppe 2 fik BCAA som tilskud, og gruppe 3 fik et lavt indtag af protein. Gruppe 2 fik de mest interessante resultater med en total vægtreducering på fire kg og en reducering af fedtmassen på 17,3 %. Ingen af deltagerne fik nogen forringelse af deres fysiske præstation (VO2max, wingate samt muskelstyrke). Ved at inkludere BCAA i kosten kunne deltagerne opretholde gode træningsresultater samtidig med, at de forbrændte mere fedt, end de ville have gjort, hvis de ikke havde anvendt BCAA.

BCAA spiller også en rolle i reguleringen af sultfornemmelse. Dette er sandsynligvis pga., at BCAA har en indvirkning på blodsukkerniveauerne. I 2011 hypotiserede Gualano et al., at BCAA hjælper til med at balancere blodsukkeret, hvilket mindsker sult og trangen til lettilgængelig mad, hvilket er en klar fordel under diæt[2]. For at opnå denne effekt fik deltagerne 300 mg BCAA / kg kropsvægt. Det er endda også muligt, at BCAA - og primært leucin - har en indvirkning på vigtige signalstoffer, som regulerer sult og mæthedsfornemmelse. Dette er blevet observeret i undersøgelser af mus. Det er også en del af forklaringen på, hvorfor en højprotein-diæt giver en større mæthedsfornemmelse.

Iso-leucin og GLUT-4

Leucin er oftest den aminosyre, der får mest omtale, når BCAA kommer på tale, men både iso-leucin og valin spiller vigtige roller. Iso-leucin har på det seneste vist sig at have interessante egenskaber, som kan udnyttes under diæt. Næsten samtlige celler i kroppen har receptorer, som er ansvarlige for at optage glukose fra blodbanen og ind i cellen. I muskel- og fedtvævet kaldes disse receptorer for GLUT-4 (glukosetransportør type 4). Hvis man kan opregulere mængden af GLUT-4, så betyder det, at man kan optage mere glukose, som så lagres eller bliver brugt som energi. Går man på diæt, findes der ingen anledning for kroppen til at lagre glukose, uden at det bruges. Fysisk aktivitet, såsom styrketræning, giver en naturlig og kraftig opregulering af GLUT-4, for at kroppen nemt skal kunne fylde glukogendepoterne, efter at de er blevet tømt. Iso-leucin kan opregulere GLUT-4 uafhængigt af træning, hvilket indebærer, at BCAA også er interessant ved andre tilfælde end blot træning[3]. Som tidligere nævnt kan en stabilisering af blodsukkeret mindske sultfornemmelsen og gøre det nemmere at holde sig til sin kostplan.

BCAA kan mindske fedtlagring ved vægtstigning

I 2010 kom et studie fra Japan, hvor forskere gav mus en højkalorie- og højfedt-diæt. (45% fedt) [4]. Der var to grupper; den ene fik kun den fede kost, mens den anden gruppe fik BCAA i drikkevandet. Resultatet var, at begge grupper gik op i vægt, men den gruppe, der fik BCAA gik ikke lige så meget op som kun-fedt-gruppen. Forskellen var 7 %, og BCAA-gruppen havde også reducerede niveauer af triglycerider i både lever og skeletmuskulatur. Forskernes hypotese var, at denne forskel kunne forklares med en øgning af PPAR-α (PPAR-α er en meget vigtig receptor for fedtmetabolismen og aktiveres især under kalorierestriktion), UCP2 (uncoupling proteins/frakoblings-proteiner) samt UCP3. En opregulering af PPAR-α kan forklare de lavere niveauer af triglycerider, og en øgning af UCP forklarer den minskede vægtstigning. UCP spiller en central rolle i konverteringen af den mad, vi spiser, til varme. Uden UCP kunne vi ikke have en fast kropstemperatur på ~37 grader. Ved at øge UCP, øges energitabet i den mad, du spiser, også, da maden i stedet bliver til varme. Det er uklart, om UCP også opreguleres ved hjælp af BCAA under diæt, men hvis det er tilfældet, er det absolut nyttigt for vægttab.

Hvornår skal man indtage BCAA?

Det er på mange måder logisk at anvende BCAA under træningen for at maksimere sine træningsresultater. For at opnå en reducering af fedtmassen og samtidig beholde muskelmassen, skal både kost og træning optimeres. Under diæt er det ikke usædvanligt at træne på tom mave eller med meget lidt i maven i forhold til, hvad man plejer. Dette får med tiden betydning for din træningsintensitet, især når din fedtprocent bliver rigtig lav. Ved at tilføre BCAA under træningspasset er der potentiale til at mindske trætheden, muskelnedbrydning og spare på muskelglykogen. For at opnå de effekter, man ser på såvel mus som mennesker, når det gælder mindsket lagring af kropsfedt eller et accelereret vægttab, er det vigtigt at sprede indtaget af BCAA ud over hele dagen.

Hvor meget skal man tage?

Hvor meget BCAA, der er nødvendigt i forskellige sammenhænge, er åbent for diskussion længe endnu, da der findes så mange faktorer, som har indflydelse på, hvad optimal dosering er. I øjeblikket ser det ud til, at en dosis på 6-18 g passer til de fleste. Omkring 6 g er en dosering, der passer i forbindelse med træning, og højere doseringer giver formodentlig bedre effekt, hvis de spredes ud over dagen. For at nå de effekter, som man så i studiet med bryderne, kan der kræves mere BCAA - omkring 0,3-0,5 g / kg kropsvægt, hvilket er en meget høj dosering.

Opsummering

• BCAA er gavnligt under diæt i flere sammenhænge. Det virker antikatabolsk og glykogenbesparende samtidig med, at det mindsker træthed under træning.
• Iso-leucin og valin spiller en vigtig rolle, ikke mindst i regulering af blodsukker.
• BCAA kan forbedre resultatet af en (Deff?) ved at øge forbrændingen.
• Mængden af BCAA, som er nødvendig, er til diskussion. Prøv dig frem med 6 og 18 g.

Referencer

1.   Mourier A, et al. Combined effects of caloric restriction and branched - chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Int J Sports Med 1997 Jan;18(1):47-55. 

2.   Gualano, et al. Branched-chain amino acid supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2011;51:82-88. 

3.   Morato PN, et al. A dipeptide and an amino acid present in whey protein hydrolysate increase translocation of GLUT-4 to the plasma membrane in Wistar rats. Food Chem. 2013 Aug 15;139(1-4):853-9.

4.   Nishimura J et al. Isoleucine prevents the accumulation of tissue triglycerides and upregulates the expression of PPARalpha and uncoupling protein in diet-induced obese mice. J Nutr. 2010 Mar;140(3):496-500.