Med over 100 års forskning bag sig har kreatin positioneret sig som et af de sikreste og mest effektive kosttilskud på markedet. I denne artikel vil vi gennemgå, hvordan kreatin virker, hvordan det påvirker muskelmasse, og hvordan det skal indtages for få bedste effekt.
Kreatin er ét af de bedst undersøgte kosttilskud, der findes, med menneskestudier dateret så langt tilbage som 1920(1). Kreatin er et stof, der både produceres i kroppen og som findes naturligt i mad, især kød og fisk(2).
For at forstå, hvordan kreatin fungerer, må man forstå, hvordan kroppen udvinder energi. Den mest grundlæggende kilde til energi i kroppen er ATP, adenosinetrifosfat. ATP er et molekyle, der indeholder tre fosfatgrupper. Når et fosfatmolekyle ”slipper” fra ATP, dannes der energi til, at musklerne kan kontrahere. Når et fosfatmolekyle ”slipper” ATP, har molekylet to fosfatgrupper tilbage og betegnes nu som ADP, adenosindifosfat. For at kunne frigive energi igen må ADP opbygges til ATP igen, hvilket sker ved at ”koble” et fosfatmolekyle på ADP-molekylet. Og det er her, kreatin kommer ind i billedet.
Kreatin indeholder fosfat, som det kan give væk til ADP, således at ATP kan genopbygges. Når en muskel arbejder, frigives fosfat fra ATP, og kreatinfosfat kan erstatte tabet hurtigt. På den måde kan vi fortsætte med at træne med høj intensitet(2).
Kreatin forbedrer ydeevnen i de korte, intense aktiviteter
Energiproduktion ved hjælp af kreatin er vigtig under de første par sekunder af en aktivitet, indtil andre energisystemer overtager mere og mere. Derfor virker kreatin bedst under eksplosive, kortvarige aktiviteter som vægttræning og sprintsport(3).
For eksempel kan en undersøgelse fra 1997 nævnes. I undersøgelsen fik man 14 mænd, der styrketrænede regelmæssigt, til at udføre tre ens styrketest. Testen bestod af fem sæt bænkpres til udmattelse med en vægt, som deltagerne forud for testen var i stand til at lave 10 gentagelser med. Hvert sæt blev adskilt af to minutters hvile.
Før den første test fik ingen af deltagerne noget kreatin. Det var med andre ord en almindelig test af styrke. Før den anden test fik alle deltagere et placebotilskud. Før tredje test blev deltagerne delt i to lige store grupper, hvor den ene fortsatte med placebotilskuddet og den anden modtog 25 g kreatin per dag i 7 dage.
Når deltagerne fik kreatin, klarede de sig markant bedre i alle sæt i forhold til, når de fik placebo. Efter at have indtaget kreatintilskud kunne de udføre omkring syv gentagelser mere i løbet af de fem sæt i forhold til situationen, hvor de fik placebo(4).
Kreatin øger musklopbygningen
Kreatin bruges traditionelt til at forbedre sportslige præstationer, hvilket igen kan øge muskelmassen ved at tillade folk at træne hårdere. Men faktum er, at kreatin også kan have en effekt på muskelopbygning, uafhængigt af en forbedret ydeevne.
Kreatintilskud har vist sig at opregulere generne og signalveje, der er vigtige for produktionen af nye muskelproteiner og cellekerner (8.9). Disse processer er afgørende for maksimal muskelvækst. Effekten menes at være en konsekvens af, at kreatin binder væske i muskler, der fungerer som et anabolsk signal. Dette er blevet præsenteret som en yderligere forklaring på, hvordan kreatin øger muskelmasse.
Bedre præstation, mere muskelmasse
En forbedret ydeevne er naturligvis målet, men så længe du ikke konkurrerer i en performance-orienteret sport, er det nærmere den forøgelse af muskelmasse, du får fra den forbedrede ydeevne, der er interessant. Der findes også undersøgelser af, hvordan kreatin på langt sigt påvirker muskelmasse.
I en undersøgelse, offentliggjort i Medicine and Science in Sports and Exercise, undersøgte forskere effekten af kreatin i forhold til placebo i forbindelse med styrketræning. Undersøgelsen varede 12 uger, og kreatin blev givet i doser på 25 g om dagen den første uge, efterfulgt af en vedligeholdelsesdosis på fem g om dagen i den resterende tid.
Efter 12 uger havde placebogruppen øget deres fedtfri masse (samlede kropsvægt minus fedtvægt) med 3,1 %, mens det tilsvarende tal i kreatingruppen var 6,3 %. Stigningen var altså dobbelt så stor i kreatingruppen. Denne stigning gik hånd i hånd med en større stigning i styrke og en større forøgelse i muskelfiber-området(5).
Hvornår og hvor meget kreatin skal man indtage?
Mange undersøgelser har brugt en ”loadingfase”, hvor ca. 20 g kreatin (ofte opdelt i flere doser á fem g) tages i fire-seks dage, efterfulgt af en lavere vedligeholdelsesdosis. ”Loadingfasen” er ikke nødvendig, da tre gram om dagen har vist sig at øge kreatinniveauerne i samme omfang. Men det tager betydeligt længere tid at øge niveauet uden en ”loadingfase”. I vedligeholdelsesfasen anvender man doser mellem to og fem gram(6). For folk, der regelmæssigt udøver styrketræning, anbefales det at indtage fem gram.
Kører man en ”loadingfase”, kan mængden fordeles jævnt over hele dagen i doser på fem gram. For eksempel i forbindelse med måltider. I vedligeholdelsesfasen spiller det sandsynligvis ikke nogen rolle, hvordan kreatin indtages. I 2013 offentliggjordes en undersøgelse, der antydede, at kreatin giver bedre resultater, når det tages efter træning i forhold til før(6), men dette blev modbevist i en senere undersøgelse, hvor der ikke blev observeret en forskel, hvis kreatin blev taget før hhv. efter træning(7).
Et sikkert kosttilskud
Kreatin er i årenes løb blevet beskyldt for at have flere sundhedsskadelige virkninger. De mest almindelige er, at det forårsager nyre- og leverskader. Dette er hovedsagelig baseret på fejlagtige anekdoter og modtager ingen støtte fra kontrollerede forsøg med raske forsøgspersoner(3). Der er fx undersøgelser, hvor kreatin har været anvendt i op til fem år, uden at man har været i stand til at påvise negative bivirkninger(10).
Maveproblemer er en bivirkning, nogle kreatinbrugere kan opleve. Dette kan normalt løses ved ikke at tage kreatin på tom mave, splitte doser op, og sikre, at kreatinen er grundigt opløst(3). Desuden påvirkes kun omkring én ud af 20 brugere af dette problem.
