Fire fordomme om vegansk protein
Tekst: Elin Olsen, kostrådgiver
Fordommene om vegansk protein er mange - men hvad siger forskningen egentlig?
I denne artikel opklarer vi de mest almindelige myter om vegansk proteinpulver.
Veganske proteintilskud er plantebaserede alternativer til animalsk protein, som er baseret på blandt andet soja, ærter, ris og hamp. På trods af de veganske proteinkilders høje proteinindhold, er der stadig tvivl om, hvor effektive de er for muskelvæksten. I denne artikel finder vi ud af sandheden bag 4 fordomme om vegansk protein.
1. ”Vegansk protein er kun for veganere”
Vegansk protein er for dig, der ønsker at øge dit proteinindtag og samtidig gøre miljøet en tjeneste. Produktionen af vegetabilsk protein bidrager generelt til en lavere klimapåvirkning end animalsk protein ved at kræve mindre produktionsareal, vand og energi (1). Vegansk protein er også perfekt for dig, der ønsker at reducere dit indtag af mejeriprodukter, da mange andre proteintilskud er fremstillet af mælk. Hvis du er laktoseintolerant eller har mælkeallergi, er sojaprotein, ærteprotein, risprotein eller veganske proteinblandinger også perfekte alternativer til valleprotein.
Tip! Tag et første skridt mod en grønnere kost, og bestil nogle af vores veganske proteinprodukter! Vegansk protein er tilgængeligt både som pulver og barer, i flere gode smage.
2. ”Det er umuligt at opbygge muskler på vegansk protein”
Vegansk protein indeholder ofte lavere niveauer af visse essentielle aminosyrer (EAA) end protein fra animalske kilder. For eksempel indeholder risprotein betydeligt lavere niveauer af aminosyren lysin end kød gør (2). Da alle essentielle aminosyrer er nødvendige for optimal muskelvækst, er mange af den opfattelse, at vegansk protein ikke virker til muskelopbygning.
Faktum er dog, at de fleste veganske proteinkilder indeholder alle de ni essentielle aminosyrer. Sojaprotein, ærteprotein, hampeprotein og havreprotein er eksempler på proteinkilder, der indeholder alle de essentielle aminosyrer. Som nævnt ovenfor kan mængden af EAA dog variere mellem sorterne (2).
For nemt at kompensere for de lidt lavere niveauer, kan du øge indtagelsen af det veganske protein. Mange vælger også at supplere med BCAA, EAA eller kombinere forskellige veganske proteinkilder for at øge indtaget af essentielle aminosyrer.
Forklaring!
For at en proteinkilde kan klassificeres som fuldgyldig eller komplet, skal den ikke kun indeholde alle de essentielle aminosyrer, men også indeholde dem i tilstrækkelige mængder. Valleprotein er fuldgyldigt, da det indeholder tilstrækkeligt høje niveauer af alle essentielle aminosyrer. Årsagen til, at kun få veganske proteinkilder klassificeres som komplette, er netop på grund af lave niveauer af visse essentielle aminosyrer. Et "ikke fuldgyldigt" protein kan således indeholde alle aminosyrer, men klassificeres stadig ikke som komplet.
3. ”Sojaprotein sænker testosteronniveauet”
Testosteron er et hormon, der ofte er forbundet med muskelvækst og maskulinitet. Hormonet østrogen er ofte forbundet med kvindelighed og er i stedet sjældent forbundet med muskelvækst. Både testosteron og østrogen udskilles hos både mænd og kvinder og har en rolle i blandt andet vækst og opretholdelse af knoglesundhed (3).
Sojabønner indeholder det naturlige stof kaldet isoflavoner. Isoflavoner er molekyler, der strukturelt ligner østrogen, og som kan binde til de samme receptorer som humant østrogen. Af denne grund tror mange, at konsumptionen af sojaprotein påvirker hormonniveauer og muskelvækst negativt.
En metaanalyse, der sammenstillede 32 forskellige studier af sojaprotein, fandt ingen signifikant sammenhæng mellem konsumptionen af sojaprotein (eller isoflavoner) og nedsat testosteronniveau (4). Ifølge disse undersøgelser er der altså ingen grund til at bekymre sig om, at testosteronniveauer påvirkes negativt af et normalt indtag af sojaprotein.
4. ”Valleprotein er mere optimalt for muskelvækst end vegansk protein”
Kort sammenfatning!
● Vegansk protein indeholder ofte lavere niveauer af leucin og har en lavere biotilgængelighed end valleprotein. På trods af dette er der flere studier, der viser, at vegansk protein giver lige så gode resultater som valleprotein.
● Ved at kombinere proteinkilder, supplere med BCAA eller øge mængden af protein kan leucinindtagelsen øges.
De to hovedargumenter for, at valleprotein skulle være bedre end vegansk protein, er valleproteinets højere indhold af aminosyren leucin og hvor godt proteinet absorberes i kroppen. Vegansk protein har et generelt lavere indhold af leucin (5) og indeholder også undertiden anti-næringsstoffer, som kan reducere proteinets biotilgængelighed (6). Disse faktorer menes sammen at reducere proteinets virkning på muskelvæksten.
Dette er hvad forskningen siger
Vegansk protein er et relativt nyt forskningsområde, hvilket betyder, at der endnu ikke er mange studier om emnet. En af de tilgængelige studier er en randomiseret dobbeltblind undersøgelse, der sammenligner indtagelsen af henholdsvis valleprotein og sojaprotein og deres effekt på styrke og muskelvækst (7). På seks uger øgede styrke og muskelvækst signifikant hos de deltagere, der fik proteintilskud sammenlignet med de deltagere, der ikke fik proteintilskud. Undersøgelsen viste også, at der ikke var nogen signifikant forskel på, om man indtog soja- eller valleprotein.
I en anden randomiseret dobbeltblind undersøgelse blev indtagelse af proteinbarer af valleprotein sammenlignet med proteinbarer af sojaprotein i forbindelse med styrketræning i ni uger. Muskelmassen øgede i de grupper, der fik proteintilskud, og der var ingen signifikant forskel mellem valle og sojaprotein (8). Selv i studier af ærteprotein kan ses sammenlignelige effekter på øget muskeltykkelse hos begyndere af styrketræning (9).
I diskussioner, der fremhæver valleprotein som en bedre proteinkilde, betragtes veganske proteintilskud med forhøjet leucinmængde imidlertid som sammenlignelig med valle. Ved at kombinere proteinkilder, supplere med BCAA eller øge mængden af protein kan leucinindtagelsen øges. Med dette i tankerne kan veganske proteintilskud give de samme resultater som valleprotein.
Sammenfatning
- Vegansk protein er et mere miljøvenligt alternativ til valleprotein, der passer til både veganer og altæderen.
- Sojaprotein påvirker ikke testosteronniveauer signifikant ifølge en samling af 32 undersøgelser. Ved en normal indtagelse af sojaprotein behøver man altså ikke bekymre sig om reducerede testosteronniveauer.
- Vegansk protein bidrager til muskelvækst og er et godt alternativ til valleprotein. Det kan være en fordel at supplere med BCAA eller EAA for at øge indtagelsen af essentielle aminosyrer.
Kilder:
- (1) Lynch H, Johnston C, Wharton C. Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients. 2018;10(12).
- (2) Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685-95.
- (3) Tyagi V, Scordo M, Yoon RS, Liporace FA, Greene LW. Revisiting the role of testosterone: Are we missing something? Rev Urol. 2017;19(1):16-24.
- (4) Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010;94(3):997-1007.
- (5) Garlick PJ. The role of leucine in the regulation of protein metabolism. J Nutr. 2005;135(6 Suppl):1553s-6s
- (6) Dang L, Van Damme EJM. Toxic proteins in plants. Phytochemistry. 2015;117:51-64.
- (7) Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(3):233-44.
- (8) Brown EC, DiSilvestro RA, Babaknia A, Devor ST. Soy versus whey protein bars: effects on exercise training impact on lean body mass and antioxidant status. Nutr J. 2004;3:22.
- (9) Babault N, Paizis C, Deley G, Guerin-Deremaux L, Saniez MH, Lefranc-Millot C, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):3.
Vi anvender cookies
Sådan anvender vi cookies
Bodystore anvender cookies og lignende teknologier på dette website for, at siden skal kunne fungere efter hensigten, for at kunne personalisere indhold og annoncer samt for at analysere trafikken på hjemmesiden.
Sådan anvender vi persondata
Vi deler også information om din anvendelse af websitet med vores samarbejdspartnere inden for sociale medier, markedsføring og analyse. Læs mere om, hvordan vi anvender cookies i vores cookiepolitik og privatlivspolitik. Ønsker du at ændre på, hvilke cookies der anvendes, skal du klikke på "flere indstillinger".
Indstillinger for dit privatliv
Når du besøger vores website, kan vi gemme eller hente information på din webbrowser. Det sker normalt i form af cookies. Informationen kan være om dig, dine præferencer eller din enhed. Vi anvender den blandt andet for, at hjemmesiden skal kunne fungere, sådan som du forventer det. Informationen identificerer dig normalt ikke direkte, men den kan være med til at give dig en mere personlig weboplevelse. Eftersom vi respekterer din ret til privatliv, kan du vælge ikke at tillade visse typer af cookies. Klik på de forskellige typer for at læse mere og ændre vores standardindstillinger. Hvis du blokerer visse typer af cookies, kan det påvirke din oplevelse af hjemmesiden og de tjenester, vi kan tilbyde. Cookiepolitik Privatlivspolitik
Cookiepolitik
Hvad er cookies?
På Bodystores hjemmeside anvendes der cookies og andre teknologier. Cookies er små tekstfiler, som gemmes på den besøgendes computer, og som kan bruges til at følge med i, hvad den besøgende foretager sig på websitet.
Der findes to hovedtyper af cookies: 1) En tidsbegrænset cookie, som bliver liggende på den besøgendes computer i et bestemt tidsrum 2) En sessionscookie, som lagres midlertidigt i computerens hukommelse i den tid, man som besøgende er inde på hjemmesiden.
Hvordan bruger vi cookies?
Bodystore anvender cookies til at give den besøgende en bedre oplevelse af hjemmesiden, bl.a. ved at tilpasse den efter de besøgendes ønsker, valg og interesser. De hjælper dig også med at holde styr på, hvilke varer du har lagt i din indkøbskurv, og med at gennemføre dit køb. Desuden sikrer de, at besøgende forbliver logget ind på hjemmesiden, så de slipper for at skulle logge ind på hver en ny side, de besøger. Endvidere hjælper cookies med at tilpasse vores tjenester, så du kun modtager den markedsføring, som er relevant for dig, samt med at fuldføre vores forpligtelser ved køb.
Permanente cookies bruges blandt andet til at lagre dine eventuelle personlige indstillinger hos Bodystore, så du for eksempel slipper for at træffe visse valg, hver gang du besøger hjemmesiden. De bruges også til at tilpasse og gøre informationen om markedsføring så relevant som muligt for dig. Sessionscookies anvendes blandt andet til at kunne registrere statistik over trafikken på hjemmesiden.
Privatlivspolitik
Information om Bodystores behandling af persondata
HSNG værner om dit privatliv. Det indebærer eksempelvis, at vi er åbne omkring, hvordan vi behandler dine persondata, at vi ikke videresælger dine persondata til andre virksomheder, og at vi følger den gældende databeskyttelsesforordning. I denne privatlivspolitik beskriver vi, hvordan vi behandler dine persondata, hvilke rettigheder du har som forbruger, og hvad du skal gøre, hvis du har spørgsmål m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (virksomhedsnummer 556564-4258) (”HSNG/vi”) er dataansvarlige for behandlingen af dine persondata, som beskrevet i denne privatlivspolitik. Vi har også udpeget en databeskyttelsesrepræsentant, som overvåger, at HSNG efterlever reglerne for databeskyttelse. Hvis du har spørgsmål om vores anvendelse af dine persondata, kan du kontakte os eller vores databeskyttelsesrepræsentant på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilke persondata anvender vi?
Vi behandler mange forskellige former for persondata. Det kan være oplysninger, som du selv videregiver til os. Andre oplysninger frembringes af os, og visse oplysninger indhenter vi fra andre kilder. Hvilke oplysninger vi behøver, beror bl.a. på, hvilken relation du har til os, om du er kunde eller besøger vores hjemmeside. Visse persondata er obligatoriske, eksempelvis for at vi kan indgå eller fuldføre vores aftaler med dig som kunde. Uden den form for oplysninger kan vi eksempelvis ikke indgå købsaftaler eller levere et produkt til dig.