Tips til at falde lettere i søvn

Mange mennesker tror, at det er nok at gøre arbejdet i træningscenteret, for at opnå resultater. Nogle indser, at du også skal spise efter dine mål. Men noget, de fleste mennesker ikke tænker så meget over er, at natten og dens vigtige indvirkning på restitutionen.

Hvorfor er søvn vigtig for træningen?

Søvn er vigtig for træningen, da den hjælper kroppen med at restituere og reparere muskel-skeletskader, der kan opstå under træning. Søvn er også vigtig for, at regulere hormonproduktionen, såsom testosteron og væksthormon, som er nødvendige for muskelopbygning og præstationsforbedringer.

Mangel på søvn kan føre til træthed, dårligere koncentration og nedsat immunforsvar, hvilket kan påvirke træningseffektiviteten negativt.

Lysterapilamper kan hjælpe dig med søvnproblemer.

Hvor meget søvn har man brug for?

En gennemsnitlig voksen sover omkring 7½ time pr. nat på hverdage og omkring en time ekstra i weekenden. Søvnbehovet er dog meget individuelt, og dine behov kan derfor afvige væsentligt fra gennemsnittet. En vigtig faktor, der påvirker behovet for søvn, er aktivitetsniveau. En inaktiv person har ikke samme restitutionsbehov som en person, der træner regelmæssigt, og har derfor ikke brug for så meget søvn. Træner du mere end i alt 2-3 sessioner om ugen, vil du højst sandsynligt blive betragtet som mere aktiv end gennemsnittet, og kan dermed med fordel justere lidt på antallet af timers søvn.

5 tips til at sove bedre

Skab en rutine: Prøv at gå i seng og stå op på samme tid hver dag.
Begræns din skærmtid: Undgå at bruge elektroniske enheder, såsom telefoner eller computere, i timen før du går i seng, da dette kan forstyrre din søvnkvalitet.
Afslapning: Lav en eller anden form for afspænding for eksempel yoga, åndedrætsøvelser, meditation eller tænk på noget afslappende inden du går i seng. Se vores tips til at maksimere din restitution.
Begræns koffein og alkohol: Undgå koffein og alkohol nær sengetid.
Forbered miljøet: Sørg for, at dit soveværelse er mørkt og stille og køligt for at fremme søvnen.

Søvn og næringsstoffer

Tidligere nævnte vi, at nattesøvn er vigtig for stofskiftet og hormonproduktionen. Det samme er et tilstrækkeligt indtag af næringsstoffer som magnesium og zink. Magnesium regulerer energiomsætningen, mens zink spiller en vigtig rolle i opretholdelsen af gunstige testosteronniveauer. Når man tager ZMA i forbindelse med nattesøvn, kan man i teorien derfor få en øget udgangseffekt af de nævnte parametre. Årsagen til dette er ikke helt forstået, men mange brugere oplever også en stærkt forbedret søvnkvalitet ved regelmæssigt ZMA-forbrug.

For at give kroppen de mest optimale betingelser for at restituere i løbet af natten, har den brug for adgang til næring, primært protein. Proteiner er de byggesten, kroppen bruger til at bygge og reparere væv. Dette omfatter bevarelse af eksisterende og dannelse af ny muskelmasse. Inden natten, hvor du ikke har mulighed for at fylde protein op med samme frekvens som om dagen, er det vigtigt, hvilken kilde proteinet kommer fra. Forskellige typer protein har forskellige optagelseshastigheder og i løbet af natten ønsker man et protein, der har en så langsom optagelse som muligt. En af de langsomste kendte proteinkilder er kasein. Kasein nedbrydes langsomt og udskiller aminosyrer i musklerne i et jævnt flow i hele 6-8 timer.

Øg melatoninproduktionen med aminosyren L-tryptofan

Serotonin og melatonin er to naturligt forekommende hormoner i kroppen, der regulerer træthed og søvn. At have tilstrækkelige niveauer af disse er en forudsætning for god søvnkvalitet. Der er mange ting, der begrænser frigivelsen af melatonin og serotonin, bl.a alkoholforbrug, og som vi nævnte tidligere, udsættelse for blåt lys. Både melatonin og serotonin i deres rene form er klassificeret som stoffer, men du kan øge kroppens egen produktion på en enkel måde: ved at spise tryptofanrige fødevarer. L-tryptophan er en essentiel aminosyre, der fungerer som basismateriale i kroppens produktion af melatonin og serotonin. Eksempler på tryptofanrige fødevarer er vildtkød, æggehvider, sesamfrø, tang, skaldyr og kalkun.

Theanins beroligende egenskaber

En anden aminosyre med en positiv effekt på søvnen er theanin. Theanin er et derivat af glutamin og findes almindeligvis i f.eks. grøn te. Stoffet theanin er kendt for sine beroligende og stressreducerende egenskaber. Indtagelse af theanin stimulerer produktionen af alfabølger i hjernen, som bestemt ikke vil gøre dig søvnig, men tværtimod hjælpe dig til at slappe af og falde til ro for på et senere tidspunkt at kunne falde i søvn uden problemer.