0
0

Få 100 kr rabat med koden: BS100
Få 200 kr rabat med koden: BS200
Læs mere her >>

Det er vigtigt, at en kostplan er individuelt tilpasset, ernæringsmæssigt beregnet og den skal være til at overholde.

"Individuelt tilpasset" henviser til livsstils- og energibehov. Ved ernæringsberegning menes, at alle næringsstoffer er til stede i den rigtige mængde. Når vi siger, at den skal være til at overholde mener vi, at kostplanen let skal kunne integreres i din hverdag. For eksempel skal du ikke være for sulten mellem måltiderne, eller for den sags skyld blive for mæt.

Længere nede på denne side finder du instruktioner til hvordan du udregner dit kaloriebehov og dermed vælger den kostplan der passer til dig og din målsætning.

Hvordan ved jeg, hvilket kaloriebehov jeg har?

Du skal starte med at beregne din BMR (basal metabolic rate), som er den mængde energi, din krop bruger i total hvile for at opretholde alle grundlæggende biologiske funktioner. Parametrene, der påvirker din BMR er vægt, højde, alder og køn.

Den metode, der har vist sig at være med den højeste præcision, når det kommer til beregning af BMR, er MD Mifflin & St Jeor. Brug en af ​​de to ligninger nedenfor afhængigt af om du er kvinde eller mand.

Beregning for kvinder

(10 x din vægt i kg) + (6,25 x din højde i centimeter) - (5 x din alder i år) - 161

Beregning for mænd

(10 x din vægt i kg) + (6,25 x din højde i centimeter) - (5 x din alder i år) + 5

Aktivitetsfaktor

Når du beregner BMR ved hjælp af ovenstående ligning, skal du gange resultatet med en aktivitetsfaktor for at få dit reelle energibehov.

Træningsniveau (faktor)

  • Lidt eller ingen træning (1,2)
  • Let motion, 1-3 gange om ugen (1,375)
  • Middel træning, 3-5 gange om ugen (1,55)
  • Meget træning 6-7 gange om ugen (1,725)
  • Ekstra meget træning, 8-10 gange om ugen (1,9)

Vægttab eller vægtøgning

For at tabe dig 0,5 kg i kropsvægt, skal du forbruge 3500 kcal mere end du spiser. For at gaine 0,5 kg i kropsvægt skal du spise 3500 kcal mere end du forbruger.

Et niveau på 0,5 kg i vægtændring er et godt niveau på en ugentlig basis. Det betyder, at du skal være 500 kcal under eller over dit energibehov pr. dag.

For at gaine eller tabe dig 0,5 kg i kropsvægt pr. uge har din krop brug for 3500 kcal ekstra eller mindre om ugen end den værdi, du har beregnet ovenfor. Dette svarer til 500 kcal pr. dag. Det anbefales ikke at gå overstige de 0,5 kg om ugen i en længere periode.

Opsamling: Hvis du vil tabe dig - vælg en kostplan på listen, der er omkring 500 kcal under dit daglige kaloriebehov (BMR x aktivitetsfaktor). Hvis du vil opbygge muskler - vælg en kostplan på listen, der er omkring 500 kcal over dit daglige kaloriebehov.