Kreatin

Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud til øget præstation, styrke og muskelmasse. Det bruges af både begyndere og eliteidrætsudøvere, og det passer til de flest...

Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud til øget præstation, styrke og muskelmasse. Det bruges af både begyndere og eliteidrætsudøvere, og det passer til de fleste træningsmål. Uanset om du vil bygge muskler, blive mere eksplosiv eller klare flere gentagelser, er kreatin relevant for dig.

Læs mere

Fordele ved kreatin

Øger præstationsevnen ved højintensiv træning
Bygger muskelmasse gennem øget styrke og udholdenhed
Velundersøgt og sikkert kosttilskud til både kort- og langvarigt brug
Kan bruges hele året

Hvad er kreatin?

Kreatin er et af de mest solgte og undersøgte kosttilskud på markedet, og først og fremmest kreatin monohydrat.

Kreatin består af tre aminosyrer: arginin, glycin og methionin, og fungerer som en hurtig energikilde for musklerne. Det findes naturligt i animalske fødevarer som kød og fisk. Spiser du en blandet kost, får du cirka 1 gram kreatin om dagen, og kroppen danner selv en tilsvarende mængde.

Følger du derimod en vegansk kost, får du ikke næværdige mængder kreatin fra maden. Derfor er kosttilskud en fordel for veganere.

Forskellige former for kreatin

Kreatin findes i flere former. Den mest almindelige, mest undersøgte og mest effektive form er kreatin monohydrat. For de fleste er kreatin monohydrat det bedste valg på grund af det stærke forskningsgrundlag og den gode pris.

Der findes også kreatinpyruvat og kreatincitrat. Får du mavebesvær, kan du prøve et mikroniseret kreatin. Det er finmalet og lettere for kroppen at optage.

Kvalitet og renhed

Alle kreatintilskud er ikke ens. Mikroniseret kreatin monohydrat er finmalet, hvilket giver bedre opløselighed i vand og mindsker risikoen for mavebesvær. Kreatin af høj kvalitet, som Creapure, fremstilles i Tyskland efter strenge kvalitetsstandarder og garanterer 99,9 % renhed uden unødvendige tilsætningsstoffer.

Smag og sådan blander du kreatin

Usmagsat kreatin monohydrat har en let jernagtig smag og opløses ikke helt i vand, hvilket giver en let grynet konsistens. Den nemmeste løsning er at blande kreatinet i din proteinshake. Så mærker du næsten ikke smagen, og du undgår en ekstra drik. Der er ingen ulemper ved at kombinere kreatin og proteinpulver.

Forskellen på kreatin monohydrat og kre-alkalyn

Det er et af de mest almindelige spørgsmål, vores kundeservice får.

Den enkle forklaring: Kreatin monohydrat fylder dine kreatindepoter op over tid og tages dagligt, mens kre-alkalyn giver et hurtigt boost til lige netop det træningspas og kun tages før træning. Tænk på kreatin monohydrat som god søvn hver nat, mens kre-alkalyn er koffein før træning.

Hvad passer til dig? Har du ikke noget imod lidt væskeophobning og vil have den mest afprøvede variant, så vælg monohydrat. Vil du undgå væske og kun tage kreatin før træning, så vælg kre-alkalyn.

Hvad er kreatin godt for?

Kreatin øger præstationsevnen, fordi det lagres i musklerne som kreatinfosfat og bruges til hurtigt at danne ATP (adenosintrifosfat). ATP er kroppens primære energikilde ved intenst arbejde.

Mængden af ATP, kroppen kan lagre, rækker til omkring 10 sekunders højintensiv anstrengelse. Kreatintilskud er med til at genopbygge ATP-niveauet og gør det muligt at træne længere og mere intenst.

Det betyder, at du kan klare flere gentagelser og løfte tungere, hvilket over tid bidrager til øget muskelstyrke og -vækst.

Kreatin bidrager til muskelvækst på to måder

Langvarig stigning: Du kan træne med tungere vægte og flere gentagelser, hvilket på sigt giver større muskelvækst.
Direkte stigning: Kreatin øger vandindholdet i musklerne, hvilket giver hurtig vægtstigning og øget muskelvolumen. Effekten er midlertidig og aftager, når kreatindepoterne tømmes.

Hvem har gavn af kreatin?

Kreatin virker for alle, uanset køn.

Kreatin er særligt værdifuldt for:

Styrketrænende: For at klare flere sæt og gentagelser.
Eksplosive sportsgrene: Som sprint, crossfit eller kampsport.
Vegetarer/veganere: Fordi kreatin ikke findes naturligt i plantebaseret kost.

Sådan bruger du kreatin

Der er to overordnede måder at bruge kreatin på:

Med optagningsfase: 15-20 gram om dagen i fem dage, fordelt på 3-4 doser, for hurtigt at fylde kreatindepoterne op. Herefter tages 3-5 gram om dagen som vedligeholdelse.
Uden optagningsfase: 3-5 g dagligt fra start. Fuld effekt efter 3-4 uger. Det tager længere tid at fylde depoterne, men mindsker risikoen for mavebesvær og hovedpine.

Hvilken metode er bedst? Begge virker lige godt på sigt. Vil du se resultater hurtigere, vælger du optagningsfasen. Vil du undgå mavebesvær, kører du uden optagning.

3-5 gram kreatin om dagen er den anbefalede dosis

Den anbefalede vedligeholdelsesdosis er 3-5 gram om dagen, og det er den mest velundersøgte dosering. De fleste kreatinprodukter leveres med en 5-grams skefuld, hvilket gør doseringen enkel.

Praktisk tip: En teske rummer 5 ml og indeholder cirka 3 gram kreatin, hvilket betyder, at 5 gram kreatin svarer til cirka 8-9 ml eller en top teske. Brug helst den ske, der følger med produktet, eller en køkkenvægt for præcis dosering.

Kreatin kan tages når som helst på dagen

Det betyder ikke meget, om du tager kreatin i forbindelse med træningen eller på et andet tidspunkt. Det er den daglige totale dosis, der afgør effekten, ikke tidspunktet. På hviledage spiller tidspunktet altså heller ingen rolle, og det gælder faktisk alle dage.

En undtagelse er kre-alkalyn som tages i mindre doser og kun før træning, så du får lige nok kreatin til det pågældende pas.

Kreatin skal ikke cykles

Du kan bruge kreatin kontinuerligt hele året uden pauser. Det er en udbredt misforståelse, at kreatin skal bruges i cyklusser, for eksempel otte uger på og fire uger af. Der findes dog ingen beviser for, at det giver bedre resultater end kontinuerlig brug.

Kreatin er sikkert at bruge

Kreatin er et af verdens mest undersøgte kosttilskud med over 30 års forskning bag sig. Tusindvis af studier viser, at kreatin ikke er farligt for raske personer, hverken ved kort- eller langvarigt brug ved den anbefalede dosering. Personer med nyreproblemer bør tale med en læge, før de starter med kreatintilskud.

Bivirkninger ved kreatin

De mest almindelige bivirkninger er hovedpine og mavebesvær. De kan ofte undgås ved at:

Drikke rigeligt med vand (kreatin binder væske i musklerne)
Bruge mikroniseret kreatin, som er lettere for kroppen at optage
Tage kreatin sammen med mad
Fordele dosis, hvis du tager mere end 5 g om dagen

Vægtstigning er normalt

En vægtstigning på 0,5-2 kg er almindelig og helt ufarlig. Det er vand, der lagres i musklerne, ikke kropsfedt. Effekten forsvinder, når du stopper med at tage kreatin.

Det skal du huske, når du bruger kreatin

Kreatin binder en lille ekstra mængde væske i musklerne, svarende til cirka en deciliter om dagen ifølge studier. En normal væskebalance på 2-3 liter om dagen er fuldt tilstrækkeligt.

Bodystore har et bredt udvalg af kreatintilskud, både fra vores eget populære mærke Star Nutrition og andre kendte mærker som Mutant, Chained Nutrition og Optimum Nutrition. Find din favorit, og bestil med hurtig levering!

Topkategorier indenfor Kreatin

101 produkter Sorter:

Køb flere, spar mere

Creatine Powder 360 g Blue Raspberry

3 anmeldelser

Optimum Nutrition

189 kr