Træning med kettlebells

Du kan træne med kettlebells overalt – derhjemme, i haven, på bilrejsen osv. Omkostnings- og tidseffektivt hvis du har travlt og har svært ved at afsætte tid til at komme ned i fitnesscentret.

Vores ambassadør Waldemar Gustavsson har skruet et rigtig godt program sammen, hvor du får brugt hele kroppen. Det eneste du skal bruge, er et par kettlebells i forskellige vægte. 

Udfør disse øvelser for at få en grundig træning af hele kroppen

1. To hånds kettlebell swing
2. Lunges med kettlebell
3. Kettlebell floor press
4. Goblet squat
5. En arms roning med kettlebell
6. En arms press med kettlebell
7. Bicepscurl
8. En arms skull crushers

Beskrivelser af alle øvelser og selve oplægget finder du nedenfor.

To hånds kettlebell swing

Hvordan den udføres

1.   Stil dig med let spredte ben (lidt bredere end skulderbredt) og stil en kettlebell ca. ½ meter foran dig.

2.   Læn dig forover ved at bøje ved hoften, grip fat i håndtaget med håndfladerne imod dig.

3.   Træk ned og imod dig selv med skuldrene, samtidigt som du spænder i overkroppen, inden du svinger kettlebellen bagud mellem benene.

4.   Rejs dig med et kraftfuldt ryk ved at skubbe hoften fremad. Bevæg kettlebellen væk fra kroppen med armene, men løft den ikke med skuldrene, her er det hofterne og overkroppen som skal arbejde!

5.   Forsøg at få den svunget op i brysthøjde, inden du lader den falde tilbage mellem benene, samtidigt som du læner dig forover igen.

At tænke på

-      Slip ikke spændingen i overkroppen når du svinger.

-      Kraften skal komme fra hoften.

-      Løft ikke kettlebellen med skuldrene, det er ikke en skulder øvelser. Gå derfor ikke over brysthøjde i svinget.

-      Tænkt på at føre kettlebellen bagud og ned og fremad og op.

Øvelser som erstattes

Øvelser som involverer hoftebevægelser; hipthust, varianter af dødløft og delvist lår og overkropsøvelser.

Fordele

-      Styrker hoften og baller.

-      Du behøver kun en kettlebell.

Lunges med kettlebell

Hvordan den udføres

1.   Stil dig med let spredte ben og hold kettlebellen i skulderhøjde ved at holde i håndtaget med håndfladen vendt ind mod kroppen. Kettlebellen støtter nu mod ydersiden af armen.

2.   Hold balancen ved at holde den modsatte arm ud til siden.

3.   Hold spændingen i overkroppen og tag et skridt fremad og synk ned, indtil det bagerste knæ er lige over gulvet.

4.   Tryk fra med det forreste ben for at komme tilbage til startpositionen. Tyngden skal være på den midterste -til den bagerste del af foden.

At tænke på

-      Slip ikke spændingen i overkroppen.

-      Lad ikke dine knæ vandre indad under bevægelsen.

-      Ved at variere skridtlængden, variere du samtidigt belastningen; kortere skrift belaster primært forsiden af låret og længere skridt belaster ballemuskulaturen.

-      Hvis din balance tillader det, så kan du skifte ben mellem hver gentagelse, ellers så kan du tage et ben ad gangen og sidenhen skifte ben og arm som holder kettlebellen.

Øvelser som erstattes

Presseøvelser for ben; Squats og leg press.

Fordele

- Du styrker balancen, koordinationen og din bevægelighed.

- Mulighed for mange variationer.

- Du behøver kun 1 kettlebell.

En arms floorpress med kettlebell

Hvordan den udføres

1.   Læg dig på gulvet med en kettlebell i skulderhøjde.

2.   Læn dig over mod kettlebellen og tag et solidt greb i håndtaget. Løft den op i start position ved at trykke armen imod kroppen, samtidigt som du læner dig tilbage. Albuen ligger nu med gulvet og kettlebellen støtter mod underarmen.

3.   Tryk armen opad samtidigt som du roterer let i håndleddet.

4.   Sænk den i en kontrolleret bevægelse tilbage til startpositionen.

At tænke på:

- Hvis det bliver for ustabilt, så kan du holde den anden arm ud til siden på gulvet for at hjælpe med balancen.

- Træner primært det midterste til toppen af en presbevægelse, bør muligvis kompletteres med en almindelig armbøjning for at få hele bevægelsesmønstret med. Alternativt, så kan man øge højden på overkroppen, sådan at albuen kan komme længere ned og derved forlænge bevægelsen.

Øvelser som erstattes

Press øvelser for bryst, håndvægts pres, bænkpres og brystpres maskiner.

Fordele

- Du behøver kun en kettlebell.

Goblet squat

Hvordan den udføres

1.   Stil dig med ca. en skulders bredde mellem fødderne og hold en kettlebell ind til brystet, enten ved at holde i håndtaget eller ved at holde på selve kettlebellen.

2.   Hold spændingen i overkroppen og bøj i knæene til det niveau som du kan bemestre uden at slække på teknikken. Hoftens højde i forhold til toppen af knæet, plejer at være et godt mål at stræbe efter.

3.   Rejs dig op i en kontrolleret bevægelse.

At tænke på

- Bevar spændingen i overkroppen.

- Forsøg at holde albuerne ind til kroppen, for ikke at lægge for meget belastning på skuldrene.

Øvelser som erstattes

Presøvelser for ben, såsom squats og leg press.

Fordele

- Idet vægten er foran kroppen, så plejer det at være lettere at komme ned i et dybt squat, hvilket kan give en bedre motorik og teknik end ved almindelige squats.

- Du behøver kun en kettlebell.

En arms roning med Kettlebell

Hvordan den udføres

1.   Hold kettlebellen i en hånd og stil benet i den modsatte side fremad og det andet bagud.

2.   Læn dig forover og stabiliser overkroppen ved at støtte med den fri hånd på benet som er fremme.

3.   Start øvelsen ved at strække armen ud og slap af skulderen for at skabe en så lang bevægelse som muligt.

4.   Spænd i skulderen og begynd at trække kettlebellen op og bagud ind til hånden er ca. i niveau med maven.

5.   Sænk herefter kettlebellen igen i en kontrolleret bevægelse.

At tænke på

-Stil dig stabilt, så du kan udføre bevægelsen uden at miste balancen.

-Tænk på at trække med albuen for at på den måde bedre at aktivere rygmusklerne i stedet for armen.

Øvelser som erstattes

Træk øvelser for ryggen, såsom forskellige varianter af romaskiner.

Fordele

-Du behøver kun en kettlebell.

En arms pres med Kettlebell

Hvordan den udføres

1.   Stil dig med ca. en skulder breddes afstand mellem fødderne og hold kettlebellen i skulderhøjde ved at holde i håndtaget, med håndfladen vendt ind mod kroppen. Kettlebellen støtter nu mod ydersiden af armen.

2.   Hold balancen med hjælp af den anden hånd.

3.   Træk skuldrene tilbage og ned og hold skuldrene i den positions igennem hele øvelsen.

4.   Pres hånden opad med en let rotation, så håndfladen peger fremad når armen er helt udstrakt.

5.   Sænk kettlebellen igen i en kontrolleret bevægelse.

At tænke på

-Bevar spændingen i overkroppen.

-Lad ikke skulderen bevæge sig opad mod øret når armen er udstrakt.

Øvelser som erstattes

Pres øvelser for skuldrene, Military press, dumbel press & viking press.

Fordele

-Du behøver kun en kettlebell.

Biceps Curl med Kettlebell

Hvordan den udføres

1.   Stil dig med ca. en skulder breddes afstand mellem fødderne og hold kettlebellen i den ene hånd.

2.   Løft kettlebellen op mod skulderen ved at bøje i albuen den at bevæge overarmen.

3.   Sænk kettlebellen tilbage til udgangspunktet i en kontrolleret bevægelse.

At tænke på

-      Hold ikke hårdt i håndtaget på kettlebellen, så den kan rotere samtidigt som du bøjer i albuen, dette for at opnå mest muligt belastning af biceps.

-      Sørg for at holde albuerne ind til siden når du løfter.

Øvelser som erstattes

Øvelser for biceps, såsom hero curls, spiderman curls og hammercurls.

Fordele

-      Hvis kettlebellen ikke holdes for hårdt, så bliver det en mere jævn vægtfordeling i forhold til styrken i biceps.

-      Normalt set er biceps svagest ved yderste del af bevægelsen, men ved at kettlebellen naturligt kommer til at støde mod underarmen og derved aflaste en smule, sammenlignet med hvis man havde anvendt en almindelig håndvægt.

-      Du behøver kun en kettlebell.

En arms skull crusher med Kettlebell

Hvordan den udføres

1.   Læg dig på gulvet med en kettlebell i den ene hånd, enten ved at tage fat i håndtaget eller direkte på kettlebellen, hvis størrelsen tillader det. 

2.   start ved at først strække armen op i luften og en lille smule bagud, så tyngdepunktet er lidt bagved armen.

3.   Bøj albuen og sænk kettlebellen næsten ned til gulvet i en kontrolleret bevægelse.

4.   Pres kettlebellen op til startposition igen ved at strække armen ud.

At tænke på

-      Forsøg at holde albuen stille og lad underarmen stå for selve bevægelsen.

-      Hvis selve bevægelsen bliver for kort pga. kettlebellen bliver holdt i håndtaget, så kan man enten prøve at holde på kettlebellen eller lægge sig på nået så man kommer højere op og derved skaber mere plads til bevægelsen.

Øvelser som erstattes

Øvelser for triceps, såsom triceps extentions og triceps pushdown.

Fordele

-      Du behøver kun en kettlebell.