10 regler for at opbygge muskler

Her er ti regler du bør kende til, inden du begynder at ”bulke”.

En gang praktiseredes den simple måde at tage en masse på under off-season som – "spis så meget du kan", mens du løfter så tungt som muligt - af de fleste vægtløftere der jagtede større resultater. Men metodens enkelhed overskygger det faktum at disse resultater i bedste fald var, hvad vi kan kalde marmorerede. Man blev helt sikkert større, men ved at løse ét problem skabte man et andet: en uproportioneret stor mængde kropsfedt.

Derfor er perioder med ”bulking” i dag redefineret for at løse dette problem. Med en ren ”bulk” er dit mål at øge en selektiv størrelse, det vil sige så meget muskelmasse som muligt, mens stigninger i kropsfedt holdes på et minimum.

Det er selvfølgelig mere kompliceret end hvad vi i dag kalder for ”dirty bulk”. Du vil også spare en masse anstrengelser eftersom du ikke behøver at bruge måneder på at skille dig af med fedtet igen. Lad os ikke glemme: Du ser faktisk meget større ud når du er slankere.

Hvor meget muskelmasse kan du realistisk set forvente at tilføje på eksempelvis to måneder uden at vægten viser stor forøgelse af kropsfedt? Eksperter foreslår at for de fleste der træner og under de fleste omstændigheder, bør du stræbe efter en forøgelse på omkring 0,5% til 1,0% af kropsvægten om ugen. For en person på omkring 100 kilo er det cirka 0,5 til 1 kilo om ugen eller 4 til 8 kilo i perioden på otte uger.

Vi kender alle sammen dem der tager på hurtigt, men tænk på dem som undtagelser. Selvom 0,5 til 1 kilo om ugen lyder af lidt, ligesom renten på din pensionsopsparing, så er det langsigtede perspektiver der tæller. Kontinuerlig indsats og langsigtet engagement vil give resultater.

Du behøver ikke at være professor i matematik for at forstå at vægtøgning indebærer, at du skal indtage flere kalorier, end du forbrænder. Hvis din kropsvægt lige nu er stabil, skal du tilføje 300-700 ekstra kalorier til din diæt per dag – afhængig af hvad din kropsvægt er, når du starter, da det generelt set er sådan, at desto større du er, desto mere har du brug for. Bryder du denne regel kan indsatsen under bulken være forgæves.

Nogle personer tæller kalorier ned til mindste detalje og laver en nøjagtig daglig udregning over deres daglige behov - dette er sandsynligvis den bedste metode. Men dette kræver engagement og tid, i hvert fald inden du bliver god til at bedømme portionsstørrelser. Hvis det er for meget arbejde, kan du øge dit kalorieindtag marginalt med 10-15% og bruge en almindelig vægt for at holde dig til planen du lavede under Regel 1.

Denne regel adskiller dagens bodybuildere fra gårdagens. Før i tiden spiste bodybuildere omtrent alt hvad de kunne få fat på – slik, forarbejdede fødevarer, kød med mættet fedt og også fast food – for at tage på. Dette førte til enorme vægtsvingninger som kun kunne matches med tiden det tog at tabe fedtet igen for at komme i strand- eller konkurrenceform.

En ren bulk fokuserer på naturlig, ubehandlet og sund mad. Eftersom denne metode inkluderer mere frugt og grønt, indtager du også flere fibre og kød som indeholder mindre mængder mættet fedt.

Ved at begrænse sukkerindtaget og mængden af kalorierige saucer og dressinger undgår du kraftig øgning af insulin, et hormon der fremmer fedtlagringen.

Reducér ikke alt fedtet i kosten. Denne type fedt bør udgøre omkring 30% af dit daglige kalorieindtag. Cirka halvdelen af fedtet i din kost bør komme fra mættede kilder. Tænk fedt fra dyr eller tropisk fedt – omkring 15% af dit daglige kalorieindtag. Mættet fedt hjælper med at opretholde optimale niveauer af testosteron i din krop.

Træningsrutiner til at opbygge mere muskelmasse bør udføres med øvelser der inkluderer flere led samtidigt. Sådanne øvelser kræver bevægelse i mere end kun et par led (albuer og skuldre når du laver bænkpres for eksempel). Når to eller flere led arbejder samtidig, aktiveres flere muskler så du kan løfte betydeligt mere vægt. Men med enkeltøvelser som ben-stræk eller flyes med kabel kan du ikke løfte lige så meget.

At løfte tungere vægte har til syvende og sidst en stor påvirkning på hormonproduktionen – mere end nogen anden enkeltstående grund. Højere niveauer af både væksthormoner og testosteron er blevet målt efter øvelser med flere led sammenlignet med øvelser der kræver mindre brug af muskelmasse.

Arranger din træning rundt om øvelser såsom bænkpres, squats, dødløft, skulderpres og roning. Lav disse i begyndelsen af træningen hvor dit energiniveau er på sit højeste, så du kan gennemføre disse, når du er stærkest for en maksimal styrkeopbygning.

Ordet intensitet mistolkes ofte indenfor bodybuilding eftersom de fleste refererer til dette som et mål for hvor hårdt de træner. Egentlig refererer det til vægten du løfter i forhold til dit maksløft med en enkel gentagelse (1RM) af øvelsen. Så hvis du tager 100 kg i bænkpres, og dit maksløft er på 140 kg, ligger din intensitet på omkring 71%.

Træningsforskere har studeret procentandele af maksimum for en enkel gentagelse og deres forbindelse til gentagne mål. Eksempelvis med 70% af din 1RM burde de fleste kunne klare 12 gentagelser. Endvidere er træningsforskere nået frem til at maksimal muskelvækst kræver, at du vælger en vægt, hvor du kan lave 6 til 12 gentagelser. Med to forbehold: du må udføre øvelsen korrekt, og du bør holde dig tæt opad muskelens bristepunkt. Hvis vægten er for let eller for tung, er det bare med at justere den under næste set. Så fyren der kan tage maksimum på 140 kg, bør køre de fleste runder mellem 100 og 120 kg for at maksimere muskelstørrelsen. At diskutere intensitet er vigtigt eftersom det hjælper dig med at finde ud af hvilke vægte du bør bruge i dine set.

De hvide kitler i laboratorierne har også regnet ud hvor meget arbejde – det vil sige sæt ganget med antal gentagelser på én træning – der er optimalt. Faktum er at flere sæt konsekvent har vist sig at være mere effektivt end enkle sæt når det gælder om at opbygge muskler, da de er overlegne, når det kommer til forøgelse af væksthormoner og testosteron.

At tilføje sæt gøres nemt ved at tilføje flere øvelser i rutinerne for hver kropsdel. Det gøres bedst ved at ændre vinkelen som muskelen aktiveres i. Så hvis du for eksempel starter med bænkpres på en flad bænk, så vælg hellere en bænk der hælder lidt for at isolere brystmusklerne for grundigere udvikling og symmetri.

En sidste ting: Begræns hvilepauserne mellem sættene til cirka 60-90 sekunder – lidt mere på de dine tungeste set– for at maksimere hypertrofisk aktivitet. At hvile for længe er kontraproduktivt for muskelvæksten da det reducerer det totale akkumulerede metabolske stress som er en vigtig del af hypertrofi.

At blive stærkere og se marginale forbedringer er utroligt motiverende. Det kommer når din krop tilpasser sig stimulansen fra træningen. Du udfordrer din krop med en overbelastning som den ikke er vant til, og den svarer med at vokse sig større og stærkere. For nybegyndere er mange af disse forandringer resultatet af neurologiske tilpasninger – dine muskler arbejder simpelthen sammen på en mere effektiv måde. Efter en kort periode begynder der at ske en faktisk forandring i muskelfibrene.

Men din krop tilpasser sig ret hurtigt til stimulansen, så du skal fortsætte med at øge graden af overbelastning for at blive ved med at se forbedringer. Dette indebærer sandsynligvis at vægten øges i takt med, at man bliver stærkere, men du kan også øge antal gentagelser eller reducere hviletiden.

Progressiv overbelastning er et centralt træningskoncept. Det indebærer at du kontinuerligt må udfordre dig selv for at nå nye præstationsniveauer, da din krop tilpasser sig til det, du har udfordret den med tidligere. Bliv aldrig for komfortabel med din træning, for det er her at udviklingen vil stoppe. Det er en god idé at logføre træningerne da det minder dig om, hvad du allerede har opnået. På den måde kan du langsomt, men sikkert, sætte dig højere mål.

For det første bør du få dig en træningspartner. Personen sørger for at du ikke går glip af træningen eller taber vægtstangen, og sørger også for at motivere dig til at tage flere gentagelser og øge din træningspræstation. Noget du sandsynligvis ikke ville kunne alene.

For det andet: få et ekstra kick gennem kosttilskud lavet til at opbygge muskelmasse. Hvis du optimerer træning og næringsindtag for en fremgangsrig bulk, så sørg for at du får det meste ud af det. Der findes en række kosttilskud der har en videnskabelig bevist effekt når det kommer til at træne sig større. 

muskler, er helt sikkert vanskeligt at opnå med kun tre måltider om dagen. Men det er ikke den vigtigste grund til at bodybuildere spiser oftere – ca. hver 3-4 time. Ved at indtage 20 til 30 gram protein hver 3-4 time øger du proteinsyntesen og reducerer nedbrydningen af protein sammenlignet med hvis du kun indtager samme mængde protein fordelt over tre daglige måltider.

At tilberede så meget sund mad hver eneste dag kan også være en udfordring, så glem ikke fordelene ved en proteinshake som du let kan tage med dig.

De tunge vægte du løfter under træningen er stimulus for vækst, men den faktiske reparation af skadet muskelfiber forekommer i timerne og dagene efter at træningen er overstået. Dette er årsagen til at du må være bevidst om næring og hvile.

At optimere restitution er ikke begrænset til måltidet efter træningen, for det du spiser i løbet af hele dagen spiller også en rolle. Men eftersom muskelglykogen (som er lagret muskelsukker) er opbrugt, og muskelfibrene er skadet, bør du hurtigt tilføre det stof som behøves til reparationen og vækst af vævet. Det betyder selvfølgelig protein – omkring 30 til 40 gram – med hurtige kulhydrater for at skyde insulinen i vejret og få næringen ud i muskelcellerne. Hvis du kan lide søde sager, er tiden lige efter træning det bedste tidspunkt for dette da kulhydrater optages