Træning med vægtvest

En vægtvest kan gøre hvilken som helst træning ekstra hård = bedre resultater! Prøv det her træningsoplæg som vores ambassadør André Stavseng har lavet. 6 øvelser med vægtvest for hele kroppen. Fyld på eller fjern vægtklodser alt efter dagsformen.

Beskrivelse af alle øvelser finder du nedenfor.

1.   Chins

2.   Omvendt roning

3.   Air Squats

4.   Smalle armbøjninger

5.   Pike pushups

6.   Trip-trap Planke

Beskrivelse af øvelsen

1.   Tag et solidt greb om stangen med håndfladerne vendt mod dig.

2.   Sænk dig helt ned, inden du trækker dig op, så hagen kommer op over stangen.

3.   Gentag denne bevægelse i roligt tempo.

At tænke på

Chins med kropsvægt er tilstrækkeligt tungt for de fleste nybegyndere, men man bliver hurtigt bedre.

Chins er en udfordrende øvelse som involverer alle de store muskelgrupper på overkroppen, men den hovedsagelige belastning, ligger på ryggen og delvist biceps.

Øvelser som erstattes

Weighted chins kan erstatte weighted pullups, som udførres med modsat greb på stangen (håndfladen vendt væk fra kroppen).

Fordele

Pullups er oftest mere udfordrende end chins, derfor kan chins være en god start for at sidenhen blive stærkere i pullups.

Når man gradvist bliver bedre og kan klare flere gentagelser, men samtidigt vil fokusere på at blive stærkere eller at få større muskler – så er det fornuftigt at holde sig inden for et interval på hhv. 2-5 eller 6-15 gentagelser. Her kommer vægtvesten til sin ret ved at du nemt kan forøge din kropsvægt så du opnår et godt set med høj belastning inden for det ønskede antal gentagelser. 

Beskrivelse af øvelsen

1.   Grip fat i stangen med håndfladen vendt mod dig selv.

2.   Benene skal enten være på jorden eller på en bænk, for at gøre øvelsen mere udfordrende.

3.   Kroppen skal hæves og sænkes i et jævnt og kontrolleret tempo. Helt op til stangen og hele vejen ned.

4.   Skulderbladene skal klemmes sammen når du er oppe.

At tænke på

Tænk på at spænde i ryg og mave hele tiden, så du ikke ”hænger” på midten.

Øvelser som erstattes

Omvendt roning kan erstatte øvelser som f.eks. stående roning og pendally rows, hvor man skal bruge en vægtstang.

Fordele

Du får trænet både ryg og biceps. Du kan selv tilpasse hvor avanceret og hård øvelsen skal være, afhængigt af hvor du har benene placeret og hvor meget vægt du har i vesten. 

Teknikken ved Air Squats kan sammenlignes med teknikken ved de mere almindelige Goblet Squats.

Beskrivelse af øvelsen

1.   Hold hænderne foran brystet.

2.   Pres brystet frem.

3.   Sæt dig ned med rank ryg og lad albuerne snitte dine knæ.

4.   Rejs dig op og gentag bevægelsen.

At tænke på

Sørg for at være rank i ryggen og placer fødderne en hoftebredde eller mere fra hinanden. Sørg samtidigt for at dine tær peger let udad og hold vægten på hælen. I forhold til dybden på squattet, så er målet at hofterne skal være parallelle med din knæ eller dybere. Tænk også på åndedrættet – hold vejret under bevægelsen og træk herefter vejret dybt inden næste gentagelse.

Øvelser som erstattes

Air squats er et fuldgodt alternativt til en lang række af andre squat lignende øvelser, såsom Goblet squat, Cable squat, Zercher squats mm.

Fordele

Air Squats træner primært benmusklerne. Øvelsen anvendes hyppigt i crossfit miljøet, hvor målet er at tage så mange gentagelser som muligt på tid. Læg flere vægte i vesten for at stimulerer muskeltilvæksten Sats på mellem 6-15 gentagelser.

Beskrivelse af øvelsen

1.   Hænderne placeres med en bredde modsvarende dine skulderblade.

2.   Spænd i baller og overkrop.

3.   Sænk langsom hele kroppen ned mellem dine hænder.

4.   Tryk dig langsom op igen og gentag øvelsen.

At tænke på

Det er en tung øvelse men man bliver hurtigt bedre.

Øvelser som erstattes

Smalle armbøjninger er den perfekte øvelse, når du hverken har stang, vægtskiver eller håndvægte til rådighed. Erstatter blandt andet smal bænkpres og plate press.

Fordele

Øvelsen stimulerer i stor udstrækning både bryst og triceps og delvist fremsiden af skulderen. Ved smalle armbøjninger er triceps lige så stimuleret som brystet, hvor det ved almindelige armbøjninger primært er brystet som belastet. Derfor så opnår du et godt træningsresultat. Som alle andre øvelser hvor du anvender kropsvægten, så er god til at øge din styrke. 

Beskrivelse af øvelsen

1.   Placer benene oppe på f.eks. en bænk eller stol og sæt hænderne på gulvet med ca. en skulderbladsbredde imellem.,

2.   Hold ryggen neutralt og spænd i underkroppen inden du sænker kroppen ned mellem dine hænder.

3.   Tryk dig op igen og gentag bevægelsen.

At tænke på

Jo nærmere bænken/stolen, som du placerer hænderne, desto tungere bliver selve øvelsen.

Øvelser som erstattes

Den her øvelse kan erstatte mere almindelige øvelser såsom siddende pres øvelser over hovedet og military press med vægtstang.

Fordele

Dette er en af de bedste øvelser for skuldrene som kan udføres uden brug af vægtstang og håndvægte. Her aktiveres hele skulder området og øvelsen er meget anstrengende. 

Beskrivelse af øvelsen

1.   Ballemuskulaturen skal være spændt igennem hele øvelsen.

2.   Albuerne skal presses bagud mod knæene hver gang de er på gulvet.

At tænke på

At have korrekt teknik er utroligt vigtigt for at få det meste ud af denne øvelse. Det allerbedste er om du kan holde en statisk planke i et minut eller mere.

Øvelser som erstattes

Denne øvelse erstatter almindelig planke.

Fordele

Trip-trap planke, træner coremuskulaturen. Ved at træne trip-trap planke i stedet for den almindelige planke, så eliminerer du det statiske moment i øvelsen og forøger dermed sværhedsgraden.