Aminosyrer

Tyve aminosyrer heraf ni essentielle

Kroppen bruger tyve aminosyrer til at bygge sine proteiner. Ni af dem er essentielle, altså nogle, som kroppen ikke selv kan danne, og som skal tilføres via maden. Resten kan kroppen danne på egen hånd. Du vil se nogle kilder angive otte essentielle i stedet for ni. Forskellen er histidin, som længe blev klassificeret som essentiel først og fremmest for børn, men som i dag oftest regnes som essentiel også for voksne. De tre forgrenede aminosyrer leucin, isoleucin og valin kaldes BCAA og indgår blandt de essentielle.

EAA dækker BCAA så de fleste behøver ikke begge

Mange søger først og fremmest efter komplekserne. Her går mange i stå i valget mellem EAA og BCAA. Forskellen er enklere, end den ser ud. EAA indeholder samtlige essentielle aminosyrer. BCAA indeholder tre af dem, de forgrenede. Da de tre allerede findes i EAA, tilfører et separat BCAA-tilskud ikke noget ekstra aminosyremæssigt, hvis du allerede tager EAA eller får rigeligt protein. Der findes ingen entydig vinder mellem de to. For de fleste er EAA det enkleste valg, mens BCAA passer til dig, der vil have netop de forgrenede i koncentreret form.

Vil du dosere separate aminosyrer for sig, som L-glutamin eller beta-alanin, finder du hele udvalget under separate aminosyrer. Mange, der sætter deres eget setup sammen, kombinerer flere separate aminosyrer.

Dosen afgør om det bliver pulver eller kapsel

Hvilket format en aminosyre kommer i, styres mest af, hvor stor dosen er. Komplekser som EAA og BCAA tages i flere gram per portion. Så meget kan ikke være i en kapsel, så de sælges stort set altid som pulver til at blande i vand. Det samme gælder separate aminosyrer, der doseres højt, som glutamin, citrullin og beta-alanin. De, der tages i lavere dosis, som NAC, lysin og tyrosin, finder du i stedet oftest som kapsler eller tabletter med en afmålt mængde pr. kapsel eller tablet. En ting værd at vide om pulver: den medfølgende måleske rummer ofte mere end én portion. Vej gerne mængden af i starten i stedet for at stole på en toppet ske.

Smagen deler brugerne

Da komplekserne ofte drikkes under træningen, betyder smagen meget for mange. Vurderingerne spreder sig stærkt mellem forskellige smage. Andre er ligeglade med smagen og vælger udelukkende på indhold. Begge dele er rimeligt. Lad smagsvurderingerne per variant guide dig, hvis du går op i det, men vælg aminosyretype ud fra, hvad du er ude efter. De smagstilsatte komplekser opløses forskelligt og kan skumme eller støve ved blanding. De ikke-smagstilsatte separate aminosyrer har en stærkere egen smag, og arginin i pulverform er berygtet for sin smag. Et almindeligt trick blandt brugerne er at skjule smagen med citron eller juice, da syrligheden dæmper smagen. Beta-alanin giver desuden ofte en ufarlig prikken i huden. Det er helt normalt.

Maden rækker længere end mange tror

De essentielle aminosyrer får du via maden, da kroppen ikke selv kan danne dem. De findes i proteinrig kost som kød, fisk, æg, mejeriprodukter og bælgfrugter. Spiser du nok protein, får du som regel hele sættet den vej. Et tilskud er et supplement, når du vil have en enkel og afmålt mængde i forbindelse med træning, ikke en erstatning for en varieret kost.