Træningsprogram

Byg bagdel

(2 dage/uge)

Her finder du et træningsprogram lavet af vores atlet, Rita, som er tilpasset til dig der har et ønske om at opbygge din underkrop med to ugentlige træningspas.

Udgangspunktet for et godt træningsprogram, som er ideelt for muskelopbygning, er et gennemtænkt forhold mellem volumen og frekvens. Volumen er antallet af gentagelser du udfører under en træning, og frekvensen er hvor mange gange du træner den samme muskelgruppe f.eks. på ugentlig basis.

Træningspas #1:

  • Squat, smith eller frie vægte: 4 set, 8-10 reps
  • RDL eller baglår med håndvægte: 3 set, 12-15 reps
  • Hip thrust, maskine eller vægtstang: 4 set, 10 reps
  • Bulgarian lunges, stepbænkn: 3 set, 12-15 reps
  • Sidespark i kabel: 4 set, 12 reps

Træningspas #2:

  • Deadlift, vægtstang: 4 set, 8-10 reps
  • Glute kickbacks, kabel: 3 set, 12-15 reps
  • Sissysquat, maskine: 3 set, 12-15 reps
  • Smith lunges: 4 set, 10 reps
  • Calf raise, maskine: 3 set, 15 reps

Relaterede sider

Generelle tips og gode råd

For at få de bedst mulige resultater fra dette træningsprogram, er det vigtigt at forberede sig grundigt. Herunder finder du vejledende information om hvordan du forbereder dig bedst muligt.

Generel opvarmning

~5 minutter lavintensiv cardio på crosstrainer, cykel, romaskine eller løbebånd.

Fokuseret opvarmning

Under den fokuserede opvarmning udfører du et par lette sæt af den øvelser du skal udføre fra dit træningsprogram. Inden de to første øvelser kan du udføre 3-4 sæt med stigende belastning, og før de resterende øvelser kan du udføre et let sæt til at etablere bevægelsesmønstret og korrekt udførelse. Dette er ofte nemmere med en lettere vægt.

Ønsker du f.eks. at squatte med 60kg. som første øvelse, kan du med fordel udføre 10 reps med stangen, herefter 5 reps med 35kg. og 1 gentagelse med 50kg.

Valg af vægt

Start med en vægt hvor du med en vis margin kan håndtere både de eksponerende sæt- og de de specifikke gentagelsesøvelser.

Når du gennemfører sættene og reps med en bestemt vægt, kan du øge vægten til næste træningspas. Hvis du f.eks. udfører et sæt squat med 4x10 reps på 60kg., kan du øge til 62,5kg. næste træningspas.

Vær omhyggelig med at øge vægten til de større øvelser og muskler, mens du i de mindre øvelser og muskler har fokus på isolation og at finde kontakt til musklen.

Ydeevne

Inden du går i gang, bør du altid bruge tid på at lære den grundlæggende teknik i øvelserne, så du undgår og mindsker risikoen for skader. Mange øvelser, herunder squat, dødløft, military press, er teknisk svære øvelser med høj risiko for skader, hvis de udføres forkert. Nogle øvelser kan erstattes med lignende øvelser i en maskine, hvor du ikke skal tænke over teknikken i samme grad som med løse vægte eller en vægtstang.