De glemte muskelgrupper

Visse muskelgrupper er vigtigere end andre. Eller? Ikke ifølge os. Denne artikel er dedikeret til de glemte muskelgrupper: Læggene og underarmene.

Nogle muskelgrupper står i skyggen af deres mere populære nabomuskelgrupper. At placere bryst- og rygtræningen på en given dag i ugen er mere eller mindre naturligt, men at få spørgsmålet ”Hvilken dag træner du læggene?” kan næsten ses som en fornærmelse. At man tilegner mindst en ugedag til at træne skuldrene er en selvfølge, men at bruge en tirsdags aften på at træne underarmene lyder som et dårlig joke.

Men hvis man lægger spøg til side, er der dog en vis forklaring på, at det er sådan. Underarmene aktiveres roligt og godt i alle øvelser, hvor du anvender grebet for at løfte noget, og læggene trænes, når man løber. Når det er sagt, kræves der alligevel en maksimal udvikling af underarmene og læggenes specifikke træning.

I denne artikel præsenterer vi nogle gode øvelser for muskelgrupperne, gennemgår hvordan du udfører dem, samt hvordan du inkorporerer dem i dit træningsskema.

Underarme 

For at artiklen ikke skal blive en anatomiartikel, nøjes vi med at konstatere at underarmen består af flere muskler, som har ansvar for flere forskellige bevægelser. Underarmsmusklerne involveres blandt andet, når du bøjer håndledet og fingrene frem og tilbage samt delvist, når du bøjer albuen.

Håndledscurl med håndfladerne opad

Sådan gør du:

1. Sæt dig ned på knæ bagved en bænk, som du placerer en vægtstang foran.
2. Tag fat i vægtstangen og løft op sådan, at underarmenes overside hviler på bænken med håndfladerne rettet opad
3. Behold vægtstangen i hænderne, og hav dem nogle centimeter udenfor bænken
4. Curl kontrolleret stangen op og ned uden at røre underarmene fra bænken (bevægelsen skal ske i håndledet)
5. Gentag til du når fastsat repetitionsinterval 

Håndledscurl med håndfladerne nedad

Sådan gør du: Præcis som ovenstående men med håndfladerne rettet nedad og underarmenes undersider hvilende på bænken.

Farmers Walk

Farmers Walk behøver ikke indbefatte en særlig stilling som plejer at bruges ved konkurrencer, det er også fint at anvende en tung håndvægt eller en kortere skivestang.

Sådan gør du:

1. Stil dig imellem de to vægte, du skal løfte
2. Tag fat i vægtstangen, håndvægten eller håndtaget til stillingen og pres dig til en stående position
3. Gå en given strækning med korte og hurtige skridt (ca. 15–30 meter)
4. Gentag et givent antal gange
5. Øg sværhedsgraden ved at øge vægtene og/eller gå længere strækninger

Læg

Læggene består af to forskellige muskler, som hedder gastrocnemius og soleus. Læggene udfører en såkaldt plantarflexion i fodleddet, hvilket er samme bevægelse som gøres, når du stiller dig op på tæerne.

Der er delte meninger om træningsbaseret lægtræning, da visse mener, at man slet ikke kan få læggene til at vokse med styrketræning. Dette passer tydeligvis ikke, da meget empiri har bevist, at folk har fået større lægge af styrketræning. Derimod passer det, at det kan være sværere at opbygge lægmuskler end andre muskler. Det har noget at gøre med, at læggene aktiveres meget og ofte (hver gang du tager et skridt aktiveres læggene), hvilket gør, at de formodentlig har brug for en ekstra stor belastning for at vokse.

Stående lægpres i smithmaskine

Husk at denne øvelse også kan udføres med en fritstående vægtstang, men at det kan være sværere med balancen.

Sådan gør du:

1. Placer en højde på gulvet under smithmaskinens stang og stil dig med trædepuderne og tæerne på den, sådan at hælen er placeret udenfor (ofte findes højder dedikerede særligt til det i træningslokalet, men hvis ikke kan du anvende vægtskiver)
2. Juster stangen til en højde som passer til dig og hvil den på bagsiden af dine skuldre
3. Frigør stangen fra smithmaskinen og pres hælen op så højt, du kan (stil dig på tå)
4. Vend langsomt tilbage til startpositionen igen
5. Gentag til du når fastsat repetitionsinterval

Et-bens lægpres med håndvægt

Sådan gør du:

1. Stil den ene fods trædepude og tæer på en højde og hold en håndvægt i den ene hånd
2. Støt med den frie hånd mod en væg, et powerrack eller noget andet, hvis du vil have assistance med balancen
3. Press hælen så højt du kan (stil dig på tæer)
4. Vend langsomt tilbage til startpositionen igen
5. Gentag til du når fastsat repetitionsinterval

Siddende lægpres

En ting, man skal huske med denne øvelse, er, at du kun træner soleus i et siddende lægpres, eftersom gastrocnemius kobles ud, når du bøjer benene. Derfor bør siddende lægpres ikke udgøre din eneste lægøvelse. Øvelsen kan udføres i maskine eller ved at lægge vægte på knæene.

Sådan gør du:

1. Sæt dig til rette i maskinen eller sæt dig på en bænk og placer vægtene på lårene
2. Placer fødderne på højde med hælene udenfor og tæerne og trædepuderne på højden
3. Pres hælene op i luften og hold en kort stund i toppositionen
4. Vend langsomt tilbage til startpositionen igen
5. Gentag til du når fastsat repetitionsinterval

Integrer øvelserne i din træningsplan

Nu har du et antal gode øvelser at vælge imellem. Det som er tilbage, er, at få dem med i dit nuværende træningsskema, hvilket du kan gøre på to forskellige måder.

Den første er at afse et eget træningspas til læggene og underarmene. Strukturer da passet på samme måde, som når du træner noget andet. Til læggene kan du køre alle tre øvelser med 2–3 sæt hver for sig og til underarmene kan du vælge to af øvelserne til at begynde med. Øg træningsvolumen længere fremme hvis du mærker, at du ikke udvikles.

Hvis du ikke er interesseret i at dedikere et selvstændigt pas til læggene og underarmene, er det heller ikke noget problem. Læg da lægøvelserne ind på dit benpas (eller et andet pas hvis det egner sig bedre) og siden laver du 6–9 sæt totalt for det pas. Læg et repetitionsinterval på 10–15 reps til og vælg en vægt, som gør, at du bliver nødt til at gå tæt på failure hvert sæt.

Til underarmene følger du samme princip med den forskel, at du lægger underarmstræningen på det pas, hvor du træner biceps i stedet for. Grunden er, at underarmene aktiveres en del af bicepsøvelser. Det, i kombination med, at underarmene ikke er lige så robuste som læggene, gør også, at du bør holde træningsmængden lidt nede. Begynd med 4–6 sæt og arbejd dig opad, hvis du ikke udvikles. Sigt på et repetitionsinterval på 10–12 reps.