Byg bagdel
(3 dage/uge)
Her finder du et træningsprogram lavet af vores atlet, Rita, som er tilpasset til dig der har et ønske om at opbygge din underkrop med tre ugentlige træningspas.
Udgangspunktet for et godt træningsprogram, som er ideelt for muskelopbygning, er et gennemtænkt forhold mellem volumen og frekvens. Volumen er antallet af gentagelser du udfører under en træning, og frekvensen er hvor mange gange du træner den samme muskelgruppe f.eks. på ugentlig basis.
Træningspas #1:
- Squat, smith eller frie vægte: 4 set, 8-10 reps
- RDL eller baglår med håndvægte: 3 set, 12-15 reps
- Hip thrust, maskine eller vægtstang: 4 set, 10 reps
- Bulgarian lunges, stepbænk: 3 set, 12-15 reps
- Sidespark i kabel: 4 set, 12 reps
Træningspas #2:
- Deadlift, vægtstang: 4 set, 8-10 reps
- Glute kickbacks, kabel: 3 set, 12-15 reps
- Sissysquat, maskine: 3 set, 12-15 reps
- Smith lunges: 4 set, 10 reps
- Calf raise, maskine: 3 set, 15 reps
Træningspas #3:
- Glute kickbacks, stående: 4 set, 12-15 reps
- Hip thrust, maskine: 4 set, 12-15 reps
- Superset: 1. Step ups med håndvægte. 2. One legged hip thrust
Relaterede sider
.jpg)
Generelle tips og gode råd
For at få de bedst mulige resultater fra dette træningsprogram, er det vigtigt at forberede sig grundigt. Herunder finder du vejledende information om hvordan du forbereder dig bedst muligt.
Generel opvarmning
~5 minutter lavintensiv cardio på crosstrainer, cykel, romaskine eller løbebånd.
Fokuseret opvarmning
Under den fokuserede opvarmning udfører du et par lette sæt af den øvelser du skal udføre fra dit træningsprogram. Inden de to første øvelser kan du udføre 3-4 sæt med stigende belastning, og før de resterende øvelser kan du udføre et let sæt til at etablere bevægelsesmønstret og korrekt udførelse. Dette er ofte nemmere med en lettere vægt.
Ønsker du f.eks. at squatte med 60kg. som første øvelse, kan du med fordel udføre 10 reps med stangen, herefter 5 reps med 35kg. og 1 gentagelse med 50kg.
Valg af vægt
Start med en vægt hvor du med en vis margin kan håndtere både de eksponerende sæt- og de de specifikke gentagelsesøvelser.
Når du gennemfører sættene og reps med en bestemt vægt, kan du øge vægten til næste træningspas. Hvis du f.eks. udfører et sæt squat med 4x10 reps på 60kg., kan du øge til 62,5kg. næste træningspas.
Vær omhyggelig med at øge vægten til de større øvelser og muskler, mens du i de mindre øvelser og muskler har fokus på isolation og at finde kontakt til musklen.
Ydeevne
Inden du går i gang, bør du altid bruge tid på at lære den grundlæggende teknik i øvelserne, så du undgår og mindsker risikoen for skader. Mange øvelser, herunder squat, dødløft, military press, er teknisk svære øvelser med høj risiko for skader, hvis de udføres forkert. Nogle øvelser kan erstattes med lignende øvelser i en maskine, hvor du ikke skal tænke over teknikken i samme grad som med løse vægte eller en vægtstang.
Vi bruger cookies
Health and Sports Nutrition Group bruger cookies og lignende teknologier på vores hjemmeside. Nogle cookies er nødvendige for hjemmesidens funktionalitet, mens andre er valgfrie og bruges til blandt andet at forbedre oplevelsen og analysere trafikken på hjemmesiden. Du kan til enhver tid kontrollere, hvilke cookies der placeres i din browser og ændre dine cookieindstillinger.
Læs mere om, hvordan vi bruger cookies i vores Cookiepolitik, Cookieliste og vores behandling af personoplysninger i Privatlivspolitikken.
Indstillinger for dit privatliv
Når du besøger vores website, kan vi gemme eller hente information på din webbrowser. Det sker normalt i form af cookies. Informationen kan være om dig, dine præferencer eller din enhed. Vi anvender den blandt andet for, at hjemmesiden skal kunne fungere, sådan som du forventer det. Informationen identificerer dig normalt ikke direkte, men den kan være med til at give dig en mere personlig weboplevelse. Eftersom vi respekterer din ret til privatliv, kan du vælge ikke at tillade visse typer af cookies. Klik på de forskellige typer for at læse mere og ændre vores standardindstillinger. Hvis du blokerer visse typer af cookies, kan det påvirke din oplevelse af hjemmesiden og de tjenester, vi kan tilbyde. Cookiepolitik Privatlivspolitik
Cookiepolitik
Hvad er cookies?
På Bodystores hjemmeside anvendes der cookies og andre teknologier. Cookies er små tekstfiler, som gemmes på den besøgendes computer, og som kan bruges til at følge med i, hvad den besøgende foretager sig på websitet.
Der findes to hovedtyper af cookies: 1) En tidsbegrænset cookie, som bliver liggende på den besøgendes computer i et bestemt tidsrum 2) En sessionscookie, som lagres midlertidigt i computerens hukommelse i den tid, man som besøgende er inde på hjemmesiden.
Hvordan bruger vi cookies?
Bodystore anvender cookies til at give den besøgende en bedre oplevelse af hjemmesiden, bl.a. ved at tilpasse den efter de besøgendes ønsker, valg og interesser. De hjælper dig også med at holde styr på, hvilke varer du har lagt i din indkøbskurv, og med at gennemføre dit køb. Desuden sikrer de, at besøgende forbliver logget ind på hjemmesiden, så de slipper for at skulle logge ind på hver en ny side, de besøger. Endvidere hjælper cookies med at tilpasse vores tjenester, så du kun modtager den markedsføring, som er relevant for dig, samt med at fuldføre vores forpligtelser ved køb.
Permanente cookies bruges blandt andet til at lagre dine eventuelle personlige indstillinger hos Bodystore, så du for eksempel slipper for at træffe visse valg, hver gang du besøger hjemmesiden. De bruges også til at tilpasse og gøre informationen om markedsføring så relevant som muligt for dig. Sessionscookies anvendes blandt andet til at kunne registrere statistik over trafikken på hjemmesiden.
Privatlivspolitik
Information om Bodystores behandling af persondata
HSNG værner om dit privatliv. Det indebærer eksempelvis, at vi er åbne omkring, hvordan vi behandler dine persondata, at vi ikke videresælger dine persondata til andre virksomheder, og at vi følger den gældende databeskyttelsesforordning. I denne privatlivspolitik beskriver vi, hvordan vi behandler dine persondata, hvilke rettigheder du har som forbruger, og hvad du skal gøre, hvis du har spørgsmål m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (virksomhedsnummer 556564-4258) (”HSNG/vi”) er dataansvarlige for behandlingen af dine persondata, som beskrevet i denne privatlivspolitik. Vi har også udpeget en databeskyttelsesrepræsentant, som overvåger, at HSNG efterlever reglerne for databeskyttelse. Hvis du har spørgsmål om vores anvendelse af dine persondata, kan du kontakte os eller vores databeskyttelsesrepræsentant på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilke persondata anvender vi?
Vi behandler mange forskellige former for persondata. Det kan være oplysninger, som du selv videregiver til os. Andre oplysninger frembringes af os, og visse oplysninger indhenter vi fra andre kilder. Hvilke oplysninger vi behøver, beror bl.a. på, hvilken relation du har til os, om du er kunde eller besøger vores hjemmeside. Visse persondata er obligatoriske, eksempelvis for at vi kan indgå eller fuldføre vores aftaler med dig som kunde. Uden den form for oplysninger kan vi eksempelvis ikke indgå købsaftaler eller levere et produkt til dig.