Selv hvis du kun har trænet i en kortere periode, så har du helt sikkert hørt hypen omkring dødløftet. Det beskrives ofte som ”kongen af muskelmasse-opbygning”, og dødløftet er formentlig den bedste og mest praktiske øvelse i eller udenfor træningscenteret – en øvelse der er essentiel for at opbygge muskelmasse, styrke, energi og hurtighed.
Hvis du har lavet den fejl at udelukke dødløft fra din træningsplan, så fortæller vi dig her hvordan og hvorfor du bør gøre det til en del af dit program!
Hvorfor dødløft?
1. Du arbejder med stort set alle store muskelgrupper, med fokus på quadriceps, hamstrings, gluteus maximus, mave- og nakkemuskler, de fleste muskler i ryggen og dine underarme. Dødløft styrker specielt musklerne i din bagerste muskelkæde - hamstrings, baller og ryg-erektorer – som forbedrer din krops kapacitet for funktionel bevægelse.
2. Sammensatte løft, som eksempelvis dødløft, bruger de fleste muskelgrupper og medfører en naturlig forøgelse af testosteron og væksthormon.
3. Til forskel fra mange andre øvelser er det helt ukompliceret. Man skal ikke bruge en spotter. Det er bare dig, vægtstangen og vægten. Man behøver heller ikke en maskine til dødløftet, bare en smule gulvplads i træningscenteret.
4. Det er alsidigt – næsten alle fysiske mål kan have gavn af det. Uanset om du er ude efter at opbygge muskelmasse, tabe fedt, modvirke skader eller bare at blive sundere, så er dødløftet noget for dig.
Det opbygger styrke og hurtighed når man laver eksplosive bevægelser, hvilket betyder, at det vil hjælpe dig med at blive bedre til sport. Faktisk viser en undersøgelse udgivet i Journal of Strength and Conditioning Research at dødløft to gange om ugen i 10 uger kan øge momentkapaciteten i både knæ-extensors og -flexors, hvilket forbindes med forbedring af højden for vertikale hop. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226322)
Vælg dit dødløft
Konventionelt Dødløft
Det mest almindelige dødløft udføres med dine hænder ret ud for dine fødder stående med hoftebredde mellem dem. Det er vigtigt at holde en naturlig ryglinje under løftet. Tag en dyb indånding, og mens du spænder hele din ryg og dit midterstykke og holder brystet oppe, sætter du vægt i hælene og trækker op.
Sumo Dødløft
Dine hænder er mellem dine fødder, og du står i en bredere position. Vægtstangen skal løftes kortere, hvilket giver mindre pres på din nedre ryg. Det hjælper også hos lavere og bredere løftere som måske ikke har så meget bevægelseskraft.
Hex eller Trap Bar Dødløft
Disse udføres med en speciel vægtstang. Trap-stangen gør at du kan stå indeni den i stedet for bagved den, hvilket giver en mere opretstående position der reducerer mængden af ren vægt på rygsøjlen.
Snatch Grip Dødløft
Dine hænder har et bredt greb som i et snatch. Denne variation giver også en lavere bevægelse, og har den fordel at den stimulerer udviklingen af øvre ryg og nakke.
Rumænsk Dødløft
Må ikke forveksles med stivbenet dødløft (et løft vi ikke anbefaler). Rumænsk dødløft er mere en slags hoftehængsel. Du skal have et let bøj i knæene mens du skubber din bagdel så langt tilbage, som du kan. Løft kun vægten så langt du kan mens du har en flad ryg.
