Hvad er overtræning og hvordan undgår jeg det?

Ikke at kunne træne regelmæssigt, er alt andet end sjovt. Og ironisk nok er en af grundene til, at man skal tage en pause, at man træner for meget. I denne artikel ser vi på hvad overtræning er, og hvordan man undgår det.

Overtræning er et fænomen, der tales meget om i styrketræningskredse. Selv om det i mange tilfælde overdrives en del – man bliver ikke overtrænet, bare fordi man kører squats et par gange om ugen – så er det et virkeligt fænomen, som er alt andet, end sjovt at støde på.

Enkelt beskrevet er overtræning en ubalance mellem, hvor meget du træner, og hvor godt din krop restituerer. Restitution indbefatter den totale tid, hvor du ikke træner, hvor du spiser og hvordan din hverdag i øvrigt ser ud. Resultatet er, at belastningen bliver for høj for kroppen, hvilket leder til stagnerede resultater og en lang række andre fysiske og psykiske symptomer.

Nogle eksempler på symptomer, som kan forekomme i varierende grad, ser du nedenfor:

Øget hvilepuls
Øget blodtryk
Vedvarende træthed
Forværret præstationsevne
Vægtnedgang
Forværret koncentrationsevne
Stive og ømme muskler
Søvnbesvær

Hvordan man undgår overtræning:

At undgå overtræning handler i mangt og meget om at træne smart og passe sin hverdag. Det svære som der heller ikke findes noget entydigt svar på, er, at vide hvad der er ”for meget” eller ”for lidt”. Hav nedenstående punkter i tankerne og krydr dem med din egen sunde fornuft.

Strukturer din træning

Overtræning begynder i grunden med, at du træner for meget og/eller for dårligt planlagt. Personer der går til træning, og kører lidt på fornemmelsen, kommer mere sandsynligt til at havne i en situation, hvor træningen bliver ubalanceret, da det med denne fremgangsmåde er sværere at holde styr på, hvornår man har trænet hvad, og hvor meget man trænede. Følg derfor et fast træningsskema hvor du har et godt billede over, hvor meget af hver muskelgruppe du har trænet ved et givet tilfælde, samt hvor meget du har hvilet siden da.

Overdriv ikke

Hvor smart du end strukturerer din træning og dine genvindingsstrategier kommer der et punkt, hvor det bliver for meget. Dette punkt sidder åbenbart højt oppe, men det findes. Find derfor et træningsskema som gør, at du får et godt resultat, og siden bliver du på den træningsmængde så længe, du fortsætter med at få et godt resultat (dette er selvfølgelig ikke i modsætning til en fortsat anvendelse af tungere og tungere vægte, bare mere og mere træning.) Mere er ikke bedre.

At turde hvile sig

Lyt til kroppen. Hav regelmæssige hviledage planlagt i dit træningsskema og vær ikke bange for at lægge ekstra hviledage ind, hvis du begynder at føle dig ualmindeligt træt. Hvis du altid ser træningen ud fra et langsigtet perspektiv, bliver det hurtigt tydeligt, at nogle ekstra hviledage ikke kommer til at gøre nogen større forskel i længden. I særdeleshed ikke når det stilles i kontrast til flere ugers fravær eller mindre optimal træning på grund af overtræning.

Husk en god nattesøvn

Tilstrækkeligt meget søvn af høj kvalitet er en mildt sagt undervurderet del af en god restitution. Faktum er, at søvn formodentlig er den vigtigste restitutionsfaktor næst efter et brugbart protein- og energiindtag, hvis man kan lave sådan en rangordning. For lidt søvn er blandt andet associeret med lavere testosteronniveauer, hvilket vi alle ved, er en vigtig faktor for muskelvækst og restitution.

Spis tilstrækkeligt

Dette punkt oplever du formodentlig som indlysende, men det er ikke til at komme udenom. Tilstrækkeligt meget mad er en central del af en god restitution. Ikke bare det: Det er et must for, at du skal få noget ud af din træning. Vær derfor ikke bange for at spise ordentlige mængder mad hvis du træner meget.