Kosttilskud for dig med følsom mave

Er du en af dem som let bliver oppustet af for meget proteinshake eller får du ondt i maven af visse former for vitaminer og mineraler. Du kan være helt rolig, du er ikke alene! Vi på Bodystore undersøger hvad der kan være årsagen til maveproblemerne og kommer med forslag på kosttilskud som er mildere mod maven og hvilke produkter som kan forbedre din maves velbefindende.

Der findes omtrent lige så mange årsager til at man kan få ondt eller opleve ubehag i maven som det findes træer i skoven. Har du nogensinde oplevet at du får ondt i maven eller får andre maverelateret besvær ved indtagelse af visse typer kosttilskud? Du har måske til og med ledt efter mere skånsomme proteinpulvere, gainers og lignende produkter og ofte så er årsagen at man er følsom over for laktose. Derudover så kan der findes en række forskellige ting som kan give problemer. Mave- tarmsystemet er et utroligt komplekst system i kroppen. Der findes diagnosticerede mavesygdommen men og hel del problemer som lader til at være sværere at stille en diagnose på. Visse reagerer mere end andre på kostholdningsmæssige faktorer, f.eks. ”FODMAPs”, ”Fermenterbare”, Oligo-, DI-, og monosakkarider og sukkeralkohol). FODMAP er benævnelsen for en gruppe fermenterbare kulhydrater som er ekstra svære at nedbryde for dig som lider af IBS. Hvad netop du reagerer på, er yderst individuelt.

Hvorfor reagerer vores mave på visse typer kosttilskud?

Valleprotein. Ballonmave, eller bloating som det også kaldes, kan skyldes mange forskellige ting. At maven daner gaser, at du er følsom overfor laktose og at du har en dårlig tarmflora, er nogle anledninger til opsvulmet mave. Der er ikke så mange som faktisk er laktoseintolerante, men desto flere som er følsomme overfor laktose. Har du oplevet at du får ballonmave når du drikker Whey 80? Whey-80 er et valleprotein koncentrat fra mælk med ca. 76 gram protein. Du kan med fordel prøve at skifte til Whey-100 som er et valleprotein isolat. Det betyder at produktet gennemgår en betydeligt større rensningsproces og en større andel laktose filtreres væk, sammenlignet med Whey-80. Whey-100 indeholder op til 87% protein og kun 1 gram laktose per 100 gram pulver. Dermed er Whey100 et rigtig godt alternativt for den som er følsom overfor laktose, men stadigvæk vil få den højest mulige mængde protein per 100 gram.

Kreatin. Visee kan opleve at får problemer med maven når de indtager kreatin. Fremfor alt så opleves dette op opladningsfasen, hvor man øger kreatin mængden fra 5 gram per dag til 5 gram 4 gange om dagen i løbet af de første 4-6 dage, for at hurtigst muligt få den bedste effekt af kreatinet. Effekten fra et kreatin tilskud kommer når kreatin niveauerne i musklerne stiger. Ved indtagelse af en større mængde, så når opbygger man hurtigere kreatin niveauerne og man opnår det ønskede effekt. Vegansk protein. Hvis du er laktoseintolerant, så er der ingen vej udenom at holde helt med valleprotein og i stedet teste et vegansk alternativ. F.eks. så er sojaprotein et fuldværdigt protein som indeholder de samme essentielle aminosyre som valle, dog i en nået mindre mængde. Vælg et vegansk protein som er beriget med aminosyrer for at komme op i en ligeværdig aminosyreprofil med sammenlignelige BCAA- og EAA-mængder som valleprotein.

Multivitamin. Visse former for vitamin og mineral tilskud kan være hårde for maven. Højkoncentrerede multivitaminer kan med fordel indtages sammen med et måltid mad, for at maven skal have lettere ved at håndtere dem. Visse vitaminer, så som C vitamin, findes i en række forskellige former, hvoraf den ene er mere skånsom for maven end den anden. Et eksempel er kalciummaskorbat, et pH-neutralt C vitamin som oftest opleves som værende mere skånsomt mod maven end den sure kammerat askorbinsyre. 

Kulhydrater. Indtagelsen af kulhydrater under træning kan også være en udfordring for maven. For mange udøvere af udholdenheds sportsgrene, så er det anbefalede kulhydratindtag under aktivitet relativt højt og kosttilskud i form af koncentrerede kulhydratshots og gels kan være en udfordring for mave- tarmsystemet. For at undgå at blive ramt af løbermave, så bør du altid afprøve kulhydratstilskud under aktivitet et par gange inden du lægger for hårdt ud ved et løb. Dels for at væne maven til det og dels for at øge tarmens evne til at optage store mængder kulhydrater samt for at finde et produkt og en doseringsstruktur som passer netop din mave. 

Produkter som kan forbedre din maves velbefindende

Probiotika.  Kroppen naturlige tarmflora består af hundredvis forskellige gode bakterier. I maven og i tarmsystemet så vil vi have mange af de gode bakterier og gerne flere forskellige arter, så har vores mave det nemlig bedst. Tarmfloraen spiller en vigtig rolle i forhold til fordøjelse og velbefindende. Hvor mange bakterier og i præcis hvilken sammensætning afhænger af hvad du spiser og hvordan du lever. Stress, medicin, koffein, alkohol og for lidt fiber og grønsager er nogle af de ting som påvirker bakteriefloraen i tarmen. Du kan forbedre din tarmflora ved at give dem et tilskud probiotika, hvilket er en koncentreret form af milijarder gode bakterier fra forskellige stammer.

Prebiotika. En anden måde at få en god og sund tarmflora er at fodre bakterierne med prebiotika, bakteriernes mad. Prebiotika er komplekse kulhydrater – fiber og stivelse. Man finder det i fødevare såsom havregryn, hvedekim, broccoli, banan (gerne umoden) mørk chokolade, løg og valnødder. Du kan også få prebiotika via kosttilskud. Hvis du fodrer dine bakterier i maven ordentligt med fiber mm, så får du en glad og balanceret mave samt at du slipper for hård mave. Glem ikke at drikke meget vand. 

Enzymer. Ud over en sund tarmflora, så er det vigtigt at du har forskellige former for fordøjelsesenzymer for at sikre velbefindende i maven. Kender du følelses af at være oppustet eller være tvunget til at gå på toilettet efter du har spist? Det kan være at du har svært ved at fordøje maden ordentligt. Fordøjelsen er vigtig for at din krop skal kunne absorbere næringen fra maden. Der findes kosttilskud med fordøjelsesenzymer som hjælper kroppen med at fordøje forskellige nærringstoffer fra maden. 

Kilder

1. https://lakartidningen.se/opinion/debatt/2017/01/livsmedelsverkets-kostrad-passar-inte-patienter-med-ibs/
2. https://www.doktorn.com/artikel/probiotika-vid-uppbl%C3%A5st-mage/
3. https://www.med24.se/din-guide-foer-val-av-energi-gels
4. https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/sa-kan-fibrer-minska-risken-for-sjukdomar
5. https://stigbengmark.com/wp-content/uploads/2019/07/9.-Integrative-medicine-and-human-health-the-role-of-pre-pro-and-synbiotics.pdf
6. https://kurera.se/probiotika/
7. https://magsjuka.se/prebiotika-och-probiotika-vad-ar-skillnaden/
8. https://magkliniken.se/matsmaltningsenzymer-for-mindre-gaser-svullnad-och-en-lugnare-mage/