Skal man indtage protein lige efter træning?

Det har længe været den generelle opfattelse, at der er et vindue eller en tidsramme efter træning, hvor du skal indtage proteinpulver for at optimere dine træningsresultater. Denne tidsramme kaldes ”Post Workout Anabolic Window” (PAW).

Teorien siger, at hvis man ikke indtager den rigtige næring (protein eller frie aminosyrer) i denne tidsramme, går man glip af de resultater, man ønsker at opnå med træning. Denne tidsramme løber op til ca. en time efter træning. Lad os se lidt nærmere på denne teori ud fra, hvad forskningen siger om styrketræning, proteiner og aminosyrer i dag.

Argumenter for PAW

Fortalerne for PAW bruger ofte insulin som en vigtig faktor at fremhæve efter træning. Grunden til dette menes at være insulins positive effekt på MPS, men det, der primært sker, er, at insulin, som er antikatabolsk, modvirker MPB1-2. Dette er årsagen til, at man ofte ser anbefalinger om at tilføje kulhydrater i sin proteinshake efter træning. Hvis målet er at opnå tilstrækkeligt høje niveauer af insulin for dens antikatabolske effekt, er det nok at drikke valleprotein. Tilføjer man kulhydrater, frigives der yderligere mængder insulin, men der er en grænse for, hvor meget insulin, der er nødvendigt for at modvirke MPB, og den grænse nås blot ved indtagelse af valleprotein. En større mængde insulin gør ingen forskel. Indtagelse af en valleproteinshake lige efter træning vil resultere i, at AA fra proteinet optimerer MPS, og insulinfrigivelsen af samme vil hæmme MPB, hvilket gør argumentet om en proteinshake efter træning ganske fornuftigt. Der findes studier, der påviser, at et forsinket indtag af protein efter træning har stor effekt på MPS. Et eksempel er Levenhagen et al., som så en tredobling af MPS, hvis deltagerne indtog en proteinshake lige efter træning, men kun en forøgelse på 12 % af MPS, hvis man forsinkede indtaget med tre timer3.

Dette indikerer, at udeblivelse af næring lige efter træning kan have negativ effekt på slutresultatet over en længere periode. Et andet argument for PAW er den totale effekt på MPS, når træning kombineres med øgede koncentrationer af aminosyrer i blodet. Med andre ord øges MPS yderligere, hvis man indtager de rigtige AA (essentielle) efter træning, end indtag af EAA uden at have trænet.

Argumenter mod PAW

Et nøgleaspekt i teorien om, at der findes et PAW efter træning, forudsætter, at træningen sker fastende. Det er sandsynligt, at PAW findes, hvis man er fastende, da kroppen er i katabolsk tilstand, men langt de fleste, der træner regelmæssigt, spiser også regelmæssigt. Det er desuden ofte set, at kosttilskud med aminosyrer anvendes før og under træning, og det resulterer i en ændring af spillereglerne. Der findes forskning, som viser, at indtag af selv små mængder protein eller AA er tilstrækkeligt til at øge blodplasmakoncentrationen af AA i flere timer4-5. Det betyder, at indtagelse af tilskud med protein eller AA før eller under træning er nok til stadig at have koncentrationer i blodet, der er store nok til at dække behovet efter træning. Det er naturligvis også rigeligt at have indtaget et regulært måltid inden træning. Et stort måltid vil med sikkerhed sikre, at din aminosyrekoncentration i blodet er høj nok de næste seks timer.

Din træning styrer dit PAW

Din træning påvirker også, hvor hurtigt kroppen begynder at tilpasse sig. Man har i tests, hvor deltagerne skulle lave step-ups med ekstra vægt på ryggen, set en forsinkelse af træningsinduceret MPS. Man har observeret, at MPS i disse tilfælde kan have en latent periode på op til tre timer, inden den forøges kraftigt og er forhøjet flere timer frem6. Rigtig tunge og krævende træninger kan med andre ord resultere i, at man flytter tidspunktet, hvor muskelproteinsyntesen når sit højeste niveau. Det er også påvist, at styrketræning resulterer i forhøjet MPS i op til 24 timer eller mere7. Dette betyder, at teorien om et ”vindue” på en time er upræcis, da forhøjet MPS er aktuelt i betydeligt længere tid. Vigtigt at huske er, at MPB vil være dominerende i forhold til MPS efter træning, hvis der ikke er tilstrækkeligt med energi og AA tilgængeligt. Dermed være ikke sagt, at denne energi skal tilføres på én gang efter træning; den kan lige så godt tilføres før, under og muligvis længe efter. 

Så hvad er bedst?

Det er et godt spørgsmål, der desværre ikke lige er til at besvare konkret. Det virker, som om et indtag af EAA før træning genererer den bedste respons i forhold til MPS4. Det viser sig dog at være en yderst marginal forskel i sammenligningen af at indtage eksempelvis valleprotein lige efter træning, og i det lange løb er det ikke sikkert, at det gør en forskel. Der er en risko ved at bide sig fast i de små detaljer i et forsøg på at optimere sin træning, når man egentlig burde fokusere på faktorer, der har større indvirkning på det endelige resultat. Forskning peger i retning af, at det på daglig basis er vigtigere at opfylde sit behov for makro- og mikronæringsstoffer for en kontinuerlig fremgang i træningen. Vi ved også, at det totale indtag af protein spiller en stor rolle for, hvor stor mængde muskel og muskelstyrke, du kan udvikle i den sidste ende. I øjeblikket findes der ikke konkret forskning, der påviser, at der findes et PAW. Hvad enten det findes eller ej, så varierer det meget, hvornår det indtræffer og hvor længe det varer, afhængigt af, hvor hårdt man træner, hvad man spiser op til en træning og alternativt under træningen. Man har endnu ikke kunnet påvise, om der er et tidspunkt, der er mest optimalt for indtagelse af protein eller AA i sammenhæng med træning. Man har heller ikke kunnet påvise, at man skal spise noget efter træning under forudsætning af, at man ikke træner på helt tom mave. Husk, at det, der genererer det bedste slutresultat, normalt er evnen til at være vedholdende på sigt.

Forkortelser i artiklen

AA – Aminosyrer: Proteiners byggesten.

EAA – Essentielle aminosyrer: Essentielle aminosyrer er aminosyrer, kroppen ikke selv kan producere, og som skal tilføres gennem kosten.

MPN/MPB – Muskelproteinnedbrydning: Det modsatte af MPS. Når muskelceller udsættes for trauma og ikke har tilstrækkeligt med energi eller essentielle aminosyrer til rådighed, opstår en katabolsk proces, der nedbryder muskelvævet.

MPS – Muskelproteinsyntese: Den proces, der sker i muskelcellerne, når de stimuleres med eksempelvis mad og/eller træning, hvilket resulterer i større og stærkere muskelfibre. Dette er en anabolsk (opbyggende) proces.

PAW – Post Workout Anabolic Window: Teorien om, at man skal indtage protein (med eller uden kulhydrater) en time eller lige efter træning for at kunne udnytte kroppens respons på træningen og blive større og stærkere.

Referenceliste: 

1. Denne SC, Liechty EA, Liu YM, Brechtel G, Baron AD: Proteolysis in skeletal muscle and whole body in response to euglycemic hyperinsulinemia in normal adults. Am J Physiol 1991, 261(6 Pt 1):E809–14.

2. Gelfand RA, Barrett EJ: Effect of physiologic hyperinsulinemia on skeletal muscle protein synthesis and breakdown in man. J Clin Invest 1987, 80(1):1–6.

3. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ: Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001,280(6):E982–93.

4. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 281(2):E197–206.

5. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR: Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 292(1):E71–6.

6. Cuthbertson DJ, Babraj J, Smith K,Wilkes E, Fedele MJ, Esser K & Rennie M (2006). Anabolic signaling and protein synthesis in human skeletal muscle after dynamic shortening or lengthening exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 290, E731–E738.

7. Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Jan;284(1):E76-89.