Din vej til den perfekte løbeteknik

Rubin McRae er en tidligere new zealandsk landsholdsløber. Her er hans fem tips til den perfekte løbeteknik.

Løb og trends

Danmark har oplevet et løbeboom uden lige i de seneste år. Sidste gang, det skete, var i 1978, hvor folk gik ud i massevis for at jogge. Siden da er tendensen kommet og gået fra de selvpinende løbere i 1980’erne til hyggeløberne i begyndelsen af år 2000, da der pludselig blev hysterisk overfyldt i løbesporet. For et par år siden var Copenhagen Marathons 1000 startpladser væk på en halv time, løbeklubberne fik medlemsstop, og et pulsur blev allemandseje. Fra den ene uge til den anden blev almindelige sko opgivet og massivt undertrykt til fordel for barfodssko. Nu har en anden tidsalder overtaget. Skosåler er igen blevet tykke, og startpladserne til de traditionelle løb bliver ikke længere revet væk. Folk synes at foretrække kombinationsløb såsom ”swimrun” eller ”obstacle races”, hvor ikke kun løbetempoet bliver testet. Her skal man også testes i svømning og fx klare meterhøje forhindringer. De, der i 2015 kalder sig løbere, har i stigende grad fokuseret på terrænløb eller ultraløb i skov- eller bjergmiljø og understreger, at frihed er den største gevinst.

Løb korrekt

”Løb giver mig den generelle følelse af frihed. Du kan løbe næsten overalt, og det er en perfekt måde at opdage nye byer på,” siger Rubin MacRae og tilføjer, at løb også er krævende. Derfor er det vigtigt ikke at starte for hårdt ud; afstanden bør ikke stige mere end 10 procent om ugen. Han anbefaler, at man opdeler sine løb i tre sessioner om ugen:

Et hurtigt pas, et langt pas og et pas, hvor du træner intervaller. Intervaller gør dig hurtigere og mere udholdende, og længere træning styrker sener og ledbånd samt styrker kroppens evne til at anvende fedt som energikilde.

Styrketræning er godt for at undgå skader, og der bør fokuseres på at styrke musklerne omkring hofter, torso og knæ samt at træne ankel- og fodstabilitet. Træningen gør ikke kun kroppen stærk, men forhindrer fremtidige belastningsskader, der kan sætte en kæp i hjulet for hvilken som helst træningsglæde.

”Prøv at finde et niveau, hvor løb bliver en naturlig del af dit liv. På den måde vil du også blive ved resten af dit liv. Find din ”basisuge”, der fungerer hele året rundt, og husk: run happy!”

Stræb efter en kadence på 180 skridt i minuttet. Tæl selv eller løb i takt til en sang med 180 BPM (der findes Spotify-lister til det).
For at reducere risikoen for belastningsskader i hofte og knæ undgå så vidt muligt at lande på hælen. Sigt efter at lande direkte på foden lige omkring snørebåndene, og under tyngdepunktet.
Hav en lille hældning i anklerne i stedet for i hofterne. Spænd bagdelen og skub hofterne frem; det giver dig mulighed for at have en stolt holdning, og dine skridt bliver naturlige.
Hold dine arme tæt ind til kroppen, og bøj dine albuer i en 90-graders vinkel. Du kan øve det med ”tjeneren løber”, hvor du vender håndfladerne opad og lader dine arme bevæge sig i løberetningen. Sørg for, at overkroppen ikke roterer.
Sænk skulderbladene, samtidig med at du løfter brystet og har et let spænd i maven. Løft dit blik; du behøver ikke at stirre på dine fødder for at få dem til at flytte sig.