Kreatin

Kreatin er et af de mest populære og veldokumenterede kosttilskud til forbedring af præstationsevnen under højintensiv træning som f.eks. styrketræning....

Læs mere

Fordele ved kreatin:

Øger præstationsevnen ved højintensiv træning
Øger muskelmassen gennem forbedret styrke og udholdenhed
Et sikkert kosttilskud til både kort- og langvarig brug
Kan anvendes året rundt

Hvad er kreatin?

Kreatin er et stof, der blev opdaget i 1832, men først blev tilgængeligt som kosttilskud i 1990’erne. Det er et af de bedst undersøgte og mest solgte kosttilskud på markedet, primært i form af kreatinmonohydrat.
Kreatin består af tre aminosyrer: arginin, glycin og methionin, og fungerer som en hurtig energikilde for musklerne. Det findes naturligt i animalske fødevarer som kød og fisk. En blandet kost giver typisk omkring 1 gram kreatin dagligt, og kroppen producerer selv en tilsvarende mængde.
Veganere får ikke nævneværdige mængder kreatin fra kosten, hvilket gør tilskud særligt fordelagtige.

Hvad er kreatin godt for?

Kreatin fungerer som en præstationsfremmer. Det lagres i musklerne som kreatinfosfat og bruges til hurtigt at danne ATP (adenosintrifosfat), kroppens primære energikilde under intens fysisk aktivitet.
Kreatin hjælper med at genopbygge ATP-niveauerne, så du kan træne længere og mere intensivt. Det giver mulighed for flere gentagelser og tungere vægtløftning, hvilket over tid fremmer muskelstyrke og -vækst.

Øget muskelmasse på kort og lang sigt:

Langsigtet effekt: Tillader træning med tungere vægte og flere gentagelser, hvilket fører til større muskelvækst.
Direkte effekt: Øger væskeophobningen i musklerne, hvilket giver hurtig vægtforøgelse og en øget muskelvolumen. Effekten er midlertidig og forsvinder, når kreatindepoterne tømmes.

Sådan bruger du kreatin:

Med opladningsfase: Tag 15-20 gram dagligt i fem dage, fordelt på fire doser, for hurtigt at fylde kreatindepoterne. Fortsæt derefter med 3-5 gram dagligt.
Uden opladningsfase: Start med 3-5 gram dagligt. Det tager længere tid at fylde depoterne, men risikoen for bivirkninger som maveproblemer og hovedpine reduceres.

Er kreatin sikkert at bruge?

Ja, kreatin er blandt de mest undersøgte og sikre kosttilskud. Ingen beviser tyder på farlige langtidsvirkninger hos raske personer.

Dosering baseret på kropsvægt:

Under 60 kg: 5 g dagligt
60-70 kg: 6 g dagligt
70-80 kg: 7 g dagligt
80-90 kg: 8 g dagligt
90-100 kg: 9 g dagligt
Over 100 kg: 10 g dagligt

Mulige bivirkninger:

De mest almindelige bivirkninger er hovedpine og maveproblemer, men disse kan ofte undgås ved at drikke rigeligt med vand og bruge mikroniseret kreatin, som er lettere at optage i kroppen.

Hvornår skal du tage kreatin?

Kreatin kan tages når som helst, men det er mest effektivt efter træning, hvor musklerne er mere modtagelige for næringsstoffer. Optagelsen kan forbedres ved at tage kreatin sammen med hurtige kulhydrater eller protein.

Forskellige former for kreatin:

Kreatin findes i flere varianter, herunder kreatinmonohydrat, kreatinpyruvat og kreatincitrat. Kreatinmonohydrat er den mest undersøgte og effektive form.