Top 5 underarmsøvelser
De fleste vil have gavn af noget direkte underarmstræning. Ikke kun for at øge din grebsstyrke (hvilket er dejligt i sig selv), men også for at give dine arme en seriøs størrelse. Fordelene ved at have et stærkt greb og store underarme handler om mere end blot at gøre Skipper Skræk misundelig. Et stærkt greb kan transformeres til større biceps, men også til mere energi under andre øvelser.
Men som med enhver anden muskel kan du ikke bare lave en øvelse og forvente at få kæmpestore underarme og et håndtryksknusende greb! Det betyder at en smule håndledscurls i slutningen af din træning ganske enkelt ikke er nok.
Derfor har vi her sammensat vores top 5 underarmsøvelser så du kan begynde at opbygge et ordentligt par underarme.
1. WRIST ROLLER
Dette er håndledsøvelsernes svar på squats. Du har helt sikkert lavet disse på et tidspunkt i løbet af din løfte-karriere, men du har sandsynligvis også udført dem ineffektivt. Det er dog ikke din skyld - næsten hver øvelsesbog og magasin viser en model der holder håndleds-rolleren ud foran sig og efterligner slutpositionen på et frontløft. Dette gør øvelsen til en "hvor hurtigt kan jeg rulle denne vægt op før min skuldre giver op"-øvelse i stedet for at være en øvelse der er 100% fokuseret på dine underarme.
Udfør denne øvelse med rolleren foran din talje i stedet for i øjenhøjde. Stå på en bænk eller en kasse for at kompensere for højdeforskellen.
Lav tre til fem sæt á omkring 15 til 30 gentagelser. At lægge ud med fem kilo kan være en udfordring, men mere avancerede løftere bør kunne lave denne øvelse med 10 til 20 kilo efter nogle få ugers træning.
2. LEVER-LØFT
Lever-løft er en af de foretrukne underarmsstyrkende øvelser for arm-wrestlers. Disse fyre har nogle af de største og stærkeste underarme af alle atleter, og de er ekstremt opmærksomme på deres greb og underarmstræning.
Til vores formål vil vi fokusere på ”front lever-løft” og ”rear lever-løft”. ”Front lever-løft” udføres ved at holde om en hammer eller en tilsvarende vægtet stang i den uvægtede ende og lade den hænge sådan at vægten vender ned ad siden af din krop. Løft og sænk den gentagne gange uden at bøje albuen.
Til ”rear lever-løft” skal den vægtede ende være bag dig, og den ikke-vægtede ende skal holdes som en skistav.
Lav tre sæt med 20 gentagelser for både for og bag.
3. OMVENDTE CURLS
Selv om de ofte undervurderes, vil omvendte curls hjælpe med at give håndledsekstensorerne øget størrelse, og på grund af det pronerede greb maksimerer de spændingerne på brachioradialis (ydre underarm). Denne øvelse er meget vanskeligere end almindelig curl, så forvent at gå ned i vægt.
Forsøg at lave tre sæt med seks til otte gentagelser af stående omvendte curls med EZ-stang og yderligere tre sæt af omvendte kabelcurls med smalt greb.
4. LØFT MED TYK STANG
Stærke mænd i gamle dage vidste hvor vigtig en tyk stang er for at gøre hænder, fingre og underarme større og stærkere. Tykke stænger stimulerer mere muskelaktivering, ikke kun i hænder og underarme, men også i overarmene.
Der er flere måder hvorpå du kan øge tykkelsen af en vægtstang eller håndvægt. Den ene er helt enkelt at vikle et håndklæde rundt om håndtaget. En anden er at bruge en bestemt greb-adapter såsom Fat Gripz. Begge måder fungerer godt. Hvis du er heldig at træne i et motionscenter der har tykke vægtstænger, er det endnu bedre!
Generelt set bør du prøve at bruge den tykke stang/greb til primært rygøvelser med højt antal af gentagelser såsom håndvægts-roning eller shrugs med vægtstang, men du kan egentlig bruge dem til bænkpres, skulderpres, chin-ups, pull-ups, roning, dødløft, curls og triceps-extension. Til nogle øvelser skal du reducere vægten (i nogle tilfælde betydeligt), men efter nogle uger med tykke vægtstænger er det ikke bare muligt at du når din tidligere vægt, men også at du når forbi din tidligere træningsvægt.
5. HOLDE TUNGT OG STATISK
At holde tungt og statisk inkluderer farmer’s walk samt at holde statisk i 20 til 60 sekunder. At holde på denne måde muliggør brug af meget tunge vægte og tvinger kraftig blodgennemstrømning ind i dine underarme for nogle ret intense pumps. Gå efter den tungeste vægt du kan holde i 20 til 60 sekunder. Hvis du ikke bogstaveligt talt taber vægten efter et minut, skal du øge vægten. Du kan lave farmer’s walk eller holde statisk med håndvægte, kettlebells eller endda to vægtstænger.
Vi bruger cookies
Health and Sports Nutrition Group bruger cookies og lignende teknologier på vores hjemmeside. Nogle cookies er nødvendige for hjemmesidens funktionalitet, mens andre er valgfrie og bruges til blandt andet at forbedre oplevelsen og analysere trafikken på hjemmesiden. Du kan til enhver tid kontrollere, hvilke cookies der placeres i din browser og ændre dine cookieindstillinger.
Læs mere om, hvordan vi bruger cookies i vores Cookiepolitik, Cookieliste og vores behandling af personoplysninger i Privatlivspolitikken.
Indstillinger for dit privatliv
Når du besøger vores website, kan vi gemme eller hente information på din webbrowser. Det sker normalt i form af cookies. Informationen kan være om dig, dine præferencer eller din enhed. Vi anvender den blandt andet for, at hjemmesiden skal kunne fungere, sådan som du forventer det. Informationen identificerer dig normalt ikke direkte, men den kan være med til at give dig en mere personlig weboplevelse. Eftersom vi respekterer din ret til privatliv, kan du vælge ikke at tillade visse typer af cookies. Klik på de forskellige typer for at læse mere og ændre vores standardindstillinger. Hvis du blokerer visse typer af cookies, kan det påvirke din oplevelse af hjemmesiden og de tjenester, vi kan tilbyde. Cookiepolitik Privatlivspolitik
Cookiepolitik
Hvad er cookies?
På Bodystores hjemmeside anvendes der cookies og andre teknologier. Cookies er små tekstfiler, som gemmes på den besøgendes computer, og som kan bruges til at følge med i, hvad den besøgende foretager sig på websitet.
Der findes to hovedtyper af cookies: 1) En tidsbegrænset cookie, som bliver liggende på den besøgendes computer i et bestemt tidsrum 2) En sessionscookie, som lagres midlertidigt i computerens hukommelse i den tid, man som besøgende er inde på hjemmesiden.
Hvordan bruger vi cookies?
Bodystore anvender cookies til at give den besøgende en bedre oplevelse af hjemmesiden, bl.a. ved at tilpasse den efter de besøgendes ønsker, valg og interesser. De hjælper dig også med at holde styr på, hvilke varer du har lagt i din indkøbskurv, og med at gennemføre dit køb. Desuden sikrer de, at besøgende forbliver logget ind på hjemmesiden, så de slipper for at skulle logge ind på hver en ny side, de besøger. Endvidere hjælper cookies med at tilpasse vores tjenester, så du kun modtager den markedsføring, som er relevant for dig, samt med at fuldføre vores forpligtelser ved køb.
Permanente cookies bruges blandt andet til at lagre dine eventuelle personlige indstillinger hos Bodystore, så du for eksempel slipper for at træffe visse valg, hver gang du besøger hjemmesiden. De bruges også til at tilpasse og gøre informationen om markedsføring så relevant som muligt for dig. Sessionscookies anvendes blandt andet til at kunne registrere statistik over trafikken på hjemmesiden.
Privatlivspolitik
Information om Bodystores behandling af persondata
HSNG værner om dit privatliv. Det indebærer eksempelvis, at vi er åbne omkring, hvordan vi behandler dine persondata, at vi ikke videresælger dine persondata til andre virksomheder, og at vi følger den gældende databeskyttelsesforordning. I denne privatlivspolitik beskriver vi, hvordan vi behandler dine persondata, hvilke rettigheder du har som forbruger, og hvad du skal gøre, hvis du har spørgsmål m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (virksomhedsnummer 556564-4258) (”HSNG/vi”) er dataansvarlige for behandlingen af dine persondata, som beskrevet i denne privatlivspolitik. Vi har også udpeget en databeskyttelsesrepræsentant, som overvåger, at HSNG efterlever reglerne for databeskyttelse. Hvis du har spørgsmål om vores anvendelse af dine persondata, kan du kontakte os eller vores databeskyttelsesrepræsentant på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilke persondata anvender vi?
Vi behandler mange forskellige former for persondata. Det kan være oplysninger, som du selv videregiver til os. Andre oplysninger frembringes af os, og visse oplysninger indhenter vi fra andre kilder. Hvilke oplysninger vi behøver, beror bl.a. på, hvilken relation du har til os, om du er kunde eller besøger vores hjemmeside. Visse persondata er obligatoriske, eksempelvis for at vi kan indgå eller fuldføre vores aftaler med dig som kunde. Uden den form for oplysninger kan vi eksempelvis ikke indgå købsaftaler eller levere et produkt til dig.