Fire fordomme om vegansk protein

Tekst: Elin Olsen, kostrådgiver

Fordommene om vegansk protein er mange - men hvad siger forskningen egentlig?

I denne artikel opklarer vi de mest almindelige myter om vegansk proteinpulver.

Du kan finde flere artikler om dette og andre emner i vores artikeloversigt her.

Veganske proteintilskud er plantebaserede alternativer til animalsk protein, som er baseret på blandt andet soja, ærter, ris og hamp. På trods af de veganske proteinkilders høje proteinindhold, er der stadig tvivl om, hvor effektive de er for muskelvæksten. I denne artikel finder vi ud af sandheden bag 4 fordomme om vegansk protein. 

1. ”Vegansk protein er kun for veganere”

Vegansk protein er for dig, der ønsker at øge dit proteinindtag og samtidig gøre miljøet en tjeneste. Produktionen af ​​vegetabilsk protein bidrager generelt til en lavere klimapåvirkning end animalsk protein ved at kræve mindre produktionsareal, vand og energi (1). Vegansk protein er også perfekt for dig, der ønsker at reducere dit indtag af mejeriprodukter, da mange andre proteintilskud er fremstillet af mælk. Hvis du er laktoseintolerant eller har mælkeallergi, er sojaprotein, ærteprotein, risprotein eller veganske proteinblandinger også perfekte alternativer til valleprotein.

Tip! Tag et første skridt mod en grønnere kost, og bestil nogle af vores veganske proteinprodukter! Vegansk protein er tilgængeligt både som pulver og barer, i flere gode smage.

2. ”Det er umuligt at opbygge muskler på vegansk protein”

Vegansk protein indeholder ofte lavere niveauer af visse essentielle aminosyrer (EAA) end protein fra animalske kilder. For eksempel indeholder risprotein betydeligt lavere niveauer af aminosyren lysin end kød gør (2). Da alle essentielle aminosyrer er nødvendige for optimal muskelvækst, er mange af den opfattelse, at vegansk protein ikke virker til muskelopbygning.

Faktum er dog, at de fleste veganske proteinkilder indeholder alle de ni essentielle aminosyrer. Sojaprotein, ærteprotein, hampeprotein og havreprotein er eksempler på proteinkilder, der indeholder alle de essentielle aminosyrer. Som nævnt ovenfor kan mængden af ​​EAA dog variere mellem sorterne (2).

For nemt at kompensere for de lidt lavere niveauer, kan du øge indtagelsen af det ​​veganske protein. Mange vælger også at supplere med BCAA, EAA eller kombinere forskellige veganske proteinkilder for at øge indtaget af essentielle aminosyrer.

Forklaring!

For at en proteinkilde kan klassificeres som fuldgyldig eller komplet, skal den ikke kun indeholde alle de essentielle aminosyrer, men også indeholde dem i tilstrækkelige mængder. Valleprotein er fuldgyldigt, da det indeholder tilstrækkeligt høje niveauer af alle essentielle aminosyrer. Årsagen til, at kun få veganske proteinkilder klassificeres som komplette, er netop på grund af lave niveauer af visse essentielle aminosyrer. Et "ikke fuldgyldigt" protein kan således indeholde alle aminosyrer, men klassificeres stadig ikke som komplet.

3. ”Sojaprotein sænker testosteronniveauet”

Testosteron er et hormon, der ofte er forbundet med muskelvækst og maskulinitet. Hormonet østrogen er ofte forbundet med kvindelighed og er i stedet sjældent forbundet med muskelvækst. Både testosteron og østrogen udskilles hos både mænd og kvinder og har en rolle i blandt andet vækst og opretholdelse af knoglesundhed (3).

Sojabønner indeholder det naturlige stof kaldet isoflavoner. Isoflavoner er molekyler, der strukturelt ligner østrogen, og som kan binde til de samme receptorer som humant østrogen. Af denne grund tror mange, at konsumptionen af sojaprotein påvirker hormonniveauer og muskelvækst negativt.

En metaanalyse, der sammenstillede 32 forskellige studier af sojaprotein, fandt ingen signifikant sammenhæng mellem konsumptionen af sojaprotein (eller isoflavoner) og nedsat testosteronniveau (4). Ifølge disse undersøgelser er der altså ingen grund til at bekymre sig om, at testosteronniveauer påvirkes negativt af et normalt indtag af sojaprotein.

4. ”Valleprotein er mere optimalt for muskelvækst end vegansk protein”

Kort sammenfatning!

●       Vegansk protein indeholder ofte lavere niveauer af leucin og har en lavere biotilgængelighed end valleprotein. På trods af dette er der flere studier, der viser, at vegansk protein giver lige så gode resultater som valleprotein.

●       Ved at kombinere proteinkilder, supplere med BCAA eller øge mængden af ​​protein kan leucinindtagelsen øges.

De to hovedargumenter for, at valleprotein skulle være bedre end vegansk protein, er valleproteinets højere indhold af aminosyren leucin og hvor godt proteinet absorberes i kroppen. Vegansk protein har et generelt lavere indhold af leucin (5) og indeholder også undertiden anti-næringsstoffer, som kan reducere proteinets biotilgængelighed (6). Disse faktorer menes sammen at reducere proteinets virkning på muskelvæksten.

Dette er hvad forskningen siger

Vegansk protein er et relativt nyt forskningsområde, hvilket betyder, at der endnu ikke er mange studier om emnet. En af de tilgængelige studier er en randomiseret dobbeltblind undersøgelse, der sammenligner indtagelsen af ​​henholdsvis valleprotein og sojaprotein og deres effekt på styrke og muskelvækst (7). På seks uger øgede styrke og muskelvækst signifikant hos de deltagere, der fik proteintilskud sammenlignet med de deltagere, der ikke fik proteintilskud. Undersøgelsen viste også, at der ikke var nogen signifikant forskel på, om man indtog soja- eller valleprotein.

I en anden randomiseret dobbeltblind undersøgelse blev indtagelse af proteinbarer af valleprotein sammenlignet med proteinbarer af sojaprotein i forbindelse med styrketræning i ni uger. Muskelmassen øgede i de grupper, der fik proteintilskud, og der var ingen signifikant forskel mellem valle og sojaprotein (8). Selv i studier af ærteprotein kan ses sammenlignelige effekter på øget muskeltykkelse hos begyndere af styrketræning (9).

I diskussioner, der fremhæver valleprotein som en bedre proteinkilde, betragtes veganske proteintilskud med forhøjet leucinmængde imidlertid som sammenlignelig med valle. Ved at kombinere proteinkilder, supplere med BCAA eller øge mængden af ​​protein kan leucinindtagelsen øges. Med dette i tankerne kan veganske proteintilskud give de samme resultater som valleprotein.

Kilder:

• (1) Lynch H, Johnston C, Wharton C. Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients. 2018;10(12).
• (2) Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685-95.
• (3) Tyagi V, Scordo M, Yoon RS, Liporace FA, Greene LW. Revisiting the role of testosterone: Are we missing something? Rev Urol. 2017;19(1):16-24.
• (4) Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010;94(3):997-1007.
• (5) Garlick PJ. The role of leucine in the regulation of protein metabolism. J Nutr. 2005;135(6 Suppl):1553s-6s
• (6) Dang L, Van Damme EJM. Toxic proteins in plants. Phytochemistry. 2015;117:51-64.
• (7) Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(3):233-44.
• (8) Brown EC, DiSilvestro RA, Babaknia A, Devor ST. Soy versus whey protein bars: effects on exercise training impact on lean body mass and antioxidant status. Nutr J. 2004;3:22.
• (9) Babault N, Paizis C, Deley G, Guerin-Deremaux L, Saniez MH, Lefranc-Millot C, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):3.