Kostplan
2500 kcal
Det er vigtigt, at en kostplan er individuelt tilpasset, ernæringsmæssigt beregnet og den skal være til at overholde.
"Individuelt tilpasset" henviser til livsstils- og energibehov. Ved ernæringsberegning menes, at alle næringsstoffer er til stede i den rigtige mængde. Når vi siger, at den skal være til at overholde mener vi, at kostplanen let skal kunne integreres i din hverdag. For eksempel skal du ikke være for sulten mellem måltiderne, eller for den sags skyld blive for mæt.
Kostplan dag #1
MORGENMAD
- Æg, 3 stk.
- Havregryn (grød), 1,5 dl
- Letmælk, 2 dl
- Vitamins & Minerals Daily, 1 kapsel
- Ultimate Omega-3 60 %, 2–3 kapsler
MELLEMMÅLTID
- 1 knækbrød med smør og ost eller en Star Nutrition bar
FROKOST
- Kyllingefilet, tilberedt 200 g (ikke-tilberedt vægt ca. 250 g)
- Brune ris (ukogt), 80 g (ca. 1 dl)
- Salat/grøntsager
- Skyr med lavt fedtindhold 0,5 dl (kan krydres efter smag)
MELLEMMÅLTID
- Supreme Any Time Protein 1 dl eller 125 g hytteost
AFTENSMAD
- Hvid fisk (ikke-tilberedt vægt), 250 g
- Kartofler, 300 g (ikke-tilberedt vægt)
- 1 knækbrød med smør og ost
- Salat/grøntsager
AFTENSNACK
- Skyr med 10 % fedt, 250 g
- 2 dl frugt og bær
- ZMA, 2 kapsler
EFTER TRÆNING
- BCAA Hardcore, 2 skefulde
Kostplan dag #2
MORGENMAD
- Æg, 3 stk.
- Havregryn (grød), 1,5 dl
- Letmælk, 1 dl
- Vitamins & Minerals Daily, 1 kapsel
- Ultimate Omega-3 60 %, 2–3 kapsler
MELLEMMÅLTID
- Hytteost 250 g
FROKOST
- Kødsovs (hakket oksekød 10 % fedt), 300 g
- Fuldkornspasta (ukogt), 70 g
- Salat/grøntsager
MELLEMMÅLTID
- Nødder, 50 g
AFTENSMAD
- Hvid fisk (ikke-tilberedt vægt), 250 g
- Kartofler, 250 g (ikke-tilberedt vægt)
- 1 knækbrød med smør og ost
- Salat/grøntsager
AFTENSNACK
- Skyr med lavt fedtindhold 250 g eller 1,5 dl Supreme Casein
- 2 dl frugt og bær
- ZMA, 2 kapsler
FØR TRÆNING
- BCAA Hardcore, 2 skefulde
EFTER TRÆNING
- Whey-80, 1 dl
Kostplan dag #3
MORGENMAD
- Æg, 2 stk.
- Havregryn (grød), 1,5 dl
- Letmælk, 2 dl
- Vitamins & Minerals Daily, 1 kapsel
- Ultimate Omega-3 60 %, 2–3 kapsler
MELLEMMÅLTID
- 1 æble
- 1 banan
FROKOST
- Kyllingefilet, tilberedt 200 g (ikke-tilberedt vægt ca. 250 g)
- Søde kartofler, 250 g (ikke-tilberedt vægt)
- Salat/grøntsager
- Skyr med lavt fedtindhold 0,5 dl (kan krydres efter smag)
MELLEMMÅLTID
- Supreme Any Time Protein 1 dl eller 125 g hytteost
AFTENSMAD
- Hakkebøffer (hakket oksekød 10 % fedt), 200 g
- Kartofler, 250 g (ikke-tilberedt vægt)
- Grøntsager
AFTENSNACK
- Supreme Casein 1 dl eller 125 g hytteost
- 50 g nødder
- ZMA, 2 kapsler
FØR TRÆNING
- BCAA Hardcore, 2 skefulde
EFTER TRÆNING
- Whey-80, 1 dl
Generelle retningslinjer
Når vi har skrevet salat, frugt eller grøntsager i planen, er mængderne altid 250-350 g. Du vælger selv hvilke specifikke råvarer du anvender indenfor de angivne varegrupper.
Kaffe og te (uden mælk og sukker) er i praksis kaloriefri, og kan derfor konsumeres i enhver mængde uden at påvirke kostplanen.
Drik almindelig vand eller vand med brus til alle måltider.
Brug kun lidt fedt, når du steger mad.
Udskift måltider eller ingredienser
Hvis du finder et måltid eller en råvare der ikke passer til din smag, kan det udskiftes. Dette skal dog gøres med omhu for at sikre, at ernæringsberegningen af kostplanen ikke påvirkes.
Kulhydratkilderne (ris, kartofler, pasta) kan normalt udskiftes med hinanden.
Proteinkilder kan udskiftes til alternativer med den tilsvarende ernæringsprofil. Kylling kan udskiftes med magert kød eller mejeriprodukter med lavt fedtindhold og omvendt. Oksekød kan udskiftes med æg, laks eller mejeriprodukter med højere fedtindhold og omvendt.
Disclamer
Husk, at kostplanen kun er baseret på et skøn, og at det derfor kan være nødvendigt med individuelle rettelser. Hvis du bemærker, at du tager på eller taber dig i et tempo, du ikke ønsker, skal du justere kostplanen.
Hvis du vil gå op i vægt, men ikke gør det, skal du tilføje mad. Hvis du ikke taber dig, men ønsker at gøre det, skal mængden af mad i stedet justeres ned.
Produkter fra kostplanen
Flere kostplaner
Vi bruger cookies
Health and Sports Nutrition Group bruger cookies og lignende teknologier på vores hjemmeside. Nogle cookies er nødvendige for hjemmesidens funktionalitet, mens andre er valgfrie og bruges til blandt andet at forbedre oplevelsen og analysere trafikken på hjemmesiden. Du kan til enhver tid kontrollere, hvilke cookies der placeres i din browser og ændre dine cookieindstillinger.
Læs mere om, hvordan vi bruger cookies i vores Cookiepolitik, Cookieliste og vores behandling af personoplysninger i Privatlivspolitikken.
Indstillinger for dit privatliv
Når du besøger vores website, kan vi gemme eller hente information på din webbrowser. Det sker normalt i form af cookies. Informationen kan være om dig, dine præferencer eller din enhed. Vi anvender den blandt andet for, at hjemmesiden skal kunne fungere, sådan som du forventer det. Informationen identificerer dig normalt ikke direkte, men den kan være med til at give dig en mere personlig weboplevelse. Eftersom vi respekterer din ret til privatliv, kan du vælge ikke at tillade visse typer af cookies. Klik på de forskellige typer for at læse mere og ændre vores standardindstillinger. Hvis du blokerer visse typer af cookies, kan det påvirke din oplevelse af hjemmesiden og de tjenester, vi kan tilbyde. Cookiepolitik Privatlivspolitik
Cookiepolitik
Hvad er cookies?
På Bodystores hjemmeside anvendes der cookies og andre teknologier. Cookies er små tekstfiler, som gemmes på den besøgendes computer, og som kan bruges til at følge med i, hvad den besøgende foretager sig på websitet.
Der findes to hovedtyper af cookies: 1) En tidsbegrænset cookie, som bliver liggende på den besøgendes computer i et bestemt tidsrum 2) En sessionscookie, som lagres midlertidigt i computerens hukommelse i den tid, man som besøgende er inde på hjemmesiden.
Hvordan bruger vi cookies?
Bodystore anvender cookies til at give den besøgende en bedre oplevelse af hjemmesiden, bl.a. ved at tilpasse den efter de besøgendes ønsker, valg og interesser. De hjælper dig også med at holde styr på, hvilke varer du har lagt i din indkøbskurv, og med at gennemføre dit køb. Desuden sikrer de, at besøgende forbliver logget ind på hjemmesiden, så de slipper for at skulle logge ind på hver en ny side, de besøger. Endvidere hjælper cookies med at tilpasse vores tjenester, så du kun modtager den markedsføring, som er relevant for dig, samt med at fuldføre vores forpligtelser ved køb.
Permanente cookies bruges blandt andet til at lagre dine eventuelle personlige indstillinger hos Bodystore, så du for eksempel slipper for at træffe visse valg, hver gang du besøger hjemmesiden. De bruges også til at tilpasse og gøre informationen om markedsføring så relevant som muligt for dig. Sessionscookies anvendes blandt andet til at kunne registrere statistik over trafikken på hjemmesiden.
Privatlivspolitik
Information om Bodystores behandling af persondata
HSNG værner om dit privatliv. Det indebærer eksempelvis, at vi er åbne omkring, hvordan vi behandler dine persondata, at vi ikke videresælger dine persondata til andre virksomheder, og at vi følger den gældende databeskyttelsesforordning. I denne privatlivspolitik beskriver vi, hvordan vi behandler dine persondata, hvilke rettigheder du har som forbruger, og hvad du skal gøre, hvis du har spørgsmål m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (virksomhedsnummer 556564-4258) (”HSNG/vi”) er dataansvarlige for behandlingen af dine persondata, som beskrevet i denne privatlivspolitik. Vi har også udpeget en databeskyttelsesrepræsentant, som overvåger, at HSNG efterlever reglerne for databeskyttelse. Hvis du har spørgsmål om vores anvendelse af dine persondata, kan du kontakte os eller vores databeskyttelsesrepræsentant på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilke persondata anvender vi?
Vi behandler mange forskellige former for persondata. Det kan være oplysninger, som du selv videregiver til os. Andre oplysninger frembringes af os, og visse oplysninger indhenter vi fra andre kilder. Hvilke oplysninger vi behøver, beror bl.a. på, hvilken relation du har til os, om du er kunde eller besøger vores hjemmeside. Visse persondata er obligatoriske, eksempelvis for at vi kan indgå eller fuldføre vores aftaler med dig som kunde. Uden den form for oplysninger kan vi eksempelvis ikke indgå købsaftaler eller levere et produkt til dig.