0
0

Kickstart træningen med gode tilbud!
Se alle tilbud her >>

Alt du skal vide om periodsk faste
Ernæringsfakta

Alt du skal vide

om periodsk faste

Periodisk faste er et populært diætkoncept, som mødes af såvel ros som kritik. I denne artikel ser vi nærmere på nogle af fordelene og misforståelserne forbundet med diæten. 

Periodisk faste (også kaldet intermittent fasting som det hedder i udlandet) har som diætkoncept eksisteret længe. I visse kredse og ikke mindst på diverse træningsforums, har diæten været her så langt tilbage som 2007-2008. Senere hen har periodisk faste fået en renæssance og især som en måde at komme i form på. I denne artikel ser vi nærmere på periodisk faste i sin helhed samt hvorfor det anvendes for at komme i form. 

Fakta

Periodisk faste er som navnet antyder en diæt, som er centreret omkring periodisk pause fra mad. Det varierer, hvor lange perioderne er, men de tre mest almindelige perioder er følgende: 

16/8

At faste ud fra 16/8-princippet er højst sandsynligt den populæreste form af faste i træningsrelaterede sammenhæng og den kommer vi til at fokusere på i denne artikel. Idéen er at dagens totale energiindtag indtages indenfor en tidslinje på otte timer. Der findes varianter af samme koncept, hvor man i stedet for at faste i 16 timer faster enten 18 eller 20 timer. 

5:2-diæten

5:2-diæten slog igennem for et par år side og denne diæt går ud på at faste to af ugens dage og at spise normalt de øvrige fem dage.

Hveranden-dags-faste

At spise hveranden dag og faste hveranden dag er en helt anden måde at faste på. Denne metode har dog ikke samme gennemslagskraft som de to ovenstående. Formegentlig fordi at det for mange er en betydlig sværere diæt at holde sig til. 

Hvorfor man går ned i vægt

For at gå ned i vægt skal man spise færre kalorier, end man forbrænder. Når man gør det, skal kroppen have energi fra noget andet og forhåbningsvis tages den energi fra kropsfedtet. 

Uanset hvilken diæt man tilslutter sig; LCHF, GI, periodisk faste etc., så kan man ikke undgå det faktum, at alle diæter som forårsager en vægtnedgang gør det via at spise mindre kalorier. 

Dette skal dog ikke misforstås til, at man kan spise, hvad man vil under en diæt. Selvom et kalorieunderskud behøves for at gå ned i vægt, så er en næringsrig kost med tilstrækkeligt protein en forudsætning for, at du skal tabe fedt og ikke muskelmasse. 

At holde sig mæt på faste-diæt

En stor del af 16/8-fastens popularitet kan tillægges dens formåen at gøre det lettere at holde sig mæt under diæt. Dette kan måske lyde absurd i første omgang. Hvordan kan det være, at sulten ikke bliver uudholdelig, hvis du går 16 timer uden mad?

Den første årsag er, at kroppen tilpasser sig. Ved en overgang fra 5-6 regelmæssige måltider per dag til faste så er det normalt, at man føler sig sulten til at starte det. Det skyldes delvis, at kroppen er vant til at få energi på de givne tidspunkter og derfor bliver du sulten deromkring. Når du har fulgt faste-diæten et stykke tid, så tilpasser kroppen sig efter det nye mønster og sulten kommer først ved tidspunktet, hvor du normalt spiser dit første måltid i forhold til fastediæten og dermed tilpasser kroppen og sulten sig. 

Den anden årsag til at det er lettere, at holde sig mæt er, at du kan spise større portioner. Hvis vi siger, at du må spise 2500 kcal for samtidig at gå ned i vægt og du spiser fem jævnt fordelte måltider, så skal du have 500 kcal per måltid, hvilket for mange personer er for lidt til, at kunne genere en tilfredsstillende mæthedsfølelse. 

Med en fastediæt hvor du for eksempelvis skal spise et mindre måltid inden træning og to store måltider efter, så ville du skulle have et måltid med 500 kcal samt to større måltider med 1000 kcal. De to sidstnævnte måltider skulle opleves som bulkmåltider for nogen, som er vant til at spise flere portioner på omkring 500 kcal, hvilket kan gøre det lettere at følge din diæt.

 

Fastediæt i praksis

En 16/8-faste bør altid sammensættes ud fra, hvordan den individuelle persons hverdag ser ud. Hvis du for eksempel har mulighed for at træne omkring kl. 15.00, så er nedenstående skema passende:

  • 12:00–13:00: Måltid 1, cirka 25 % af dagens totale energiindtag
  • 15:00–16:00: Træning
  • 16:00–17:00: Måltid 2, 40–45 % af dagens totale energiindtag
  • 20:00–21:00: Måltid 3, 30–35 % af dagens totale energiindtag

Har du ikke mulighed for at træne før efter arbejdet, eksempelvis ved 18-tiden, så kan du opsætte et skema som nedenstående: 

  • 11:00–12:00: Måltid 1, cirka 20 % af dagens totale energiindtag
  • 16:00–17:00: Måltid 2, cirka 20 % af dagens totale energiindtag
  • 18:00–19:00: Træning
  • 19:00–20:00: Måltid 3, dagens resterende energiindtag

Der findes to principper, man altid bør holde sig til med en 16/8-diæt. Den første er, at alle dagens kalorier lægges indenfor et spisemønster på 8 timer. Det andet princip er, at ens totale kalorieindtag på træningsdage bør lægges efter træning. Spis derfor eksempelvis ikke 65 % af dagens kalorier inden træning og 35 % efter. 

Udover dette kan du indarbejde så meget af det, du gør i forvejen som muligt. Altså spise samme mad, anvende PWO inden træning hvis du plejer at gøre det og tage en proteinshake efter træningen eller som mellemmåltid. 

Ofte stillede spørgsmål

Bliver musklerne nedbrudt?

En af de spørgsmål som stilles oftest i en træningssammenhæng er, om musklerne bliver nedbrudt. Det har dog ikke været et problem ved diæter, som anvender kortere fasteperioder såsom en 16-timers faste. 

Synker blodsukkeret?

I kontrast til hvad mange folk tror, så holder blodsukkeret sig stabilt under længere tid. Set ud fra et evolutionært perspektiv er bibeholdelse af normale blodsukkerniveauer ekstremt vigtigt. Af den anledning har kroppen flere måder til at forsikre sig lave blodsukkerniveauer ikke opstår på trods af flere timer uden mad. 

Forringes stofskiftet?

En anden bekymring er om stofskiftet synker, hvis ikke man spiser regelmæssige måltider. Dette er ikke helt sandt. Det stemmer, at kroppen før eller senere går ned i kaloriforbrænding og kan påvirke stofskiftet, hvis man ikke spiser, men det kræver meget længere faste end blot 16 timer for at, det skal ske. 

Konklusion

Der findes ingen magi bag faste. Som altid er det hårdt slid og god planlægning som i slutningen giver resultater. Årsagen til at periodisk faste er blevet så populært, skyldes at mange synes, det er en smidig metode til at opnå et kalorieunderskud og således komme i form. 

Der findes dog en del misforståelse omkring fastediæter, som gør at visse undgår perioder uden mad, som er længere end nattetimerne. At spise regelmæssigt er ikke noget problem, hvis man trives med det, men det behøver ikke gøres baseret på frygten for at kroppen ellers ikke klarer sig. 

Hav desuden i tankerne at et kostskema altid bør udføres efter personlige preferenser og aktuel livssituation. Nogle trives med at spise på én måde og andre trives med noget andet og man bør ikke tvinge sig til at gøre noget, man ikke kan lide uanset, hvor optimalt man tror det er. 

Produkter som er gode til en faste-diæt
Mest solgte
27%
Mest solgte
27%

Diet Noodles, 250 g STAR

Star Nutrition
16 kr
22 kr
Mest solgte
20%
Mest solgte
20%

Flydende æggehvider, 1000 ml

Star Nutrition
51 kr
64 kr
Mest solgte
25%
Mest solgte
25%

Supreme Casein, 750g

Star Nutrition
119 kr
159 kr
Køb Køb