3 ugers benhård udendørs træning
Er du træt af dine sædvanlige øvelser og har du lyst til at træne udendørs? Entreprenør og træningsprofil, Lovisa ”Lofsan” Sandstrøm, har skruet et 3 ugers udendørs program sammen – fyldt med hårde øvelser og højt tempo for hele kroppen.
Du behøver kun 1 eneste træningsredskab per træning hver eneste uge, så øges sværhedsgraden for at forøge både styre og udholdenhed.
Med dette program så træner du 3 gange om ugen i 3 uger. Uge 2 og 3 bliver øvelserne mere udfordrende. Programmet et skuet sammen til at være tidseffektivt og med stor variation, så du ikke begynder at kede dig.
Giv den gas!
Træning 1 – Lofsans femhundrede med træningselastik
Redskab: Træningselastik
Tid: Ca. 30 min
Beskrivelse:
Udfør totalt 500 repetitioner ved at udføre 4 forskellige øvelser med faldende antal gentagelser. Start med 40 repetitioner af den første øvelse og skift herefter øvelse. Når du har foretaget 40 gentagelser af alle øvelser, så tager du en ny omgang med 30 gentagelser af alle osv. 40/30/20/10 gentagelser af alle øvelser.
Øvelse 1:
Squats med miniband, 40/30/20/10 gentagelser
Uge 2, Tag et skridt til siden mellem hver squat
Uge 3, Spark mellem hver squat
Øvelse 2:
Bue og pil med miniband, 40/30/20/10 gentagelser (skift side når du er halvvejs)
Uge 2 & 3, udfør baglæns lunges samtidigt
Øvelse 3:
Lunges til siden, 40/30/20/10 gentagelser (skift side halvvejs)
Uge 2, Hop mellem hver eneste side lunge.
Uge 3. Udfør baglæns lunges mellem hvert skidt
Øvelse 4:
Delt hoftebøj, 40/30/20/10 gentagelser (skift side halvvejs)
Uge 2 & 3, sæt et miniband mellem knæene
Øvelse 5:
Skulderpump med 90 graders vinkel, 40/30/20/10 gentagelser
Uge 1, Første halvdel med strakte arme ligeud, resterende med 90 grader vinkel
Uge 3, Første halvdel med strakte arme opad, resterende med 90 graders vinkel
Træning 2 – Lofsan bygger op
Redskaber: Vælg et af følgende alternativ: Kettlebell, 2 håndvægte, vægtstang, træningselastik
Tid: ca. 30 min.
Beskrivelse:
Vælg hvilket træningsredskab du vil anvende: Kettlebell, håndvægte, vægtstang eller en træningselastik.
Efter hver gennemført omgang øger du antallet gentagelser for at udfordre dig selv og se hvor mange omgange du kan gennemføre på 30 min. Sæt en timer på 30 min. Start med 4 gentagelser af hver øvelse og læg 2 til for hver omgang du gennemfører. Udfør altid det aktuelle antal knæ spark på stedet imellem øvelserne. På ensidige øvelser så udfører du 4 gentagelser per side inden du skifter side.
1. Squats med skulderpres
2. Foroverbøjet roning
3. Baglæns udfald
4. Stivbenet dødløft
5. Sidebøj
Udvikling i løbet af uge 2 og 3: Forsøg at udfordre dig selv og nå lidt flere omgange inden klokken ringer.
Forslag til vægte, men udvælg efter egne mål og niveau
•Kettlebell 8-12 kg
•Håndvægte 2 stk. 5-7 kg
•Vægtstang 7-12 kg
•Træningselastik light modstandsniveau
Træning 3 – Lofsans superset
Redskab: Tyk træningselastik
Tid: 20-30 min
Beskrivelse:
Det her er den mest konditionskrævende træning, hvor du med hjælp af en tyk træningselastik, arbejder med løbning på stedet, ben styrke, smidighed og balance. Sæt elastikken fast rundt om en stabil stolpe eller linende og udfør et øvelsessæt af gangen i den angivne tid, inden du skifter til den næste sæt. Totalt er der 5 sæt. Roter mellem de 2øvelser i sættet og tag 1 minuts pause mellem sættene. Brug en timerapp på mobilen for at holde styr på intervallerne.
Udvikling i løbet af uge 1, 2 og 3:
Uge 1: 3x30/30 sek. per øvelsessæt (3 min. per øvelsessæt, totalt 15 min effektiv træning)
Uge 2: 4x30/30 sek. per øvelsessæt (4 min per øvelsessæt, totalt 20 min. effektiv træning)
Uge 3: 3x45/45 sek. per øvelsessæt (4,5 min per øvelsessæt, totalt 22,5 min effektiv
træning)
1. Løbning på stedet + squats
2. Frø hop + hoftebøj
3. Lunges + roning
4. Baglæns løbning + baglæns udfald
5. Raketten + antirotation
TIP!
Her finder du alt det træningsudstyr du kan forestille dig!
Flere træningsprogrammer
Styrketræning med elastikker Dødløft for alle Vejen til din første muscle-up
Vi anvender cookies
Sådan anvender vi cookies
Bodystore anvender cookies og lignende teknologier på dette website for, at siden skal kunne fungere efter hensigten, for at kunne personalisere indhold og annoncer samt for at analysere trafikken på hjemmesiden.
Sådan anvender vi persondata
Vi deler også information om din anvendelse af websitet med vores samarbejdspartnere inden for sociale medier, markedsføring og analyse. Læs mere om, hvordan vi anvender cookies i vores cookiepolitik og privatlivspolitik. Ønsker du at ændre på, hvilke cookies der anvendes, skal du klikke på "flere indstillinger".
Indstillinger for dit privatliv
Når du besøger vores website, kan vi gemme eller hente information på din webbrowser. Det sker normalt i form af cookies. Informationen kan være om dig, dine præferencer eller din enhed. Vi anvender den blandt andet for, at hjemmesiden skal kunne fungere, sådan som du forventer det. Informationen identificerer dig normalt ikke direkte, men den kan være med til at give dig en mere personlig weboplevelse. Eftersom vi respekterer din ret til privatliv, kan du vælge ikke at tillade visse typer af cookies. Klik på de forskellige typer for at læse mere og ændre vores standardindstillinger. Hvis du blokerer visse typer af cookies, kan det påvirke din oplevelse af hjemmesiden og de tjenester, vi kan tilbyde.
Cookiepolitik
Hvad er cookies?
På Bodystores hjemmeside anvendes der cookies og andre teknologier. Cookies er små tekstfiler, som gemmes på den besøgendes computer, og som kan bruges til at følge med i, hvad den besøgende foretager sig på websitet.
Der findes to hovedtyper af cookies: 1) En tidsbegrænset cookie, som bliver liggende på den besøgendes computer i et bestemt tidsrum 2) En sessionscookie, som lagres midlertidigt i computerens hukommelse i den tid, man som besøgende er inde på hjemmesiden.
Hvordan bruger vi cookies?
Bodystore anvender cookies til at give den besøgende en bedre oplevelse af hjemmesiden, bl.a. ved at tilpasse den efter de besøgendes ønsker, valg og interesser. De hjælper dig også med at holde styr på, hvilke varer du har lagt i din indkøbskurv, og med at gennemføre dit køb. Desuden sikrer de, at besøgende forbliver logget ind på hjemmesiden, så de slipper for at skulle logge ind på hver en ny side, de besøger. Endvidere hjælper cookies med at tilpasse vores tjenester, så du kun modtager den markedsføring, som er relevant for dig, samt med at fuldføre vores forpligtelser ved køb.
Permanente cookies bruges blandt andet til at lagre dine eventuelle personlige indstillinger hos Bodystore, så du for eksempel slipper for at træffe visse valg, hver gang du besøger hjemmesiden. De bruges også til at tilpasse og gøre informationen om markedsføring så relevant som muligt for dig. Sessionscookies anvendes blandt andet til at kunne registrere statistik over trafikken på hjemmesiden.
Privatlivspolitik
Information om Bodystores behandling af persondata
HSNG værner om dit privatliv. Det indebærer eksempelvis, at vi er åbne omkring, hvordan vi behandler dine persondata, at vi ikke videresælger dine persondata til andre virksomheder, og at vi følger den gældende databeskyttelsesforordning. I denne privatlivspolitik beskriver vi, hvordan vi behandler dine persondata, hvilke rettigheder du har som forbruger, og hvad du skal gøre, hvis du har spørgsmål m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (virksomhedsnummer 556564-4258) (”HSNG/vi”) er dataansvarlige for behandlingen af dine persondata, som beskrevet i denne privatlivspolitik. Vi har også udpeget en databeskyttelsesrepræsentant, som overvåger, at HSNG efterlever reglerne for databeskyttelse. Hvis du har spørgsmål om vores anvendelse af dine persondata, kan du kontakte os eller vores databeskyttelsesrepræsentant på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilke persondata anvender vi?
Vi behandler mange forskellige former for persondata. Det kan være oplysninger, som du selv videregiver til os. Andre oplysninger frembringes af os, og visse oplysninger indhenter vi fra andre kilder. Hvilke oplysninger vi behøver, beror bl.a. på, hvilken relation du har til os, om du er kunde eller besøger vores hjemmeside. Visse persondata er obligatoriske, eksempelvis for at vi kan indgå eller fuldføre vores aftaler med dig som kunde. Uden den form for oplysninger kan vi eksempelvis ikke indgå købsaftaler eller levere et produkt til dig.