TEKNIKSKOLE - 8 skridt til at lære at stå på hænder

Uanset om du er nybegynder eller allerede kan stå på hænder, så findes der altid nået som kan forbedres. Her viser vores ambassadør Camilla Salomonsson Hellman den overgribende udvikling til at forbedre dine håndstandsfærdigheder. Hvis du er nybegynder, så anbefaler vi dig at lægge tilstrækkeligt med tid på hver eneste del, for sidenhen at gå videre når du vel behersker det foregående. Hvis du allerede er på et mere avanceret niveau, så kan du se de forskellige steps som opvarmning og forberedelse. Der findes ikke nået ”one size fits all” med dette oplæg, men det er ment til at give dig forståelse og de værktøjer du har behov for, for at kunne forbedre din håndstand. Uanset om det tager 10 minutter, 10 timer eller 10 år.

Progressionsøvelser for udvikling af håndstand

1. Udstrækning af baglår, håndled + overkropsstyrke.
2. Stå på hovedet
3. Aflastet håndstand
4. Håndstand med maven mod væg
5. Opsving til håndstand mod væg
6. Forberedende skridt med væggen som støtte
7. Fri håndstand mod en pind (med en ven)
8. Gå på hænder, meter for meter

Beskrivelse af alle øvelser og selve oplægget finder du nedenfor.

Udstrækning af baglår, håndled + overkropsstyrke

Beskrivelse:

1. Tag et ca. 20-30 cm skridt fremad og bøj overkroppen ned mod den fød du satte frem. Ret dig lidt op igen og tage endnu et skridt frem, denne gang med den anden fod. Gentag denne bevægelse 20-30 gange totalt så du varmer baglåret op.

2. Sæt dig på knæ med håndfladerne på gulvet og fingrene pegende indad mod dig selv. Gyng frem og tilbage over dine håndled ca. 15 gange.

3. Vend hænderne så fingrene peger fremad og gyng yderligere 15 gange over dine håndled.

4. Læg dig på ryggen og med armene langs tiden uden at de rør gulvet. Strakte ben, alternativt med et ben bøjet. Gyng frem og tilbage 30 gange. Øvelsen kaldes Hollow Rock. Sørge for at lænd ryggen hele tiden har kontakt med gulvet. Rund let i ryggen og sørg for at anvende mavemusklerne.

5. Læg dig på siden med den øverste arms fingre formet som et lille tårn, presset ned mod gulvet. Den nederste arm skal være strakt over hovedet. Pres dig op med fingrene som er på gulvet. Udfør bevægelsen 30 gange. Skift side og gentag. Øvelsen kaldes Side Hollow lifts.

6. Læg dig på maven med armene fremfor dig og håndfladerne nedad. Stræk benene og hold fødderne sammen. Udfør 30 løft op og ned. Øvelsen kaldes Arch Lifts. 

At tænke på:

- Dette skal ses som en udstrækning og forberedelse for overkroppen inden håndstand. Det er vigtigt at ikke at komme til skade. Læs derfor beskrivelsen grundigt og udfør øvelserne inden hver eneste træning for at minimere skadesrisikoen. 

Stå på hovedet

Beskrivelse

1. Sørg for at have en træningsmåtte eller nået andet blødt under hovedet. Placer måtten ind til en væg.

2. Sæt dig på knæ, placer hovedet på måtten og forsøge at danne en trekant mellem hovedet og hændernes placering.

3. Stil dig på tæerne så nakken bliver stabil, sørg for at holde nakken lige og stæk ved at presse mod gulvet – både med nakkens muskler og med hænderne.

4. Start med forsigtigt at sparke fra gulvet med den ene fod og prøv at flytte tyngdepunktet så du kan trække det andet ben med op.

5. Prøv at sparke fra, så du kan komme og stå med benene strakt op lags væggen.

At tænke på

- Slip ikke spændingen i overkroppen

- Hold albuerne en smule indad

- Træk vejret roligt i bevægelsen, så musklerne ikke får iltmangel

- Det er en svær øvelse hvis man aldrig har gjort det før, giv det den tid det tager.

Aflastet håndstand

Beskrivelse:

1. Læg eventuelt en måtte foran en kasse, hvis det gør dig tryggere, du kan også lægge nået blødt på kassen, så du ikke får ondt i knæene.

2. Først sætter du dig på knæ på kassen, lad dig forsigtigt falde forover og sæt hænderne på gulvet foran dig, med fingrene pegende let udad. Spred fingrene.

3. Løft rumpen op i luften samtidigt som du forsøger at holde dig så rank som muligt, for på den måde at simulerer en håndstand. Pres fra med hænderne og anvend styrken fra skuldre og resten af kroppen.

4. Hvis det føles ok, så stil dig på tær på kassen og forsøg at danne et L med kroppen. Du kan eventuelt prøve at filme dig selv fra siden, for at se om du lykkes med at danne et fint L.

5. Lykkes du med at danne et fint L, så prøv at løfte et ben lige op i luften og samtidigt være så lige som mulig for at flytte kroppens tyngdepunkt til at trykke lige ned mod gulvet. Prøv at skifte ben efter et stykke tid for at mærke efter eventuelle ubalancer i kroppen.

At tænkte på

- Tænk på at holde brystet skal indad så du ikke svajer.

- Helt lige albuer

Håndstand med maven mod væggen

Beskrivelse:

1. Stå i planke med lige albuer og fødderne mod væggen, evt. barfodet.

2. Begynd at klatre op ad væggen med fødderne og følg efter med hænderne.

3. Klatre til du når til et niveau hvor du fortsat er rank i kroppen og kan presse fra mod gulvet. Bliv stående der ind til du er træt og kan klatre ned igen.

At tænkte på

- Klatre kun så højt så du fortsat kan holde spændingen i overkroppen. Målet inden du går videre i udviklingen er at du skal være så stærk og rank at det kun er næsen og dine tær som er i kontakt med væggen.

- Hold rygraden neutral og undgå at svaje.

- Træk vejret.

Opsving til håndstand mod væg

Beskrivelse:

1. Stå foran væggen med fødderne samlet

2. Tag et stort skridt fremad samtidigt med at du fører hænderne frem over gulvet.

3. Sæt hænderne på gulvet ca. 10 cm fra væggen og spark samtidigt det bagerste ben op mod væggen. Du kan bøje benet og aktivt søge væggen hvis det føles ubehageligt uden.

4. Når du kan mærke hælen på det første ben røre væggen, så kan du begynde at trække det andet ben op, så du til sidst står med begge benene oppe mod væggen.

At tænke på

- Bøj ALDRIG i armene, Hold imod gulvet hele tiden!

- Hav tålmodighed og øvelse, øvelse, øvelse. Du kan have en måtte på gulvet hvis det føles bedre.

- Når du vel har lært dig at stå, så træn på at kontrollere dit tyngdepunkt med skuldrene og ikke med hofterne.

- Tænk på at holde brystet indad så du ikke svajer. 

Forberedende skridt med væggen som støtte

Beskrivelse:

1. Når du har lært at stå mod væggen i flere sekunder med fin holdning, så er det tid til at tage de første spæde skridt.

2. Start ved at løfte den ene hånd, for at kunne gøre det er du nødt til at forflytte lidt af kropsvægten over til den anden side.

3. Gentag momentet med den anden hånd

Når du har mestret begge sider, så kan du prøve at tage 2 på hver side osv. Du behøver ikke nødvendigvis løfte så højt, hånden skal bare kortvarigt løftes fra gulvet.

At tænke på

- Træk vejret

- Forsøg at holde spændingen i kroppen, på trods af at du koncentrerer dig om andet.

Fri håndstand mod en pind (med en ven)

Beskrivelse

1. Nu når du kan så mod en væg og håndterer kropsvægten i lidt mere udsatte situationer, så er det tid til at tage de første skridt mod at stå helt frit. Nu skal du have hjælp af en ven som står med en pind i brysthøjde foran dig. Vælg en ven du stoler på ;) og spark fra så du kommer op mod pinden. Dette kommer til at være en udfordring, idet pinden er lidt mere uforudsigelig end væggen.

2. Sørg for at holde fødderne samlet og brystet indad.

At tænke på

- Læn dig ikke for meget imod pinden

- Træk vejret

- Vær ikke bange for at bede dig ven om at justere pindens højde og placering, så den passer til dig. 

Gå på hænder, meter for meter

Beskrivelse:

1. Bed vennen med pinden om at bakke, samtidigt som du går fremad. Når du har taget op til 10 skridt på denne måde, så er det på tide at prøve uden hjælp.

2. Sæt metervis markering på gulvet med tape.

3. Start med at svinge dig op og tage dine første skridt uden hjælp.

4. Skynd dig langsomt og juster hastigheden ved at strække tæerne ud.

At tænke på

- Lad ikke benene hænge over dig – forsøg i stedet at gå så rank som muligt uden at svaje i lænden.

- Skriv ned hvor lagt du har gået, så du kan opsætte mål og gå længere og længere.

Held og lykke