Kostplan 3100 kcal
KOSTPLAN

Kostplan

3100 kcal

Det er vigtigt, at en kostplan er individuelt tilpasset, ernæringsmæssigt beregnet og den skal være til at overholde.

"Individuelt tilpasset" henviser til livsstils- og energibehov. Ved ernæringsberegning menes, at alle næringsstoffer er til stede i den rigtige mængde. Når vi siger, at den skal være til at overholde mener vi, at kostplanen let skal kunne integreres i din hverdag. For eksempel skal du ikke være for sulten mellem måltiderne, eller for den sags skyld blive for mæt.

Kostplan dag #1

MORGENMAD

MELLEMMÅLTID

  • Æble, 2 stk.
  • Letmælk 2 dl

FROKOST

  • Kyllingefilet, tilberedt 200 g (ikke-tilberedt vægt ca. 250 g)
  • Brune ris (ukogt), 80 g (ca. 1 dl)
  • Salat/grøntsager
  • Skyr med lavt fedtindhold 0,5 dl (kan krydres efter smag)

MELLEMMÅLTID

AFTENSMAD

  • Hvid fisk (ikke-tilberedt vægt), 250 g
  • Kartofler, 300 g (ikke-tilberedt vægt)
  • Madlavningsfløde 15 %, 1 dl (kan krydres efter smag)
  • Salat/grøntsager

AFTENSNACK

  • Skyr med 10 % fedt, 250 g
  • 2 dl frugt og bær
  • ZMA, 2 kapsler

FØR TRÆNING

EFTER TRÆNING

Kostplan dag #2

MORGENMAD

MELLEMMÅLTID

  • Hytteost 250 g

FROKOST

  • Kødsovs (hakket oksekød 10 % fedt), 300 g
  • Fuldkornspasta (ukogt), 100 g
  • Revet ost, 30 gram
  • Salat/grøntsager

MELLEMMÅLTID

  • Knækbrød, 2 stk.
  • Peanutbutter, 60 g

AFTENSMAD

  • Hvid fisk (ikke-tilberedt vægt), 200 g
  • Kartofler, 300 g (ikke-tilberedt vægt)
  • Salat/grøntsager

AFTENSNACK

  • Skyr med 10 % fedt, 250 g
  • 2 dl frugt og bær
  • ZMA, 2 kapsler

FØR TRÆNING

EFTER TRÆNING

Kostplan dag #3

MORGENMAD

MELLEMMÅLTID

FROKOST

  • Kyllingefilet, tilberedt 200 g (ikke-tilberedt vægt ca. 250 g)
  • Søde kartofler, 300 g (ikke-tilberedt vægt)
  • Salat/grøntsager
  • Skyr 10 %, 0,5 dl (kan krydres efter smag)

MELLEMMÅLTID

  • 1 knækbrød med smør og ost
  • 1 banan
  • 1 æble

AFTENSMAD

  • Hakkebøffer (hakket oksekød 15 % fedt), 250 g
  • Kartofler, 300 g (ikke-tilberedt vægt)
  • Madlavningsfløde 1 dl (kan krydres efter smag til sauce)
  • Grøntsager

AFTENSNACK

FØR TRÆNING

EFTER TRÆNING

Generelle retningslinjer

Når vi har skrevet salat, frugt eller grøntsager i planen, er mængderne altid 250-350 g. Du vælger selv hvilke specifikke råvarer du anvender indenfor de angivne varegrupper.

Kaffe og te (uden mælk og sukker) er i praksis kaloriefri, og kan derfor konsumeres i enhver mængde uden at påvirke kostplanen.

Drik almindelig vand eller vand med brus til alle måltider.

Brug kun lidt fedt, når du steger mad.

Udskift måltider eller ingredienser

Hvis du finder et måltid eller en råvare der ikke passer til din smag, kan det udskiftes. Dette skal dog gøres med omhu for at sikre, at ernæringsberegningen af kostplanen ikke påvirkes.

Kulhydratkilderne (ris, kartofler, pasta) kan normalt udskiftes med hinanden.

Proteinkilder kan udskiftes til alternativer med den tilsvarende ernæringsprofil. Kylling kan udskiftes med magert kød eller mejeriprodukter med lavt fedtindhold og omvendt. Oksekød kan udskiftes med æg, laks eller mejeriprodukter med højere fedtindhold og omvendt.

Disclamer

Husk, at kostplanen kun er baseret på et skøn, og at det derfor kan være nødvendigt med individuelle rettelser. Hvis du bemærker, at du tager på eller taber dig i et tempo, du ikke ønsker, skal du justere kostplanen.

Hvis du vil gå op i vægt, men ikke gør det, skal du tilføje mad. Hvis du ikke taber dig, men ønsker at gøre det, skal mængden af ​​mad i stedet justeres ned.

Produkter fra kostplanen

Monthly Highlight
2 for 1
Monthly Highlight
2 for 1
60 anmeldelser
79 kr
Mest solgte
+ 30 varianter
Mest solgte
+ 30 varianter
782 anmeldelser
229 kr
Køb
Køb
+ 2 varianter
249 kr
Køb
Køb
Monthly highlight
+ 10 varianter
Monthly highlight
+ 10 varianter
149 anmeldelser
179 kr
Køb
Køb
Monthly Highlight
Monthly Highlight
31 anmeldelser
119 kr
Mest solgte
Køb flere, spar mere
+ 5 varianter
Mest solgte
Køb flere, spar mere
+ 5 varianter
85 anmeldelser
189 kr
Køb
Køb

Flere kostplaner