Overkropstræning for nybegyndere
Få ting er så skønt som overkropstræning. Men hvor skal man begynde? I denne artikel får du to gode eksempler på, hvordan du kan tilrettelægge din overkropstræning.
Overkropstræning er et komplekst projekt. Overkroppen består af en mængde forskellige muskelgrupper, som udfører flere forskellige bevægelser. De større muskelgrupper som inkluderes, når man taler om overkroppen i træningsrelaterede sammenhænge, er biceps, triceps, skuldre, bryst og ryg. Maven tilhører utvivlsomt også overkroppen, men trænes oftest sammen med benene og/eller for sig selv.
I denne artikel får du to forskellige alternativer til, hvordan du kan tilrettelægge din overkropstræning.
Træningssplit
Eftersom overkroppen består af mange forskellige muskelgrupper, findes der flere forskellige måder at inddele overkropstræningen. To af de mest almindelige måder er at køre hele overkroppen på et og samme pas eller at dele overkroppen op i to separate pas. Det er heller ikke ualmindeligt, at man opdeler overkroppen i flere pas end det, men i denne artikel fokuserer vi på de to førstnævnte alternativer.
Det første eksempel nedenfor passer til dig, som træner hele overkroppen i samme pas og træner overkroppen to gange i ugen. Det andet eksempel passer til dig, som opdeler overkroppen i to separate pas og kører hvert pas en gang om ugen. Mere specifikt passer det til dig, som træner bryst, skuldre og triceps en dag og ryg, bagsiden af skuldrene og biceps på en anden dag.
Tænk på teknikken
Inden du giver dig ud på nogen af de nedenstående pas, bør du dedikere lidt tid til at lære teknikken i øvelserne. De større basisøvelser – bænkpres, militærpres og skivestangsroning – er teknisk set komplekse og har en høj skaderisiko, hvis de udføres forkert.
Eksempel 1: To komplette overkropspas
Suppler de to forskellige pas. Enten hvert andet pas eller hver anden uge.
Pas 1
- Bænkpres: 5 sæt, 5 repetitioner, 2–3 min hvile
- Militærpres: 5 sæt, 5 repetitioner, 2–3 min hvile
- Vægtstangsroning: 5 sæt, 8 repetitioner, 2–3 min hvile
- Pulldown eller chins: 3 sæt, 10–12 repetitioner, 1–2 min hvile
- Bicepscurls med skivestang: 3 sæt, 10–12 repetitioner, 1–2 min hvile
- Pushdowns: 3 sæt, 10–12 repetitioner, 1–2 min hvile
Pas 2
- Skrånende håndvægtspres: 3 sæt, 8–10 repetitioner, 2–3 min hvile
- Smalbænk eller dips: 3 sæt, 8–10 repetitioner, 2–3 min hvile
- Siddende håndvægtspres: 3 sæt, 10–12 repetitioner, 2–3 min hvile
- Stående løft fra siden: 3 sæt, 10–12 repetitioner, 1–2 min hvile
- Håndvægtsroning: 3 sæt, 10–12 repetitioner (pr. arm), 1–2 min hvile
- Omvendte flyes i maskine eller med håndvægt: 3 sæt, 10–12 repetitioner, 1–2 min hvile
- Bicepscurls med håndvægte: 5 sæt, 10–12 repetitioner, 1–2 min hvile
- Frenchpres: 3 sæt, 10–12 repetitioner, 1–2 min hvile
Eksempel 2: Overkroppen opdelt i to pas
Disse pas bør udføres med en dag imellem hinanden for at give skuldrene tid til at genvinde sine kræfter. Husk at der ikke behøver at være en regulær hviledag, så længe overkroppens muskulatur ikke involveres i nogen nævneværdig udstrækning. For eksempel at træne cardio eller ben fungerer fint.
Pas 1: Bryst, skuldre og triceps
- Bænkpres: 5 sæt, 5 repetitioner, 2–3 min hvile
- Militærpres: 5 sæt, 5 repetitioner, 2–3 min hvile
- Skrånende håndvægtspres: 3 sæt, 10–12 repetitioner, 1–2 min hvile
- Stående løft fra siden: 3 sæt, 10–12 repetitioner, 1–2 min hvile
- Pushdowns: 3 sæt, 10–12 repetitioner, 1–2 min hvile
- Frenchpres: 3 sæt, 10–12 repetitioner, 1–2 min hvile
Pas 2: Ryg, bagside af skuldre og biceps
- Stangroning: 5 sæt, 8 repetitioner, 2–3 min hvile
- Pulldowns: 5 sæt, 10–12 repetitioner, 1–2 min hvile
- Omvendte flyes: 3 sæt, 10–12 repetitioner, 1–2 min hvile
- Bicepscurls med stang: 3 sæt, 8 repetitioner, 2–3 min hvile
- Koncentrerede bicepscurls med håndvægt: 3 sæt, 10–12 repetitioner, 1–2 min hvile
Vægtvalg
Begynd på en vægt i alle øvelser som tillader dig at klare de fastsatte repetitions- og sætintervaller men ikke mere. Når du har klaret et givet antal repetitioner og sæt med en vis vægt, kan du øge vægtene. Lad os sige at du for eksempel klarer 70 kg, 5 repetitioner og 4 sæt i bænkpres i et pas. Så kan du i næste pas øge til 72,5 kg og siden anvende den vægt til du kan klare 5x4, inden du øger igen.
Fokuser i større udstrækning på at øge vægtene i basisøvelser som bænkpres, militærpres, håndvægtspres og roning, mens du i mindre øvelser som omvendte flyes og pushdowns kan lægge lidt mere fokus på at finde den rette kontakt og følelse.
Opvarmning
En god opvarmning er nødvendig for at du skal præstere optimalt, hvilket er afgørende for, at du skal få maksimal udbytte af din træning. En god opvarmningsrutine inddeles i to separate dele:
Generel opvarmning:
Den generelle opvarmning handler udelukkende om at få kropstemperaturen op. Før et overkropspas er crosstrainer et godt valg, eftersom den til forskel fra et løbebånd og en cykel involverer overkroppen. Den generelle opvarmning skal være tilstrækkelig hård til, at du bliver varm, men let nok til at du ikke bliver træt. Den skal udføres til du begynder at få svedperler på panden og ikke længere end det. Omkring fem minutter er ofte passende.
Grenspecifik opvarmning:
Under den grenspecifikke opvarmning udfører du nogle lette sæt på den øvelse, du skal træne. Før den første eller de to første øvelser kan du udføre omkring 2–3 sæt med øgende belastning og før de resterende øvelser et let sæt for at bane bevægelsesmønstret ind. Skal du for eksempel træne bænkpres på 60 kg som første øvelse, kan du udføre 10 repetitioner med stangen, 5 repetitioner på 35 kilo og 2–3 repetitioner på 50 kilo. Når du skal køre pulldowns senere i passet, rækker et let sæt med omkring 10 repetitioner.
Vi bruger cookies
Health and Sports Nutrition Group bruger cookies og lignende teknologier på vores hjemmeside. Nogle cookies er nødvendige for hjemmesidens funktionalitet, mens andre er valgfrie og bruges til blandt andet at forbedre oplevelsen og analysere trafikken på hjemmesiden. Du kan til enhver tid kontrollere, hvilke cookies der placeres i din browser og ændre dine cookieindstillinger.
Læs mere om, hvordan vi bruger cookies i vores Cookiepolitik, Cookieliste og vores behandling af personoplysninger i Privatlivspolitikken.
Indstillinger for dit privatliv
Når du besøger vores website, kan vi gemme eller hente information på din webbrowser. Det sker normalt i form af cookies. Informationen kan være om dig, dine præferencer eller din enhed. Vi anvender den blandt andet for, at hjemmesiden skal kunne fungere, sådan som du forventer det. Informationen identificerer dig normalt ikke direkte, men den kan være med til at give dig en mere personlig weboplevelse. Eftersom vi respekterer din ret til privatliv, kan du vælge ikke at tillade visse typer af cookies. Klik på de forskellige typer for at læse mere og ændre vores standardindstillinger. Hvis du blokerer visse typer af cookies, kan det påvirke din oplevelse af hjemmesiden og de tjenester, vi kan tilbyde. Cookiepolitik Privatlivspolitik
Cookiepolitik
Hvad er cookies?
På Bodystores hjemmeside anvendes der cookies og andre teknologier. Cookies er små tekstfiler, som gemmes på den besøgendes computer, og som kan bruges til at følge med i, hvad den besøgende foretager sig på websitet.
Der findes to hovedtyper af cookies: 1) En tidsbegrænset cookie, som bliver liggende på den besøgendes computer i et bestemt tidsrum 2) En sessionscookie, som lagres midlertidigt i computerens hukommelse i den tid, man som besøgende er inde på hjemmesiden.
Hvordan bruger vi cookies?
Bodystore anvender cookies til at give den besøgende en bedre oplevelse af hjemmesiden, bl.a. ved at tilpasse den efter de besøgendes ønsker, valg og interesser. De hjælper dig også med at holde styr på, hvilke varer du har lagt i din indkøbskurv, og med at gennemføre dit køb. Desuden sikrer de, at besøgende forbliver logget ind på hjemmesiden, så de slipper for at skulle logge ind på hver en ny side, de besøger. Endvidere hjælper cookies med at tilpasse vores tjenester, så du kun modtager den markedsføring, som er relevant for dig, samt med at fuldføre vores forpligtelser ved køb.
Permanente cookies bruges blandt andet til at lagre dine eventuelle personlige indstillinger hos Bodystore, så du for eksempel slipper for at træffe visse valg, hver gang du besøger hjemmesiden. De bruges også til at tilpasse og gøre informationen om markedsføring så relevant som muligt for dig. Sessionscookies anvendes blandt andet til at kunne registrere statistik over trafikken på hjemmesiden.
Privatlivspolitik
Information om Bodystores behandling af persondata
HSNG værner om dit privatliv. Det indebærer eksempelvis, at vi er åbne omkring, hvordan vi behandler dine persondata, at vi ikke videresælger dine persondata til andre virksomheder, og at vi følger den gældende databeskyttelsesforordning. I denne privatlivspolitik beskriver vi, hvordan vi behandler dine persondata, hvilke rettigheder du har som forbruger, og hvad du skal gøre, hvis du har spørgsmål m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (virksomhedsnummer 556564-4258) (”HSNG/vi”) er dataansvarlige for behandlingen af dine persondata, som beskrevet i denne privatlivspolitik. Vi har også udpeget en databeskyttelsesrepræsentant, som overvåger, at HSNG efterlever reglerne for databeskyttelse. Hvis du har spørgsmål om vores anvendelse af dine persondata, kan du kontakte os eller vores databeskyttelsesrepræsentant på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilke persondata anvender vi?
Vi behandler mange forskellige former for persondata. Det kan være oplysninger, som du selv videregiver til os. Andre oplysninger frembringes af os, og visse oplysninger indhenter vi fra andre kilder. Hvilke oplysninger vi behøver, beror bl.a. på, hvilken relation du har til os, om du er kunde eller besøger vores hjemmeside. Visse persondata er obligatoriske, eksempelvis for at vi kan indgå eller fuldføre vores aftaler med dig som kunde. Uden den form for oplysninger kan vi eksempelvis ikke indgå købsaftaler eller levere et produkt til dig.