Lær at lave chins

Chins. Én af de bedste rygøvelser der findes, men også én som for mange er exceptionelt svær at lære. I denne artikel gennemgår vi, hvordan du går til værks.

Når man taler om øvelser for ryggen, er chins en øvelse som sammen med løft af vægte fra gulvet og roning bør udgøre et grundelement i dit rygpas. En udfordring med chins er, at få kan udføre dem korrekt uden tidligere øvelse. Og eftersom at chins er en øvelse, hvor kropsvægten udgør modstanden, er det ikke helt indlysende, hvordan man går til værks for at lære at lave sin første. Denne artikel er til dig, som vil lære det.

Hvad er Chins?

En rimelig begyndelse er, at vide hvad chins er. Chins, også kaldet chin-ups, er en rygøvelse, som går ud på, at du hænger lige ned fra en stang og siden trækker dig op, til at hagen er over stangen. Herhjemme er Chins optrækninger, som udføres med håndfladerne vendt bort fra kroppen. Når optrækningerne udføres med håndfladerne vendt mod kroppen kaldes det pull-ups. I USA er det modsat, hvilket gennem årene har bidraget med sin del af forvirring. I denne artikel gælder det chins ifølge "vores" definition, selv om mange af tipsene er de samme for dig, som vil lære at lave pull-ups.

Fakta om Chins

Anvend magnesiumkarbonat: Hvis du har problemer med grebet er magnesium et udmærket produkt. Magnesiumkarbonat gør også sikre, at du ikke glider med grebet, hvilket forhindrer, at du river sår i håndfladen op.

Test forskellige greb: Hvilket greb du bør vælge er i mangt og meget et spørgsmål om hvad du synes er bekvemt. Test dig frem for at finde et som passer dig. Noget bredere end skulderbredde plejer at passe de fleste.

Undgå at sparke dig op med benene: Hvis du har til hensigt at konkurrere i noget, hvor chins med kipping er tilladt (fx i Crossfit) kan du træne med det. Ellers er det bedre at du lærer nøjagtige chins med det samme.

Fire trin til at lave chins

Negative chins

Negative chins betyder, at du kun udfører den excentriske fase af øvelsen. Altså. at du starter med hagen over stangen og gør så meget modstand du kan på vej ned. Prøv at slappe af i de resterende muskler, der ikke aktiveres, mens du udfører øvelsen. Glem ikke at spænde din core og glutes lidt i bundpositionen, for at kontrollere kraften, mens du trækker dig selv op. For at aktivere lats nemmere, skal du prøve at placere tommelfingrene på samme side som fingrene og skabe et "kroggreb", der gør det nemmere at trække fra albuen og ikke hænderne.

Redskab

• En stang i højden, der giver dig mulighed for at hænge frit med strakte arme
• En bænk, en kasse eller andet, der kan hjælpe din koncentriske fase

Hvordan går du?

1. Stå på bænken eller kassen og placer dine hænder lidt bredere end skulderbredden
2. Start bevægelsen ved at skubbe op fra bænken eller kassen for at få din hage over stangen
3. Arbejd så meget som muligt mod tyngdekraften på vej ned
4. Hjælp dig selv op til topposition ved hjælp af bænken eller kassen uden at slippe stangen
5. Gentag trin 2-5, indtil du ikke orker mere

Eksempel på udførelse

Lav 2 set, og lav så mange som du kan klare i hvert set.

Tre tips

Nu hvor terminologien er ude af verden, er det tid at se på, hvordan man går til værks for at lære at lave chins. Princippet er enkelt: Så længe man ikke kan udføre en korrekt chin, gælder det om at finde øvelser som så tæt som muligt efterligner almindelige chins. Hav in mente at du ikke kun har brug for at inkorporere et af punkterne i dit skema, alle kan integreres samtidigt.

#1 TRÆN INVOLVEREDE MUSKLER

Chins træner primært ryggen men involverer også biceps. For at blive god til chins gælder det derfor om at være stærk i de muskelgrupper. Sørg for at øge styrken i øvelser som pulldown (hvis bevægelse er meget lig den som laves i chins), stangroning, håndledsroning og forskellige bicepscurls.

Da det frem til, man klarer sin første chin, handler om maksimal styrke, bør du ikke være bange for at træne i lavere repetitionsintervaller. Hele dit rygpas behøver ikke centreres omkring lavreps, men sørg for at træne nogle sæt med et omtrentligt repsinterval på fem repetitioner.

#2 NEGATIVE CHINS

Kun at udføre den negative/excentriske fase af et løft er en meget god måde at øge styrken uanset hvilket niveau, man er på og (næsten) uanset hvilken øvelse, man taler om. I tilfældet med chins indebærer det, at du tager stangen som normalt, men hopper op til toppositionen og siden holder igen på vejen ned. Man er stærkere i den negative del af et løft, så selv om du ikke kan lave en almindelig chin endnu, kan du formodentlig alligevel holde imod til en vis del af vejen ned.

Husk at negativ træning slider meget på musklerne, så overdriv det ikke. 3–5 reps med 3–5 sæt rækker rigeligt.

#3. ASSISTEREDE CHINS

Assisterede chins er, når du udfører almindelige chins, både op- og nedvejen af løftet, men mindsker belastningen ved hjælp af valgfrit hjælpemiddel. Der findes et antal varianter af forenklede chins:

Træningselastikker: Chins med træningselastikker går ud på, at du slår et langt, elastisk bånd rundt om stangen, sådan at en stor løkke dannes. Siden hænger du i stangen som normalt med fødderne eller knæene i løkken og lader båndet give hjælp, når du trækker dig op. Du vil få mest hjælp i startpositionen, hvor båndet er mest udvidet, og mindst i toppositionen.

Maskine: Mange træningssteder har såkaldte chinmaskiner. De fungerer normalt ved, at du stiller dig på en plade og siden justerer assistancen ved hjælp af vægtskiver på maskinen. Begynd på en så tung vægt som du har brug for for at kunne lave 5–8 chins, og sænk vægten succesfuldt, når du bliver stærkere.

Chins med en kammerat: Det mest klassiske alternativ af assisterede chins er, at lade en kammerat hjælpe dig op. Bøj benene og kryds dem bagom dig og lad siden din træningspartner assistere ved at løfte under benene. Denne variant kan kræve lidt træning for at få samspillet til at fungere. Det er dig, som skal blive stærkere i chins og ikke kammeraten, som skal træne biceps.

Chins

Redskab

• En stang i højden, der giver dig mulighed for at hænge frit med strakte arme
• En bænk, en kasse eller andet, der kan hjælpe din koncentriske fase

Hvordan gør du?

1. Stå på bænken eller kassen og placer dine hænder og tag fat i stangen lidt bredere end skulderbredden
2. Start bevægelsen ved at træde ned fra bænken eller kassen og hæng frit arbejd dig op, indtil din hage er over stangen
3. Styr din nedadgående fase/excentriske fase lidt, indtil dine arme er helt lige
4. Gentag trin 3-5, indtil du er færdig

Eksempel på udførelse

Kør 3 set med 8-12 repetitioner

Chins med ekstra vægt

Redskab

• En stang i højden, der giver dig mulighed for at hænge frit med strakte arme
• En bænk eller en kasse
• Vægtbælte
• Vægte

Hvordan gør du?

1. Tag vægtbæltet på og vægtene ligeså
2. Stå på bænken eller kassen og placer dine hænder og tag fat i stangen lidt bredere end skulderbredden
3. Start bevægelsen ved at træde ned fra bænken eller kassen og hæng frit
4. Arbejd dig op, indtil din hage er over stangen Styr din nedadgående fase/excentriske fase lidt, indtil dine arme er helt lige
5. Gentag trin 4-6, indtil du er færdig

Eksempel på udførelse

Kør 4 set med 5-8 repetitioner i hvert set

The next step...

Når du har lært at udføre din første chin, er der knap nok begrænsninger for, hvordan du kan fortsætte med at udvikles. Begynd for eksempel med at klare ti chins i træk. Derefter fortsætter du med at arbejde dig op mod endnu flere (som reference laver vinderen af herreklassen på chins-SM 2015 37 robotkorrekte repetitioner). Når du kan klare at lave nogle sammenhængende repetitioner, kan du også begynde at træne chins med tilføjede vægte rundt om taljen. Et yderligere alternativ er at give sig ud på endnu sværere chinsfremgangsmåder, som enarmschins og muscle-ups. Den gamle kliché ”kun fantasien sætter grænser” egner sig godt her. 

Konklusion

At lære at lave chins er svært, men langt fra umuligt. Inkorporer disse øvelser i dit træningsskema så er du der snart:

• Træn de involverede muskelgrupper med tunge pulldowns, roning og bicepscurls
• Træn negative chins (hold imod på vejen ned)
• Træn assisterede chins ved hjælp fra en kammerat, maskine og/eller træningselastikker

Når du har lært at udføre nogle repetitioner, kan du øge sværhedsgraden ved at tilføje ekstravægt i taljen og/eller træne sværere chinsvarianter som enarmschins og muscle-ups.