
Kostplan
2200 kcal
Det er vigtigt, at en kostplan er individuelt tilpasset, ernæringsmæssigt beregnet og den skal være til at overholde.
"Individuelt tilpasset" henviser til livsstils- og energibehov. Ved ernæringsberegning menes, at alle næringsstoffer er til stede i den rigtige mængde. Når vi siger, at den skal være til at overholde mener vi, at kostplanen let skal kunne integreres i din hverdag. For eksempel skal du ikke være for sulten mellem måltiderne, eller for den sags skyld blive for mæt.
Kostplan dag #1
MORGENMAD
- Æg, 2 stk.
- Havregryn (grød), 1 dl
- Letmælk, 2 dl
- Vitamins & Minerals Daily, 1 kapsel
- Ultimate Omega-3 60 %, 2–3 kapsler
MELLEMMÅLTID
- Supreme Any Time Protein 1 dl eller 125 g hytteost
- 1 banan
FROKOST
- Kyllingefilet, tilberedt 200 g (ikke-tilberedt vægt ca. 250 g)
- Brune ris (ukogt), 80 g (ca. 1 dl)
- Salat/grøntsager
- Skyr med lavt fedtindhold 0,5 dl (kan krydres efter smag)
MELLEMMÅLTID
- Supreme Any Time Protein 1 dl eller 125 g hytteost
AFTENSMAD
- Hvid fisk (ikke-tilberedt vægt), 225 g
- Kartofler, 250 g (ikke-tilberedt vægt)
- 2 knækbrød med smør og ost
- Salat/grøntsager
AFTENSNACK
- Skyr med lavt fedtindhold 250 g eller 1,5 dl Supreme Casein
- 2 dl frugt og bær
- ZMA, 2 kapsler
EFTER TRÆNING
- BCAA Hardcore, 2 skefulde
Kostplan dag #2
MORGENMAD
- Æg, 2 stk.
- Havregryn (grød), 1 dl
- Whey-80, 1 dl
- Letmælk, 2 dl
- Vitamins & Minerals Daily, 1 kapsel
- Ultimate Omega-3 60 %, 2–3 kapsler
MELLEMMÅLTID
- 250 g hytteost
FROKOST
- Kødsovs (hakket oksekød 10 % fedt), 250 g
- Fuldkornspasta (ukogt), 50 g
- Salat/grøntsager
MELLEMMÅLTID
- Nødder, 50 g
AFTENSMAD
- Hvid fisk (ikke-tilberedt vægt), 200 g
- Kartofler, 250 g (ikke-tilberedt vægt)
- Salat/grøntsager
- 1 knækbrød med smør og ost
AFTENSNACK
- Skyr med lavt fedtindhold 250 g
- 2 dl frugt og bær
- ZMA, 2 kapsler
EFTER TRÆNING
- BCAA Hardcore, 2 skefulde
Kostplan dag #3
MORGENMAD
- Æg, 2 stk.
- Havregryn (grød), 1 dl
- Letmælk, 3 dl
- Vitamins & Minerals Daily, 1 kapsel
- Ultimate Omega-3 60 %, 2–3 kapsler
MELLEMMÅLTID
- Supreme Any Time Protein 1 dl eller 125 g hytteost
FROKOST
- Kyllingefilet, tilberedt 200 g (ikke-tilberedt vægt ca. 250 g)
- Søde kartofler, 250 g (ikke-tilberedt vægt)
- Salat/grøntsager
- Skyr med lavt fedtindhold 0,5 dl (kan krydres efter smag)
MELLEMMÅLTID
- Supreme Any Time Protein 1 dl eller 125 g hytteost
AFTENSMAD
- Hakkebøffer (hakket oksekød 10 % fedt), 250 g
- Kartofler, 250 g (ikke-tilberedt vægt)
- Grøntsager
AFTENSNACK
- Supreme Casein 1 dl eller 125 g hytteost
- 1 knækbrød med smør og ost
- ZMA, 2 kapsler
EFTER TRÆNING
- BCAA Hardcore, 2 skefulde
Generelle retningslinjer
Når vi har skrevet salat, frugt eller grøntsager i planen, er mængderne altid 250-350 g. Du vælger selv hvilke specifikke råvarer du anvender indenfor de angivne varegrupper.
Kaffe og te (uden mælk og sukker) er i praksis kaloriefri, og kan derfor konsumeres i enhver mængde uden at påvirke kostplanen.
Drik almindelig vand eller vand med brus til alle måltider.
Brug kun lidt fedt, når du steger mad.
Udskift måltider eller ingredienser
Hvis du finder et måltid eller en råvare der ikke passer til din smag, kan det udskiftes. Dette skal dog gøres med omhu for at sikre, at ernæringsberegningen af kostplanen ikke påvirkes.
Kulhydratkilderne (ris, kartofler, pasta) kan normalt udskiftes med hinanden.
Proteinkilder kan udskiftes til alternativer med den tilsvarende ernæringsprofil. Kylling kan udskiftes med magert kød eller mejeriprodukter med lavt fedtindhold og omvendt. Oksekød kan udskiftes med æg, laks eller mejeriprodukter med højere fedtindhold og omvendt.
Disclamer
Husk, at kostplanen kun er baseret på et skøn, og at det derfor kan være nødvendigt med individuelle rettelser. Hvis du bemærker, at du tager på eller taber dig i et tempo, du ikke ønsker, skal du justere kostplanen.
Hvis du vil gå op i vægt, men ikke gør det, skal du tilføje mad. Hvis du ikke taber dig, men ønsker at gøre det, skal mængden af mad i stedet justeres ned.