TEKNIKSKOLE - Lær dig håndstands armbøjninger i 6 trin!
For at kunne lære at tage armbøjninger når du står i håndstand, så er det godt først at kunne stå på hænder. Vi har en teknikskole med udviklingsøvelser angående dette emne som du finder her!
I denne del af teknikskolen så viser vores ambassadør Camilla Salomonsson Hellmann den overgripende udvikling for at lære hvordan tager håndstands armbøjninger. Inden du går i gang, så kan det være fint at have 2 stk. abmats (eller lignende) til rådighed, så du kan arbejde progressivt med dybet på øvelserne. Læg tilstrækkeligt med tid på hvert delmoment inden du går videre til næste øvelse. Sørg for at du kan udføre momentet korrekt inden du får videre. Hav godt med tålmodighed og hav det sjovt!
Progressionsøvelser for udvikling af håndstands armbøjninger:
1. Pike pushups
2. Box håndstands pushups
3. Snævre håndstands pushups
4. Anstrengte håndstands pushups
5. Snævre pres
6. Håndstands armbøjninger med maven mod væg
Beskrivelse af alle øvelser og selve oplægget finder du nedenfor.
Pike Pushups
Beskrivelse
1. Læg to stk. abmats på gulvet foran dig. Sæt hænder på gulvet med ca. en skulders bredde foran ab måtterne og placer fødderne bredt og så tæt på hænderne som muligt. Rumpen skal være opad og hovedet nedad.
2. Før hele kroppen fremad og sigt med oversiden af hovedet mod ab måtterne. Når du har fået kontakt, så trykker du fra op og bagud igen.
3. Fjern først en abmat og efter et stykke tid, kan du også fjerne den anden, så du til sidst kan nå gulvniveau uden at slække på formen. Først herefter kan du gå videre til næste trin.
At tænke på
- Vær ærlig mod dig selv og hvornår du ikke har kontrol. Forhindringerne for at kunne udføre denne øvelser korrekt er først og fremmest følgende:1. Smidighed i baglårene og 2. mangelfuld styrke i overkroppen.
- Forsøg at strække bagsiden ud, sådan at du kan nå ned i den rigtige stilling og styrk dine skuldre successivt ved at fjerne en abmat ad gangen.
Box håndstands pushups
Beskrivelse
1. Placer 2 stk. abmats foran en kasse som er lidt højere end hoftehøjde
2. Sæt dig på knæ på kassen samtidigt som du placerer hænderne skulderbredt imellem kassen og ab måtterne.
3. Før hele kropsvægten ned mod ab måtterne. Sørg for at rumpen er så meget over skuldrene som muligt. Se lige ind mod kassen.
4. Pres dig mod kassen når du skal op igen og tryk ordentligt fra med skuldrene
5. Fjern en ab måtte ad gangen indtil du når gulvniveau og kan tage et par gentagelser. Først herefter er du klar til at gå videre til næste trin.
At tænke på
- Bevar spændingen i overkroppen
- Hold albuerne en smule ind til siden
- Træk vejret i selve bevægelsen
- Dette er en svær øvelse hvis man ikke har prøvet den før. Hav respekt for at det kan tage lidt tid.
Snævre håndstands pushups
Beskrivelse
1. Læg ab måtterne ca. 5 centimeter fra væggen ovenpå hinanden.
2. Spark dig op i håndstand med væggen. Hænderne skal være ca. 20 centimeter fra væggen og ved siden af ab måtterne.
3. Før dig langsomt ned i begyndelsen indtil hovedet rammer måtten. Tryk herefter fra og opad samtidigt som du beholder spændingen i kroppen.
4. Gentag bevægelsen indtil du føler dig bekvem med den. Fjern en ab måtte ad gangen. Det kan gå hurtigt, men det kan også tage flere dage, uger, måneder. Giv det tid.
At tænke på
- Behold spændingen i kroppen hele tiden.
- Glem ikke at trække vejret inden du bevæger dig nedad.
- Hvis du taber spændingen når du er længst nede, så bliv bekvem med at stå på hovedet et lille stykke tid og pust ud inden du fortsætter med denne sværhedsgrad.
Anstrengte håndstands pushups
Beskrivelse
1. Stil dig på hænder mod en væg og placer ab måtterne på samme med som i trin 3.
2. Lad dig synke nedad indtil hovedet rammer måtterne. Lad sidenhen rumpen ramme væggen.
3. Træk dine knæ så langt ned mod brystet som du kan og forsøg at krumme i ryggen.
4. Tryk dig opad og bagud mod væggen. Forsøg at time bevægelsen så du presser og genererer fart samtidigt.
5. Gentag denne bevægelse ind du mestrer den og kan fjerne en abmat.
At tænke på
- Udfør denne øvelse så dybt du kan uden at slække på teknikken. Det skal være en snæver håndstand.
- Jo bedre du bliver, desto højere tempo kan du gennemføre gentagelserne med. Prøv så småt at komme ned med hovedet og træk samtidigt knæene mod brystet uden at dele bevægelsen i to. På den måde kan du sparre energi og udfører flere gentagelser.
Snævre pres
Beskrivelse
1. Sæt dig rank på en kasse med og hold 2 håndvægte langs siderne.
2. Løft håndvægtene op til skuldrene, tommelfingrene skal pege bagud og albuerne nedad.
3. Pres lige op i luften uden at ændre kroppens stilling.
4. Hold imod på vej ned og gentag indtil du ikke tage flere gentagelser.
At tænke på
- Hvis du mangler smidighed i overkroppen, så kan det være svært at presse lige op. Brug gerne lidt tid på at blive mere smidig i overkroppen.
Håndstands armbøjninger med maven mod væg
Beskrivelse
1. Lig 2 abmats foran en væg.
2. Klatre op ad væggen til du er ca. 10-20 cm fra væggen og har ab måtterne imellem hænderne.
3. Før dig langsomt nedad ved at bøje i albuerne. Sørg for at albuerne bevæger sig mod væggen og ikke ud mod siderne.
4. Når hovedet rammer ab måtterne, presser du dig opad og mod væggen med fuld kraft. Gentag indtil du bliver træt.
At tænke på
- Hvis du mangler smidighed i overkroppen, så kan det være svært at presse lige op og blive helt udstrakt. Brug gerne lidt tid på at træne smidighed i overkroppen.
- Fjern en abmat ad gangen i takt med at du bliver stærkere.
Held og lykke
TIP!
Hvis du er nybegynder råder dig til at bruge mere tid ved hvert trin, og først gå videre når du behersker det forrige trin. Hvis du er erfaren kan du se trinene som en slags opvarmning.
Flere træningsprogrammer
Vejen til din første muscle-up Sådan udfører du dips Sig farvel til tynde arme
Vi bruger cookies
Health and Sports Nutrition Group bruger cookies og lignende teknologier på vores hjemmeside. Nogle cookies er nødvendige for hjemmesidens funktionalitet, mens andre er valgfrie og bruges til blandt andet at forbedre oplevelsen og analysere trafikken på hjemmesiden. Du kan til enhver tid kontrollere, hvilke cookies der placeres i din browser og ændre dine cookieindstillinger.
Læs mere om, hvordan vi bruger cookies i vores Cookiepolitik, Cookieliste og vores behandling af personoplysninger i Privatlivspolitikken.
Indstillinger for dit privatliv
Når du besøger vores website, kan vi gemme eller hente information på din webbrowser. Det sker normalt i form af cookies. Informationen kan være om dig, dine præferencer eller din enhed. Vi anvender den blandt andet for, at hjemmesiden skal kunne fungere, sådan som du forventer det. Informationen identificerer dig normalt ikke direkte, men den kan være med til at give dig en mere personlig weboplevelse. Eftersom vi respekterer din ret til privatliv, kan du vælge ikke at tillade visse typer af cookies. Klik på de forskellige typer for at læse mere og ændre vores standardindstillinger. Hvis du blokerer visse typer af cookies, kan det påvirke din oplevelse af hjemmesiden og de tjenester, vi kan tilbyde. Cookiepolitik Privatlivspolitik
Cookiepolitik
Hvad er cookies?
På Bodystores hjemmeside anvendes der cookies og andre teknologier. Cookies er små tekstfiler, som gemmes på den besøgendes computer, og som kan bruges til at følge med i, hvad den besøgende foretager sig på websitet.
Der findes to hovedtyper af cookies: 1) En tidsbegrænset cookie, som bliver liggende på den besøgendes computer i et bestemt tidsrum 2) En sessionscookie, som lagres midlertidigt i computerens hukommelse i den tid, man som besøgende er inde på hjemmesiden.
Hvordan bruger vi cookies?
Bodystore anvender cookies til at give den besøgende en bedre oplevelse af hjemmesiden, bl.a. ved at tilpasse den efter de besøgendes ønsker, valg og interesser. De hjælper dig også med at holde styr på, hvilke varer du har lagt i din indkøbskurv, og med at gennemføre dit køb. Desuden sikrer de, at besøgende forbliver logget ind på hjemmesiden, så de slipper for at skulle logge ind på hver en ny side, de besøger. Endvidere hjælper cookies med at tilpasse vores tjenester, så du kun modtager den markedsføring, som er relevant for dig, samt med at fuldføre vores forpligtelser ved køb.
Permanente cookies bruges blandt andet til at lagre dine eventuelle personlige indstillinger hos Bodystore, så du for eksempel slipper for at træffe visse valg, hver gang du besøger hjemmesiden. De bruges også til at tilpasse og gøre informationen om markedsføring så relevant som muligt for dig. Sessionscookies anvendes blandt andet til at kunne registrere statistik over trafikken på hjemmesiden.
Privatlivspolitik
Information om Bodystores behandling af persondata
HSNG værner om dit privatliv. Det indebærer eksempelvis, at vi er åbne omkring, hvordan vi behandler dine persondata, at vi ikke videresælger dine persondata til andre virksomheder, og at vi følger den gældende databeskyttelsesforordning. I denne privatlivspolitik beskriver vi, hvordan vi behandler dine persondata, hvilke rettigheder du har som forbruger, og hvad du skal gøre, hvis du har spørgsmål m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (virksomhedsnummer 556564-4258) (”HSNG/vi”) er dataansvarlige for behandlingen af dine persondata, som beskrevet i denne privatlivspolitik. Vi har også udpeget en databeskyttelsesrepræsentant, som overvåger, at HSNG efterlever reglerne for databeskyttelse. Hvis du har spørgsmål om vores anvendelse af dine persondata, kan du kontakte os eller vores databeskyttelsesrepræsentant på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilke persondata anvender vi?
Vi behandler mange forskellige former for persondata. Det kan være oplysninger, som du selv videregiver til os. Andre oplysninger frembringes af os, og visse oplysninger indhenter vi fra andre kilder. Hvilke oplysninger vi behøver, beror bl.a. på, hvilken relation du har til os, om du er kunde eller besøger vores hjemmeside. Visse persondata er obligatoriske, eksempelvis for at vi kan indgå eller fuldføre vores aftaler med dig som kunde. Uden den form for oplysninger kan vi eksempelvis ikke indgå købsaftaler eller levere et produkt til dig.