Vegansk kost

Flere har opdaget det grønne køkken og vælger at gå over til en streng vegansk kost, som kan gavne både sundhed og miljø. Undgår du alle animalske produkter eller har lyst til at prøve en streng vegansk diæt? Så er der nogle ting, du skal have styr på for at maksimere dine resultater!

PROTEIN, PROTEIN, PROTEIN

Kød bygger kød. Et forældet udtryk, vi har fået indprentet i mange år, der hentyder til, at kød indeholder meget protein, som er nødvendigt for muskelvæksten. Protein findes dog i alt, vi spiser, i forskellige mængder, og det er muligt at indtage nok protein gennem en plantebaseret kost, så længe man er lidt ekstra nøje. Det du skal huske på, er at indtage et tilstrækkeligt højt niveau af alle essentielle aminosyrer, EAA, som naturligt findes i kød.

STAY RIPPED

Det kan være vanskeligt at få en højere mængde protein i sig med en vegansk kost uden samtidig at øge energiindtagelsen, da de fleste veganske proteinkilder også udgør en kulhydratkilde. Du skal nemlig spise en hel del bønner, bælgfrugter og grøntsager for at indtage den rette mængde protein for at maksimere muskelvæksten, hvis du træner hårdt. For at undgå at gøre madportionen større, kan et proteintilskud være en nem måde at bringe proteinniveauet op på.

Tip! Tilføj veganske proteinshakes baseret på sojaprotein, ærteprotein eller hampeprotein, der alle indeholder de essentielle aminosyrer. Supplér med BCAA for at kompensere for de lidt lavere niveauer af EAA, som veganske proteinpulver har sammenlignet med for eksempel valleprotein.

GET YOUR VITAMINS!

Dig, der spiser en vegansk kost, får masser af nyttige vitaminer og mineraler fra det grønne køkken i dig, hvis du spiser varieret og bombarderer tallerkenen med farver. Men når du udelukker kød og animalske produkter såsom æg og mejeriprodukter, er der stadig vitaminer og mineraler, du som veganer skal tænke lidt ekstra på at indtage for ikke at komme til at mangle noget i kosten.

B12

B12 er nødvendig i kroppen for at danne røde blodlegemer og spiller desuden en vigtig rolle i vores nervesystem. Kroppen producerer ikke B12 på egen hånd, og vitaminet findes kun i animalske fødevarer. Hvis du ikke har været veganer fra starten, men for nylig er gået over til en vegansk kost, vil du ikke komme til at lide af mangel på B12 fra den ene dag til den anden, men før eller senere vil B12-manglen udvikle sig. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at veganere indtager B12 gennem beriget mad og/eller kosttilskud. Alvorlig B12-mangel kan føre til anæmi og neurologiske symptomer.*

D-vitamin

Vi har brug for D-vitamin for at regulere calciumbalancen i skelet og tænder. Voksne, der indtager for lidt D-vitamin, risikerer at få skøre knogler og øget risiko for knoglebrud.* Vi får D-vitamin i os, hvis vi udsætter huden for solen i sommermånederne i Danmark. Under vinterhalvåret anbefales det, at vi danskere tager tilskud af D-vitamin, så vi ikke får mangel på vitaminet. D-vitamin findes, ud over i solens stråler, også i fødevarer såsom fed fisk, æg og kød, men også i drikkevarer og spiselige fedtstoffer, der er beriget med vitaminet. For dig, der spiser en streng vegansk kost og ikke indtager D-vitamin gennem kosten, er det ekstra vigtigt at tage ekstra kosttilskud med D-vitamin om vinteren. Hvis du desuden ikke er en soldyrker, kan det være en god idé at fortsætte med kosttilskuddet hele året ud.

Jern

Jern fås i to varianter - hæmjern og ikke-hæmjern. Hæmjern findes i kød og levermad, og det er det jern, som kroppen nemmest kan optage. Plantebaserede fødevarer såsom nødder, frø og bælgfrugter indeholder udelukkende ikke-hæmjern og optages ikke lige så let af kroppen. Hvis du desuden drikker te, kaffe, vin eller spiser fødevarer med højt fiberindhold, optages ikke-hæmjern heller ikke så let af kroppen.* Det er ikke sikkert, at du som veganer lider af jernmangel, men det kan være en god idé at tjekke dette, hvis du føler dig konstant træt, lettere får åndenød end normalt, er bleg og ofte bliver forkølet. Jerntilskud er en løsning, hvis det viser sig, at du har for lave værdier.

Interview med Einar Ottosson, veganer, 18 år  

●       Hvor længe har du været veganer?

Jeg har været veganer i mere end to år nu. Jeg begyndte først som vegetar, men efter en måned blev jeg streng veganer. 

●       Hvorfor valgte du at blive veganer?

Jeg har altid trænet og været meget interesseret i sundhed. Da jeg læste om den øgede risiko for visse kræftformer og øget kolesterolværdi, når man spiser kød og animalske produkter, valgte jeg at skære det helt ud af kosten. Derudover er miljøaspektet og den etiske del også vigtige. Så det er positivt ud fra alle synsvinkler. Både min kæreste og to af mine bedste venner er veganere. Mange andre venner er vegetarer.

●       Mærker du nogen forskel efter at have opgivet animalske fødevarer?

Helt sikkert, men ikke på den måde folk forestiller sig. Jeg føler, at jeg får mere energi lige efter et måltid på vegansk kost sammenlignet med at spise kød. Grøntsager er jo lettere at fordøje. Men i det lange løb mærker jeg egentlig ingen forskel.

Jeg har godt styr på min diæt, og så længe jeg ved, at jeg spiser nok og indtager alle næringsstoffer, føler jeg ingen forskel fra tidligere. Nu med en vegansk kost spiser jeg kun lidt mere mad. 

●       Hvordan ser du på dine træningsresultater med en vegansk kost?

Samtidig med at jeg begyndte at spise vegansk ændrede jeg min træningsstil fra at have gået i motionscenter 5 dage om ugen til mest at løbe og kun træne styrketræning et par gange om ugen. Jeg gik først lidt ned i vægt, men efter at have trænet mere, har jeg igen taget på. Så det har mere med træningen end kosten at gøre. Så længe jeg har fået alle næringsstoffer i mig, er der ingen forskel.

●       Hvad træner du for tiden?

Jeg løber meget for tiden, fordi jeg træner længere distancer, da jeg skal konkurrere i Tough Viking i oktober på Gärdet i Stockholm. Og det kombinerer jeg blandt andet med boksning, klatring og yoga. 

●       Hvilke kommentarer må du ofte høre fra folk, når du fortæller, at du er veganer? 

Jeg fik en masse kommentarer i starten fra folk, der var uforstående og ikke vidste meget om det. Ikke af mine venner og dem på min alder, men ofte af lidt ældre mennesker. Jeg tror, det er et generationsspørgsmål. Mine forældre troede ikke, jeg ville få nok næring i mig, og at jeg ville blive underernæret. Det var nok en frygt fra deres side. Men så indså de, at det ikke var tilfældet, og at jeg vidste, hvad jeg gjorde. 

●       Hvad tænker du specielt på at indtage som en streng veganer?

Jeg burde måske tænke endnu mere over, hvad jeg bør indtage, men jeg tænker ikke så meget over det faktisk. De kosttilskud, jeg tager, er B12 og Omega-3, som jeg ikke så let får i mig gennem maden. Jeg spiser større mængder mad end tidligere og mange grøntsager og uforarbejdet mad.

Da jeg var interesseret i at opbygge muskler og overvejede at starte med vægtløftning, spiste jeg proteinpulver (valle) og gik derefter over til vegansk proteinpulver. Men nu er det ikke målet, så nu prøver jeg at lave mad med meget protein, eftersom du normalt indtager mindre protein som veganer.

Kilder:

1 https://www.1177.se/Stockholm/sjukdomar--besvar/hjarta-och-blodkarl/blodsjukdomar/blodbrist-pa-grund-av-for-lite-vitamin-b12/

2 https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/d-vitamin?AspxAutoDetectCookieSupport=1

3 https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/jarn