Træning med vægtvest

Vægtvesten er et undervurderet træningsredskab til styrke og hurtighed. Ved at have en vægtvest på under fysisk aktivitet, øges belastningen, sværhedsgraden og træningseffekten.

Hvad af dette kan ikke opnås med mere traditionelt udstyr såsom håndvægte og vægtstænger, spørger du måske? Fordelen ved en vægtvest er bevægelsesfriheden. Den giver dig mulighed for at gøre alt, hvad du kan med en vægtstang, uden at begrænse dig med hensyn til både bevægelsesudslag og valg af træningssted.

Styrketræning med vægtvest

Kropsvægttræning er fantastisk. Du kan bogstaveligt talt træne hele din krop uden hjælp fra andet udstyr. Men hvis det primært er opbygning af styrke, du ønsker, vil kropsvægtsøvelser alene ikke kunne give tilfredsstillende resultater på længere sigt. Ved et givet bristepunkt vil du simpelthen blive for stærk til, at din kropsvægt kan tilbyde tilstrækkelig belastning til at blive ved med at opbygge styrke og der vil skulle mere vægt til. Hvis du f.eks. er i stand til at lave mere end 30 push-ups i et uafbrudt set, vil du træne din muskulære udholdenhed frem for styrke. Ved at tilføje en vægtvest kan du gradvist øge belastningen og sværhedsgraden af ​​stort set enhver form for kropsvægtøvelse. På samme måde som man ved traditionel styrketræning vælger et par tungere håndvægte eller sætter mere vægt på vægtstangen, efterhånden som man bliver stærkere.

Nedenfor er eksempler på effektive kropsvægtøvelser til opbygning ad styrke, hvor en vægtvest nemt kan tilføjes for ekstra udfordring.

Bulgarian spit squat er en udfaldslignende øvelse, der byrder på en udfordrende træning af hele underkroppen.

Øvelsen udføres normalt med en vægtstang som belastning, men dens komplekse karakter gør den svær at mestre. Vægtstangen er akavet, vanskelig i forhold til balancen og det kan være svært at opnå den rigtige position med det bagerste ben.

Ved at udskifte vægtstangen med en vægtvest er de nævnte udfordringer udelukket. Noget andet, der taler til fordel for den vægtede vest, er, at der ikke skal en særlig høj vægt til, for at denne øvelse bliver rigtig svær. Selv en vægtvest af en lettere model vil være fuldstændig tilstrækkelig for langt de fleste mennesker.

Box jumps er en populær øvelse, der træner både eksplosivitet og excentrisk styrke.

Enkelt forklaret, går øvelsen ud på, at hoppe op på en kasse/afsats og derefter hoppe ned igen.

Springet står for den eksplosive træning, og nedstigningen for den excentriske. Normalt øger man sværhedsgraden ved at hoppe op og ned fra en højere boks. Ved at tilføje belastning fra en vægtvest, kan i stedet sænke højden på boksen, men stadig få en bedre træningseffekt.

Især i den excentriske fase skal der meget lidt ekstra vægt til for at gøre øvelsen væsentligt mere krævende.

Begynd øvelsen stående, fald ned i en push-up-stilling, rør gulvet med brystet, skub dig selv op til en stående stilling igen, afslut med et hop, mens du klapper i hænderne over hovedet.

Den, der opfandt Burpees, nyder åbenbart at se folk lide. Burpees som udføres korrekt, gør brug af hele kroppen og og føles anstrengende, selv for de mest adrætte atleter.

Man kan argumentere for, at burpees er hårde nok, som de er. Men hvis du vil udfordre dig selv lidt ekstra, eller gøre det til en ren styrketræningsøvelse frem for en cardio-øvelse, kan det være vejen frem at tilføje ekstra belastning fra en vægtvest.

Dips på en bænk er en fremragende øvelse til isoleret træning af tricepsmusklen.

Øvelsen er praktisk ved, at den kan udføres stort set overalt – på en stol, en bænk i parken, en sten, et rækværk osv. Det er også nemt at justere belastningen og sværhedsgraden ved blot at justere positionen af benene.

Når du er nået så langt i din træningsudvikling, at kropsvægt alene ikke længere er nok til at opnå den ønskede modstand, uanset benstilling, er en vægtvest et passende supplement.

Vesten kan bæres efter hensigten (på overkroppen), eller blot placeres liggende på skødet.

En TRX-enhed (eller ethvert slyngesystem/selesystem for den sags skyld) tilbyder enormt mange variationsmuligheder for den kreative atlet. Overkrop, underkrop, helkrop – kun fantasien sætter grænser!

Denne øvelse kan symbolisere konceptet om, at TRX-øvelser er ekstremt effektive, men kan gøres endnu mere udfordrende ved at tilføje vægt i form af en vægtvest.

Fordelen ved at udføre en øvelse i et loop system, kontra at lave den tilsvarende bevægelse på f.eks. et gulv eller en anden flad overflade er det ekstra balancemoment, der tvinger dig til at aktivere alle de små stabiliserende muskler i stort set hele din krop. En, ikke ubetydelig fordel ved denne form for træning er pralefaktoren. Hvis du mestrer dette, er du fri til at prale!

Udførelsesbeskrivelse

1.  Tag fat i stangen med håndfladerne mod dig.
2.  Sænk dig helt ned, før du trækker dig op, indtil din hage er over stangen.
3. Vend øvelsen i et roligt tempo og gentag.

Ting at tænke på

Chins med kropsvægt, er tunge nok til langt de fleste begyndere, men du bliver hurtigt bedre til træningen

Chins er en udfordrende øvelse, der involverer store dele af overkroppen, men hovedbelastningen er på ryggen og delvist på biceps.