En vægtvest kan gøre hvilken som helst træning ekstra hård = bedre resultater! Prøv det her træningsoplæg som vores ambassadør André Stavseng har lavet. 6 øvelser med vægtvest for hele kroppen. Fyld på eller fjern vægtklodser alt efter dagsformen.
Beskrivelse af alle øvelser finder du nedenfor.
1. Chins
2. Omvendt roning
3. Air Squats
4. Smalle armbøjninger
5. Pike pushups
6. Trip-trap Planke
Beskrivelse af øvelsen
1. Tag et solidt greb om stangen med håndfladerne vendt mod dig.
2. Sænk dig helt ned, inden du trækker dig op, så hagen kommer op over stangen.
3. Gentag denne bevægelse i roligt tempo.
At tænke på
Chins med kropsvægt er tilstrækkeligt tungt for de fleste nybegyndere, men man bliver hurtigt bedre.
Chins er en udfordrende øvelse som involverer alle de store muskelgrupper på overkroppen, men den hovedsagelige belastning, ligger på ryggen og delvist biceps.
Øvelser som erstattes
Weighted chins kan erstatte weighted pullups, som udførres med modsat greb på stangen (håndfladen vendt væk fra kroppen).
Fordele
Pullups er oftest mere udfordrende end chins, derfor kan chins være en god start for at sidenhen blive stærkere i pullups.
Når man gradvist bliver bedre og kan klare flere gentagelser, men samtidigt vil fokusere på at blive stærkere eller at få større muskler – så er det fornuftigt at holde sig inden for et interval på hhv. 2-5 eller 6-15 gentagelser. Her kommer vægtvesten til sin ret ved at du nemt kan forøge din kropsvægt så du opnår et godt set med høj belastning inden for det ønskede antal gentagelser.
Beskrivelse af øvelsen
1. Grip fat i stangen med håndfladen vendt mod dig selv.
2. Benene skal enten være på jorden eller på en bænk, for at gøre øvelsen mere udfordrende.
3. Kroppen skal hæves og sænkes i et jævnt og kontrolleret tempo. Helt op til stangen og hele vejen ned.
4. Skulderbladene skal klemmes sammen når du er oppe.
At tænke på
Tænk på at spænde i ryg og mave hele tiden, så du ikke ”hænger” på midten.
Øvelser som erstattes
Omvendt roning kan erstatte øvelser som f.eks. stående roning og pendally rows, hvor man skal bruge en vægtstang.
Fordele
Du får trænet både ryg og biceps. Du kan selv tilpasse hvor avanceret og hård øvelsen skal være, afhængigt af hvor du har benene placeret og hvor meget vægt du har i vesten.
Teknikken ved Air Squats kan sammenlignes med teknikken ved de mere almindelige Goblet Squats.
Beskrivelse af øvelsen
1. Hold hænderne foran brystet.
2. Pres brystet frem.
3. Sæt dig ned med rank ryg og lad albuerne snitte dine knæ.
4. Rejs dig op og gentag bevægelsen.
At tænke på
Sørg for at være rank i ryggen og placer fødderne en hoftebredde eller mere fra hinanden. Sørg samtidigt for at dine tær peger let udad og hold vægten på hælen. I forhold til dybden på squattet, så er målet at hofterne skal være parallelle med din knæ eller dybere. Tænk også på åndedrættet – hold vejret under bevægelsen og træk herefter vejret dybt inden næste gentagelse.
Øvelser som erstattes
Air squats er et fuldgodt alternativt til en lang række af andre squat lignende øvelser, såsom Goblet squat, Cable squat, Zercher squats mm.
Fordele
Air Squats træner primært benmusklerne. Øvelsen anvendes hyppigt i crossfit miljøet, hvor målet er at tage så mange gentagelser som muligt på tid. Læg flere vægte i vesten for at stimulerer muskeltilvæksten Sats på mellem 6-15 gentagelser.
Beskrivelse af øvelsen
1. Hænderne placeres med en bredde modsvarende dine skulderblade.
2. Spænd i baller og overkrop.
3. Sænk langsom hele kroppen ned mellem dine hænder.
4. Tryk dig langsom op igen og gentag øvelsen.
At tænke på
Det er en tung øvelse men man bliver hurtigt bedre.
Øvelser som erstattes
Smalle armbøjninger er den perfekte øvelse, når du hverken har stang, vægtskiver eller håndvægte til rådighed. Erstatter blandt andet smal bænkpres og plate press.
Fordele
Øvelsen stimulerer i stor udstrækning både bryst og triceps og delvist fremsiden af skulderen. Ved smalle armbøjninger er triceps lige så stimuleret som brystet, hvor det ved almindelige armbøjninger primært er brystet som belastet. Derfor så opnår du et godt træningsresultat. Som alle andre øvelser hvor du anvender kropsvægten, så er god til at øge din styrke.
Beskrivelse af øvelsen
1. Placer benene oppe på f.eks. en bænk eller stol og sæt hænderne på gulvet med ca. en skulderbladsbredde imellem.,
2. Hold ryggen neutralt og spænd i underkroppen inden du sænker kroppen ned mellem dine hænder.
3. Tryk dig op igen og gentag bevægelsen.
At tænke på
Jo nærmere bænken/stolen, som du placerer hænderne, desto tungere bliver selve øvelsen.
Øvelser som erstattes
Den her øvelse kan erstatte mere almindelige øvelser såsom siddende pres øvelser over hovedet og military press med vægtstang.
Fordele
Dette er en af de bedste øvelser for skuldrene som kan udføres uden brug af vægtstang og håndvægte. Her aktiveres hele skulder området og øvelsen er meget anstrengende.
1. Ballemuskulaturen skal være spændt igennem hele øvelsen.
2. Albuerne skal presses bagud mod knæene hver gang de er på gulvet.
At have korrekt teknik er utroligt vigtigt for at få det meste ud af denne øvelse. Det allerbedste er om du kan holde en statisk planke i et minut eller mere.
Denne øvelse erstatter almindelig planke.
Trip-trap planke, træner coremuskulaturen. Ved at træne trip-trap planke i stedet for den almindelige planke, så eliminerer du det statiske moment i øvelsen og forøger dermed sværhedsgraden.
Bodystore anvender cookies og lignende teknologier på dette website for, at siden skal kunne fungere efter hensigten, for at kunne personalisere indhold og annoncer samt for at analysere trafikken på hjemmesiden.
Vi deler også information om din anvendelse af websitet med vores samarbejdspartnere inden for sociale medier, markedsføring og analyse. Læs mere om, hvordan vi anvender cookies i vores cookiepolitik og privatlivspolitik. Ønsker du at ændre på, hvilke cookies der anvendes, skal du klikke på "flere indstillinger".
Når du besøger vores website, kan vi gemme eller hente information på din webbrowser. Det sker normalt i form af cookies. Informationen kan være om dig, dine præferencer eller din enhed. Vi anvender den blandt andet for, at hjemmesiden skal kunne fungere, sådan som du forventer det. Informationen identificerer dig normalt ikke direkte, men den kan være med til at give dig en mere personlig weboplevelse. Eftersom vi respekterer din ret til privatliv, kan du vælge ikke at tillade visse typer af cookies. Klik på de forskellige typer for at læse mere og ændre vores standardindstillinger. Hvis du blokerer visse typer af cookies, kan det påvirke din oplevelse af hjemmesiden og de tjenester, vi kan tilbyde. Cookiepolitik Privatlivspolitik
På Bodystores hjemmeside anvendes der cookies og andre teknologier. Cookies er små tekstfiler, som gemmes på den besøgendes computer, og som kan bruges til at følge med i, hvad den besøgende foretager sig på websitet.
Der findes to hovedtyper af cookies: 1) En tidsbegrænset cookie, som bliver liggende på den besøgendes computer i et bestemt tidsrum 2) En sessionscookie, som lagres midlertidigt i computerens hukommelse i den tid, man som besøgende er inde på hjemmesiden.
Bodystore anvender cookies til at give den besøgende en bedre oplevelse af hjemmesiden, bl.a. ved at tilpasse den efter de besøgendes ønsker, valg og interesser. De hjælper dig også med at holde styr på, hvilke varer du har lagt i din indkøbskurv, og med at gennemføre dit køb. Desuden sikrer de, at besøgende forbliver logget ind på hjemmesiden, så de slipper for at skulle logge ind på hver en ny side, de besøger. Endvidere hjælper cookies med at tilpasse vores tjenester, så du kun modtager den markedsføring, som er relevant for dig, samt med at fuldføre vores forpligtelser ved køb.
Permanente cookies bruges blandt andet til at lagre dine eventuelle personlige indstillinger hos Bodystore, så du for eksempel slipper for at træffe visse valg, hver gang du besøger hjemmesiden. De bruges også til at tilpasse og gøre informationen om markedsføring så relevant som muligt for dig. Sessionscookies anvendes blandt andet til at kunne registrere statistik over trafikken på hjemmesiden.
HSNG værner om dit privatliv. Det indebærer eksempelvis, at vi er åbne omkring, hvordan vi behandler dine persondata, at vi ikke videresælger dine persondata til andre virksomheder, og at vi følger den gældende databeskyttelsesforordning. I denne privatlivspolitik beskriver vi, hvordan vi behandler dine persondata, hvilke rettigheder du har som forbruger, og hvad du skal gøre, hvis du har spørgsmål m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (virksomhedsnummer 556564-4258) (”HSNG/vi”) er dataansvarlige for behandlingen af dine persondata, som beskrevet i denne privatlivspolitik. Vi har også udpeget en databeskyttelsesrepræsentant, som overvåger, at HSNG efterlever reglerne for databeskyttelse. Hvis du har spørgsmål om vores anvendelse af dine persondata, kan du kontakte os eller vores databeskyttelsesrepræsentant på dpo@gymgrossisten.com.
Vi behandler mange forskellige former for persondata. Det kan være oplysninger, som du selv videregiver til os. Andre oplysninger frembringes af os, og visse oplysninger indhenter vi fra andre kilder. Hvilke oplysninger vi behøver, beror bl.a. på, hvilken relation du har til os, om du er kunde eller besøger vores hjemmeside. Visse persondata er obligatoriske, eksempelvis for at vi kan indgå eller fuldføre vores aftaler med dig som kunde. Uden den form for oplysninger kan vi eksempelvis ikke indgå købsaftaler eller levere et produkt til dig.