Styrketræning med elastikker
Træningselastikker i gummi er i løbet af de senere år blevet mere og mere almindelige blandt hjemmetrænere og i motionscentre – og det er nemt at forstå hvorfor! De er lette at transportere, alsidige, nemme at bruge og effektive.
Træningselastikker kan ikke alene bruges til at mindske eller øge belastningen i traditionelle styrketræningsøvelser – men også til opvarmning, rehab og strækøvelser. Har du en smule fantasi, er variationsmulighederne uendelige!
Træningselastikkerne fås normalt med flere forskellige modstandsniveauer, så du kan tilpasse belastningen efter din styrke i forskellige øvelser. Men selvom du kun har en træningselastik, er det nemt at justere modstanden – læg det dobbelt, træn en arm ad gangen, tag fat højt oppe eller langt nede osv.
PROGRESSIV MODSTAND
Træningselastikken har en såkaldt progressiv modstand – hvilket betyder, at jo mere det strækkes ud, desto tungere bliver belastningen, og det er lige netop denne egenskab, der gør træningselastikken så anvendelig.
I modsætning til almindelige frie vægte eller maskiner, hvor belastningen er den samme gennem hele bevægelsen, giver elastiktræning en dynamisk modstand, der er lettere i begyndelsen af bevægelsen (hvor man normalt er svagest) og hårdere i slutningen af bevægelsen (hvor man normalt er stærkest).
EKSEMPLER PÅ ØVELSER
Træningselastikkerne kan som sagt bruges til at mindske eller øge belastningen sammen med motionscentrets eksisterende udstyr. De kan også bruges alene som et selvstændigt redskab.
Herunder præsenterer vi et lille udvalg af de mange øvelsesvarianter, der findes.
MINDSK BELASTNINGEN I ØVELSEN
DIPS MED ASSISTANCE
UDFØRELSE: Træk hver ende af træningselastikken rundt om de respektive håndtag på dipstativet. Tag fat i håndtagene i den ønskede bredde, og placér fodsålerne eller skinnebenet mod det hængende elastikbånd. Sænk kroppen i kontrolleret bevægelse, pres fra bundpositionen til udstrakte arme. Gentag så mange gange, du kan.
GODT FOR: Alle, der synes, at dips uden assistance er for hårdt eller for svært.
TRÆNER PRIMÆRT: Triceps, bryst, forsiden af skuldrene.
CHIN-UPS MED ASSISTANCE
UDFØRELSE: Fastgør træningselastikken til chinstativet, og placér begge fødder i den hængende løkke. Tag fat i stangen med et skulderbredt greb, træk dig op, indtil hagen er over stangen, vend kontrolleret tilbage til udgangspositionen. Gentag så mange gange, du kan.
GODT FOR: Nybegyndere, der gerne vil lære at udføre chin-ups for første gang.
TRÆNER PRIMÆRT: Ryg, biceps, underarme.
ØG BELASTNINGEN I ØVELSEN
DIPS MED TRÆNINGSELASTIK
UDFØRELSE: Træk hver ende af træningselastikken rundt om de respektive håndtag på dipstativet. Træd ind under træningselastikken, og lad det løbe over skuldre og nakke, tag fat i håndtagene i den ønskede bredde, sænk kontrolleret kroppen, pres fra bundpositionen til udstrakte arme. Gentag så mange gange, du kan.
GODT FOR: Alle, der synes, at dips er for nemme og/eller gerne vil fokusere på at styrke slutpresset/udlåsning.
TRÆNER PRIMÆRT: Triceps, bryst, forsiden af skuldrene.
KNÆBØJNINGER MED TRÆNINGSELASTIK
UDFØRELSE: Træk træningselastikkens to løkker rundt om hver sin ende af skivestangen, eller sæt en træningselastik på hver side. Fastgør træningselastikken til underlaget ved at sætte det fast i platformen eller ved at stå på det med fødderne. Sænk kroppen i en kontrolleret bevægelse, stop, når du opnår den ønskede dybde, og pres dig tilbage til udstrakte ben. Gentag så mange gange, du kan.
GODT FOR: Alle, der gerne vil have variation i knæbøjningerne og/eller gerne vil ud af et præstationsplateau.
TRÆNER PRIMÆRT: Forsiden af lårene, bagsiden af lårene, bagdel.
DØDLØFT MED TRÆNINGSELASTIK
UDFØRELSE: Træk træningselastikkens to løkker rundt om hver sin ende af skivestangen, eller sæt en træningselastik på hver side. Fastgør træningselastikken til underlaget ved at sætte det fast i platformen eller ved at stå på det med fødderne. Tag fat i stangen i skulderbredde, ret knæ- og hofteled ud samtidigt, indtil du står helt oprejst, sænk kontrolleret stangen. Gentag så mange gange, du kan.
GODT FOR: Forøgelse af den generelle styrke i hele den "bageste kæde".
TRÆNER PRIMÆRT: Nedre ryg, bagsiden af lårene, bagdel.
BÆNKPRES MED TRÆNINGSELASTIK
UDFØRELSE: Træk træningselastikkens to løkker rundt om hver sin ende af skivestangen, eller sæt en træningselastik på hver side. Fastgør træningselastikken ved at lade det løbe ind under bænken eller ved at sætte det fast i platformen. Sænk kontrolleret stangen, stop, når den når brystet, og pres tilbage til udstrakte arme. Gentag så mange gange, du kan.
GODT FOR: Styrkeudvikling i triceps/udlåsning, samt til at komme igennem et præstationsplateau.
TRÆNER PRIMÆRT: Bryst, triceps, forsiden af skuldrene.
HIP-THRUST MED TRÆNINGSELASTIK
UDFØRELSE: Træk træningselastikkens to løkker rundt om hver sin ende af skivestangen. Fastgør træningselastikken ved at sætte det fast i platformen eller ved at stå på det med fødderne. Læg dig med skuldrene mod en bænk, placér fødderne solidt mod gulvet, og læg skivestangen lige over hofterne. Pres vægten opad i en lodret linje ved at føre hoften frem og strække den ud, vend derefter kontrolleret tilbage til udgangspositionen. Gentag så mange gange, du kan.
GODT FOR: Alle, der stræber efter at få en rundere, stærkere og mere fyldig gluteus.
TRÆNER PRIMÆRT: Bagdel
ØVELSER MED TRÆNINGSELASTIKKER ALENE
SIDDENDE RONING
UDFØRELSE: Sæt dig ned på et fladt underlag med udstrakte ben, træk træningselastikken under fødderne, og tag fat i en løkke med hver hånd. Træk begge hænder mod kroppen (lige under brysthøjde), hold igen på tilbagevejen. Gentag så mange gange, du kan.
GODT FOR: Alle, der stræber efter at opnå en "v-form" ved at opbygge muskler på den øvre ryg.
TRÆNER PRIMÆRT: Øvre ryg, biceps, underarme.
TRICEPS PUSHDOWN
UDFØRELSE: Træk træningselastikken omkring et højt placeret fastgørelsespunkt. Tag fat i det med begge hænder i et greb, der hverken er proneret eller supineret (neutral, tommelfingrene skal vende opad). Træk nedad, indtil armene er helt udstrakte (forsøg at holde albuerne ind til kroppen), vend kontrolleret tilbage til udgangspositionen. Gentag så mange gange, du kan.
GODT FOR: Isoleret træning af overarmens bagside og/eller opvarmning af albueled.
TRÆNER PRIMÆRT: Triceps.
BICEPSCURL
UDFØRELSE: Fastgør træningselastikken til underlaget ved at stå på det med fødderne. Tag fat i elastikbåndet med et supineret greb (tommelfingrene skal pege udad), der skal være ca. 30 cm afstand mellem hænderne. Træk træningselastikken op mod hagen ved at bøje armene i en kontrolleret bevægelse og trække bicepserne sammen, vend kontrolleret tilbage til udgangspositionen. Gentag så mange gange, du kan.
GODT FOR: Isoleret træning af overarmens forside og/eller opvarmning af albueled.
TRÆNER PRIMÆRT: Biceps
GLUTE KICKBACK
UDFØRELSE: Sæt dig på knæene med begge hænder i jorden på et fladt underlag, placér den ene af træningselastikkens løkker under den ene fod, og lad den anden løkke løbe rundt om dine håndled. Løft benet bagud og opad, knib i toppositionen, og vend kontrolleret tilbage til udgangspositionen. Gentag så mange gange, du kan, skift derefter ben.
GODT FOR: Isoleret muskeltoning og styrkeudvikling i bagdel og bagsiden af låret.
TRÆNER PRIMÆRT: Bagdel, bagside af lår.
ARMBØJNINGER
UDFØRELSE: Tag fat i træningselastikkens løkker med hver hånd, og lad det løbe hen over ryg/skuldre. Indtag armbøjningspositionen med kun håndflader og tåspidser i gulvet. Start med udstrakte arme, sænk kroppen kontrolleret, indtil brystkassen er lige over gulvet, pres dig kontrolleret op til udgangspositionen. Gentag så mange gange, du kan.
GODT FOR: Alle, der synes, at traditionelle armbøjninger er for lette.
TRÆNER PRIMÆRT: Bryst, triceps, forsiden af skuldrene.
SIDELØFT
UDFØRELSE: Fastgør træningselastikken til underlaget ved at stå på det med fødderne. Tag fat i træningselastikken med et proneret greb (tommelfingrene skal pege indad), der skal være ca. 40-50 cm afstand mellem hænderne. Træk træningselastikken opad og udad ved at hæve armene sidelæns, stop, når albuerne er på højde med skuldrene, og vend kontrolleret tilbage til udgangspositionen. Gentag så mange gange, du kan. GODT FOR: Isoleret træning af den midterste deltamuskel og/eller opvarmning af skulderledet.
TRÆNER PRIMÆRT: Skuldre.
UDSTRÆKNING/OPVARMNING
RYG/SKULDRE/BRYST
UDFØRELSE: Klassisk opvarmnings- og bevægelighedsøvelse til skuldre, bryst og øvre ryg. Udføres normalt med et kosteskaft, men det fungerer lige så godt, om end ikke bedre, med en træningselastik. Tag fat i træningselastikken med et bredt proneret greb (tommelfingrene skal vende indad). Armene skal være let bøjede og føres i en bue, der starter foran ansigtet og slutter bag hovedet.
GODT FOR: Opvarmning lige før tunge overkropsøvelser.
TRÆNER PRIMÆRT: Skuldre, øvre ryg, bryst.
BAGSIDEN AF LÅRENE
UDFØRELSE: Læg dig på ryggen med udstrakte ben, placér den ene fod i den ene af træningselastikkens løkker, og tag fat i den anden løkke med begge hænder. Træk træningselastikken ind mod dig selv, så benet peger lige opad, stop med at trække, når du mærker, at det strammer i bagsiden af låret. Hold positionen statisk, eller gyng forsigtigt frem og tilbage i 20-30 sekunder.
GODT FOR: Bevægelighed og udstrækning lige før eller efter underkropstræning.
TRÆNER PRIMÆRT: Bagsiden af lårene.
FORSIDEN AF LÅRENE
UDFØRELSE: Læg dig på maven, placér den ene fod, så anklen ligger i den ene af træningselastikkens løkker, lad båndet løbe op langs ryggen, og tag fat i den anden løkke med begge hænder bag nakken. Træk træningselastikken fremad (over hovedet), så hælen rører ved din bagdel, stop med at trække, når du mærker, at det strammer i forsiden af låret. Hold positionen statisk, eller gyng forsigtigt frem og tilbage i 20-30 sekunder.
GODT FOR: Bevægelighed og udstrækning lige før eller efter underkropstræning.
TRÆNER PRIMÆRT: Forsiden af lårene.
TRICEPS
UDFØRELSE: Træk den ene af træningselastikkens løkker omring håndledet, og placér den samme hånd bag nakken ved at løfte albuen lige op. Lad båndet løbe ned langs ryggen, og tag fat i det med den ledige hånd ud for lænden. Træk træningselastikken nedad, indtil du mærker, at det strammer i dine triceps. Hold positionen statisk, eller gyng forsigtigt frem og tilbage i 20-30 sekunder.
GODT FOR: Bevægelighed og udstrækning lige før eller efter overkropstræning.
TRÆNER PRIMÆRT: Triceps
FODNOTE: På billederne vises øvelserne udendørs, men de kan selvfølgelig også udføres i et traditionelt motionscenter eller derhjemme.
Vi bruger cookies
Health and Sports Nutrition Group bruger cookies og lignende teknologier på vores hjemmeside. Nogle cookies er nødvendige for hjemmesidens funktionalitet, mens andre er valgfrie og bruges til blandt andet at forbedre oplevelsen og analysere trafikken på hjemmesiden. Du kan til enhver tid kontrollere, hvilke cookies der placeres i din browser og ændre dine cookieindstillinger.
Læs mere om, hvordan vi bruger cookies i vores Cookiepolitik, Cookieliste og vores behandling af personoplysninger i Privatlivspolitikken.
Indstillinger for dit privatliv
Når du besøger vores website, kan vi gemme eller hente information på din webbrowser. Det sker normalt i form af cookies. Informationen kan være om dig, dine præferencer eller din enhed. Vi anvender den blandt andet for, at hjemmesiden skal kunne fungere, sådan som du forventer det. Informationen identificerer dig normalt ikke direkte, men den kan være med til at give dig en mere personlig weboplevelse. Eftersom vi respekterer din ret til privatliv, kan du vælge ikke at tillade visse typer af cookies. Klik på de forskellige typer for at læse mere og ændre vores standardindstillinger. Hvis du blokerer visse typer af cookies, kan det påvirke din oplevelse af hjemmesiden og de tjenester, vi kan tilbyde. Cookiepolitik Privatlivspolitik
Cookiepolitik
Hvad er cookies?
På Bodystores hjemmeside anvendes der cookies og andre teknologier. Cookies er små tekstfiler, som gemmes på den besøgendes computer, og som kan bruges til at følge med i, hvad den besøgende foretager sig på websitet.
Der findes to hovedtyper af cookies: 1) En tidsbegrænset cookie, som bliver liggende på den besøgendes computer i et bestemt tidsrum 2) En sessionscookie, som lagres midlertidigt i computerens hukommelse i den tid, man som besøgende er inde på hjemmesiden.
Hvordan bruger vi cookies?
Bodystore anvender cookies til at give den besøgende en bedre oplevelse af hjemmesiden, bl.a. ved at tilpasse den efter de besøgendes ønsker, valg og interesser. De hjælper dig også med at holde styr på, hvilke varer du har lagt i din indkøbskurv, og med at gennemføre dit køb. Desuden sikrer de, at besøgende forbliver logget ind på hjemmesiden, så de slipper for at skulle logge ind på hver en ny side, de besøger. Endvidere hjælper cookies med at tilpasse vores tjenester, så du kun modtager den markedsføring, som er relevant for dig, samt med at fuldføre vores forpligtelser ved køb.
Permanente cookies bruges blandt andet til at lagre dine eventuelle personlige indstillinger hos Bodystore, så du for eksempel slipper for at træffe visse valg, hver gang du besøger hjemmesiden. De bruges også til at tilpasse og gøre informationen om markedsføring så relevant som muligt for dig. Sessionscookies anvendes blandt andet til at kunne registrere statistik over trafikken på hjemmesiden.
Privatlivspolitik
Information om Bodystores behandling af persondata
HSNG værner om dit privatliv. Det indebærer eksempelvis, at vi er åbne omkring, hvordan vi behandler dine persondata, at vi ikke videresælger dine persondata til andre virksomheder, og at vi følger den gældende databeskyttelsesforordning. I denne privatlivspolitik beskriver vi, hvordan vi behandler dine persondata, hvilke rettigheder du har som forbruger, og hvad du skal gøre, hvis du har spørgsmål m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (virksomhedsnummer 556564-4258) (”HSNG/vi”) er dataansvarlige for behandlingen af dine persondata, som beskrevet i denne privatlivspolitik. Vi har også udpeget en databeskyttelsesrepræsentant, som overvåger, at HSNG efterlever reglerne for databeskyttelse. Hvis du har spørgsmål om vores anvendelse af dine persondata, kan du kontakte os eller vores databeskyttelsesrepræsentant på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilke persondata anvender vi?
Vi behandler mange forskellige former for persondata. Det kan være oplysninger, som du selv videregiver til os. Andre oplysninger frembringes af os, og visse oplysninger indhenter vi fra andre kilder. Hvilke oplysninger vi behøver, beror bl.a. på, hvilken relation du har til os, om du er kunde eller besøger vores hjemmeside. Visse persondata er obligatoriske, eksempelvis for at vi kan indgå eller fuldføre vores aftaler med dig som kunde. Uden den form for oplysninger kan vi eksempelvis ikke indgå købsaftaler eller levere et produkt til dig.