En guide til squat

"Jeg blev ikke født med velformede, runde baller – jeg squattede for at få dem. Du kan købe dig til bryster, men hvis du vil have faste, runde baller, bliver du nødt til at arbejde for det". Af: Katie Miller, MuscleTech Ambassadør.

Under min træningsforberedelse til min første bikini-konkurrence troede jeg at skulderbrede squats på Smith-maskinen, benpres og lunges ville give mig de baller, jeg ville have. FORKERT! Med udgangspunkt i min uddannelse i trænings-fysiologi og min erfaring som personlig træner besluttede jeg for at lave mit eget system.

Begrebet ”glutes” refererer til glutealmusklerne der består af gluteus minimus, gluteus maximus og gluteus medius. Abduktorer spiller også en stor rolle inden for balle-toning. For at opnå de resultater du vil have, skal du lave forskellige øvelser for hver muskel. Udover at isolere hver muskel skal du også have en god hjerne-muskel-forbindelse.

Min erfaring siger at hjerne-muskel-forbindelse involverer at reducere vægten og koncentrere dig om de muskler, du træner med hver øvelse. En anden udbredt misforståelse som jeg lærte af under min første konkurrenceforberedelse er, at du skal løfte så tungt som muligt for at se resultater. FORKERT! Mine baller forbedredes markant da jeg begyndte at tage mindre vægt på, lave flere gentagelser og virkelig tænke på at forbedre mine baller under hver øvelse.

Jeg vil gerne dedikere en hel dag til balle-træning; det er en af de mest bedømte kropsdele hos en bikini-konkurrence-deltager. Jeg starter normalt med en tungere ben-dag om mandagen som består af flere sammensatte benøvelser. Om torsdagen, når mine ben har slappet af et par dage, laver jeg mere isolerede øvelser for mine baller. (Dette er en sjov træningsdag, og du kan være meget kreativ med øvelserne!)

Her er et eksempel på hvordan min ben-dag og balle-dag ser ud:

Ben-dag (tung)

1. Skulderbrede squats på squat rack – 90 grader
2. Stivbenet dødløft
3. Etbenet hamstring curl, supersæt med walking lunges
4. Linear hack squat, supersæt med vægtet hoftestød på bosu ball
5. Benpres (jeg kan godt lide at bruge squat-pressen)
6. Ben-extension (let vægt indtil burnout)

Balle-dag (lettere vægt)

1. Box jumps som opvarmning
2. Brede (sumo) squats på Smith-maskinen med tæerne fremad
3. Smalle squats
4. Etbenede squats på Smith-maskinen
5. Glute kickbacks med kabler
6. Glute kickbacks ved brug af hamstring curl-maskinen omvendt
7. Glute stomp på assisted pull-up-maskinen
8. Abductor-maskinen indtil burnout (gøres meget tungt og ved at læne dig forover)

Udover modstandstræning bruger jeg KUN stairmasteren til kardiovaskulær træning, og jeg spænder mine baller ved hvert skridt. Husk hjerne-muskel-forbindelsen for de bedste resultater – SQUAT FOR DET!