Når du træner, nedbrydes musklerne, og når du hviler, bygges de op. For at få mest muligt ud af resten, og dermed optimere betingelserne for at opbygge muskelmasse, er der et par ting, du bør overveje. Restitution kan defineres som processen med at vende tilbage til en normal helbredstilstand, sindstilstand eller styrke. Træner du for hårdt og/eller for ofte, er der altid risiko for overtræning. Lær din krop at kende og fortolk dens signaler. Hvis du ikke giver din krop nok hvile og tid til at restituere, vil du ikke være i stand til at opbygge muskler eller opbygge styrke. Selvom en god træning måske kun varer en time eller mindre, mærker vores kroppe virkningerne i op til 24-48 timer efter. Uanset, om du forsøger at forbedre din restitution fra en træning eller blot dit daglige liv, har vi nogle tips om ting, du skal huske på. At hvile for meget er dog mindst lige så slemt som at hvile for lidt. Med disse tips kan du optimere din restitution, så den er så effektiv som muligt. Dette giver dig mulighed for at træne både oftere og hårdere, hvilket på sigt betyder bedre resultater!
1. Få nok og god søvn
Naturligvis, har mange af os travlt i livet, når det ikke er arbejde, er det kvalitetstid med familie eller venner. Det er altid andre must at forholde sig til. Uanset, hvor travlt du har i livet, må vi ikke glemme vigtigheden af en god nats søvn. Når du sover, får kroppen den bedste mulighed for mental og fysisk restitution. Din krop kan simpelthen ikke præstere, når den ikke har fået tilstrækkelig hvile. Uanset om det er en lille lur i løbet af dagen eller at være streng med en tidligere sengetid, så gør dit bedste for at få mindst 6-8 timers søvn pr. nat. Prioritér din søvn. De fleste er nok enige om, at søvn er vigtig for restitutionen. I videnskaben er forholdet mellem søvn og træning dog stadig et relativt uudforsket område. Det, der er blevet fastslået, er, at mangel på søvn kan føre til betydelige reduktioner i ydeevne og restitutionsevne. Det er også klart, at nattesøvnen er en af de vigtigste faser for proteinsyntese. Læs mere her for tips til at falde i søvn nemmere
Læs mere her om tips at falde lettere i søvn.
2. Spis protein inden sengetid
Hvis du antager, at du ikke deltager i kvalificeret søvngængeri, og din underbevidsthed prioriterer ruten fra seng til køleskab, er der en overhængende risiko for, at du ikke forsyner din krop med tilstrækkelige mængder næring i løbet af natten. Prøv at få protein fra en langsom og kaloriefattig kilde, som f.eks kasein, før sengetid – det giver din krop mulighed for at udføre vævsreparation hele natten.
3. Spis protein om morgenen
Efter nattesøvnen har kroppen højst sandsynligt brugt al den næring du indtog dagen før, hvilket betyder at den er i fastende tilstand. Ved at fylde protein i form af en proteinrig morgenmad på dette stadie, giver du musklerne de rette betingelser for at fortsætte med at vokse, samtidig med at du regulerer appetit og søde tand resten af dagen.
4. Lyt til rolig musik
Musik kan være en effektiv hjælp til at få dig til at fokusere og yde dit maksimale under træningspasset. Omvendt, kan musik også hjælpe dig med at slappe af og fremskynde restitutionen. Ved at lytte til rolig musik efter træning kan du sænke både blodtryk og hvilepuls, hvilket fremskynder restitutionen.
5. Alkohol hæmmer restitutionen
Kan du lide at få et par øl efter fredagssessionen? Så sørg for, at der ikke er for mange. Der er videnskab, der peger på, at indtagelse af mere alkohol end hvad der svarer til to drinks, forringer kroppens evne til at restituere efter træning. Så drik med måde og husk, at det er absolut muligt at hygge sig i sociale sammenhænge uden alkohol.
6. Blødgør dine muskler
Når det kommer til træningsrelaterede smerter, skyldes det ofte såkaldte "muskelknuder". Enkelt forklaret er det, når muskler og fascia (eller andet bindevæv) hæfter sig til hinanden på en forkert måde. Ved at massere musklerne ved hjælp af en foamroller eller en massagepistol med jævne mellemrum, kan dette nemt undgås. Dette gør din træning både smertefri og mere effektiv.
7. Spis protein inden træning
Protein er musklernes byggesten. Ved at spise tilstrækkelige mængder protein kan du både vedligeholde og opbygge mere muskelmasse. En situation, hvor kroppens proteinnedbrydning er særlig høj, er under løbende træning. For at modvirke de negative konsekvenser af dette, bør man forsøge at få protein eller aminosyrer inden træning, så proteinsyntesen stimuleres. Du er, hvad du spiser, som man siger. Hvad du vælger for at give din krop brændstof før og efter træning, vil diktere din præstation i træningscenteret, såvel som din restitution uden for træningscentret. Sørg for at få den rigtige mængde protein – mindst 1 gram per kilo kropsvægt. Hvilke produkter du skal bruge før og efter træning kan variere afhængigt af, hvornår du træner, men størstedelen af dit protein- og kulhydratindtag bør indtages i og omkring din træning. Et tip er at bruge en såkaldt gainer efter træning. På den måde får du en kvalificeret mængde protein og kulhydrater i en letoptagelig form. Dette gør dig i stand til at restituere hurtigere, opbygge mere muskelmasse og få bedre resultater af din træning.
8. Ta' en lur
Der er forskning, der viser, at en kort lur inden for to timer efter endt træning forbedrer restitutionen. En powernap, uanset hvornår på dagen den tages, er flere gange mere effektiv set fra et restitutionssynspunkt end den sidste time af en normal søvncyklus. For ikke at forstyrre nattesøvnen bør den dog ikke være længere end 15-20 minutter.
9. Få tilstrækkelig hvile
En god tommelfingerregel er, at forsøge at hvile 48 timer mellem hver gang du træner en bestemt muskelgruppe. Det er dog ikke en magisk universalopskrift, der passer til alt og alle. Her er det vigtigt, at lære sin egen krop at kende og fortolke dens signaler. Hvis din præstation bliver dårligere for hver session, der går, kan det være en god idé at smide en ekstra hviledag ind. Når man følger en stram træningsplan, kan mange mennesker opleve, at hvile kan være svært. Det handler om at variere din træningsintensitet og endda tage et lille hvil fra træningscenteret. Husk at din hårde træning kan være meget belastende for dit nervesystem og led. At holde en pause nu og da kan gøre underværker for din krop. Tag en lille pause efter et par ugers hård træning i fitnesscenteret. Under lange perioder med intens træning kan din krop også have været udsat for mangel på hvile, væske og andre restitutionsbehov, hvilket fører til nedsat præstationsevne og langsommere restitution uden for træningscenteret. At tage fem hviledage fra at løfte vægte hver sjette til ottende uge vil give din krop mulighed for at indhente alle former for restitution. Det er godt for dine led og dit centralnervesystem. Du vil blive overrasket over, hvor meget bedre du vil føle dig, når du er tilbage i fitnesscentret.
10. Prøv kompressionsbeklædning
For eliteatleter eller motionister, der kan lide at træne ofte, er det vigtigt at restituere så hurtigt som muligt for at være i form og klar til næste session. Det er grunden til, at mange af dem har fået øjnene op for kompressionstøj. Ved at bære kompressionsbeklædning kan du forkorte den tid, det tager for musklerne at restituere efter at være blevet stresset.
Anvend kosttilskud
Når du konsekvent får nok søvn, ernæring og væske, vil du se en enorm forbedring i din generelle restitution. Det er, når du er nået dertil, at kosttilskud er mest effektive. Proteinpulver er en af de nemmeste måder at udnytte det "anabolske vindue" efter træning. Sigt efter at få mellem 25-50 gram protein lige efter din træning, efterfulgt af et protein- og kulhydratrigt måltid 1-2 timer senere. Selv forgrenede aminosyrer (BCAA'er) kan give en fordel, hvis de tages under træningssessionen. Samlet set er kosttilskud en enkel og effektiv måde at brænde kroppen på ud over en solid og konsekvent kost og træningsregime. Når alle disse vigtige genopretningspunkter er udnyttet, vil du blive overrasket over, hvor meget din krop kan opnå. Når din krop er udhvilet, kan du arbejde hårdt og træne hårdere.
