3 ugers benhård udendørs træning

Er du træt af dine sædvanlige øvelser og har du lyst til at træne udendørs? Entreprenør og træningsprofil, Lovisa ”Lofsan” Sandstrøm, har skruet et 3 ugers udendørs program sammen – fyldt med hårde øvelser og højt tempo for hele kroppen.

Du behøver kun 1 eneste træningsredskab per træning hver eneste uge, så øges sværhedsgraden for at forøge både styre og udholdenhed.

Med dette program så træner du 3 gange om ugen i 3 uger. Uge 2 og 3 bliver øvelserne mere udfordrende. Programmet et skuet sammen til at være tidseffektivt og med stor variation, så du ikke begynder at kede dig.

Giv den gas!

Træning 1 – Lofsans femhundrede med træningselastik

Redskab: Træningselastik

Tid: Ca. 30 min

Beskrivelse:

Udfør totalt 500 repetitioner ved at udføre 4 forskellige øvelser med faldende antal gentagelser. Start med 40 repetitioner af den første øvelse og skift herefter øvelse. Når du har foretaget 40 gentagelser af alle øvelser, så tager du en ny omgang med 30 gentagelser af alle osv. 40/30/20/10 gentagelser af alle øvelser.

Øvelse 1:

Squats med miniband, 40/30/20/10 gentagelser

Uge 2, Tag et skridt til siden mellem hver squat

Uge 3, Spark mellem hver squat

Øvelse 2:

Bue og pil med miniband, 40/30/20/10 gentagelser (skift side når du er halvvejs)

Uge 2 & 3, udfør baglæns lunges samtidigt

Øvelse 3:

Lunges til siden, 40/30/20/10 gentagelser (skift side halvvejs)

Uge 2, Hop mellem hver eneste side lunge.

Uge 3. Udfør baglæns lunges mellem hvert skidt

Øvelse 4:

Delt hoftebøj, 40/30/20/10 gentagelser (skift side halvvejs)

Uge 2 & 3, sæt et miniband mellem knæene

Øvelse 5:

Skulderpump med 90 graders vinkel, 40/30/20/10 gentagelser

Uge 1, Første halvdel med strakte arme ligeud, resterende med 90 grader vinkel

Uge 3, Første halvdel med strakte arme opad, resterende med 90 graders vinkel

Træning 2 – Lofsan bygger op

Redskaber: Vælg et af følgende alternativ: Kettlebell, 2 håndvægte, vægtstang, træningselastik

Tid: ca. 30 min.

Beskrivelse:

Vælg hvilket træningsredskab du vil anvende: Kettlebell, håndvægte, vægtstang eller en træningselastik.

Efter hver gennemført omgang øger du antallet gentagelser for at udfordre dig selv og se hvor mange omgange du kan gennemføre på 30 min. Sæt en timer på 30 min. Start med 4 gentagelser af hver øvelse og læg 2 til for hver omgang du gennemfører. Udfør altid det aktuelle antal knæ spark på stedet imellem øvelserne. På ensidige øvelser så udfører du 4 gentagelser per side inden du skifter side.

1. Squats med skulderpres

2. Foroverbøjet roning

3. Baglæns udfald

4. Stivbenet dødløft

5. Sidebøj

Udvikling i løbet af uge 2 og 3: Forsøg at udfordre dig selv og nå lidt flere omgange inden klokken ringer.

Forslag til vægte, men udvælg efter egne mål og niveau

•Kettlebell 8-12 kg

•Håndvægte 2 stk. 5-7 kg

•Vægtstang 7-12 kg

•Træningselastik light modstandsniveau

Træning 3 – Lofsans superset

Redskab: Tyk træningselastik

Tid: 20-30 min

Beskrivelse:

Det her er den mest konditionskrævende træning, hvor du med hjælp af en tyk træningselastik, arbejder med løbning på stedet, ben styrke, smidighed og balance. Sæt elastikken fast rundt om en stabil stolpe eller linende og udfør et øvelsessæt af gangen i den angivne tid, inden du skifter til den næste sæt. Totalt er der 5 sæt. Roter mellem de 2øvelser i sættet og tag 1 minuts pause mellem sættene. Brug en timerapp på mobilen for at holde styr på intervallerne.

Udvikling i løbet af uge 1, 2 og 3:

Uge 1: 3x30/30 sek. per øvelsessæt (3 min. per øvelsessæt, totalt 15 min effektiv træning)

Uge 2: 4x30/30 sek. per øvelsessæt (4 min per øvelsessæt, totalt 20 min. effektiv træning)

Uge 3: 3x45/45 sek. per øvelsessæt (4,5 min per øvelsessæt, totalt 22,5 min effektiv

træning)

1. Løbning på stedet + squats

2. Frø hop + hoftebøj

3. Lunges + roning

4. Baglæns løbning + baglæns udfald

5. Raketten + antirotation