Træning med træningselastik

Træningselastikker er det perfekte hjælpemiddel når du starter med Chins og pullups – men kan også anvendes til at gøre øvelserne endnu hårdere, ved at tilføre ekstra modstand, hvilket der kan være behov for når du f.eks. træner derhjemme. Her kan du se vores ambassadør Jackie Masete udfører nogle varianter af klassiske øvelser som gør hjemmetræningen ekstra hård og effektiv.

1. Glute bridge med træningselastik
2. Dødløft med træningselastik
3. Lunges med træningselastik
4. En arms skulderpres med træningselastik
5. Cykel crunches med træningselastik
6. Mavebøjninger med træningselastik
7. Unilateral row med træningselastik
8. Chest flies med træningselastik

Du finder øvelsesbeskrivelser og træningsoplæg nedenfor.

Glute bridge med træningselastik

Beskrivelse af udførelse

1.    Stå op og placer elastikken rundt om fødderne med ca. en skulders bredde imelem.

2.    Træk elastikken op ovenfor dine knæ og læg dig ned på gulvet og bøj dine knæ så fødderne er ca. 50 cm fra bagdelen.

3.    Placer elastikken ved hoften og sørg for at holde den anden ende af elastikken fast med dine hæle.

4.    Placer hænderne hvor du vil, men brug dem ikke når du presser opad.

5.    Neutraliser lænden ved at spænde i bagdelen og pres herefter hofterne opad. Hold i 1-2 sekunder for at aktiverer musklerne mest muligt.

At tænke på

-      Spænd bagdelen igennem hele bevægelsen

-      Når du er højest oppe, skal dine knæ ca. danne en 90 graders vinkel.

Øvelser som erstattes

Øvelser som involverer hoftebevægelser, såsom hipthrust

Fordele

-      Styrker både hofter og balder

-      Du behøver kun en træningselastik

Dødløft med træningselastik

Beskrivelse af udførelse

1.   Sæt en lidt bredere elastik fast i nået på gulvniveau. Stil dig i elastikken og træk den op til midt på hoften.

2.   Tag et par skrift fremad og læg en træningselastik på gulvet foran dig. Stil dig på elastikken med ca. en skulders bredde afstand mellem fødderne og tag fat i enderne på elastikken.

3.   Rejs dig op, ved at presse hoften fremad.

At tænke på

-      Det er hoften som styrer bevægelsen

-      Spænd bagdelen inden du rejser dig og hold spændingen 1-2 sekunder når du er oppe.

-      Undgå at svaje i ryggen

-      Peg dine fødder let udad som et ”V” eller stil dig med lidt mere afstand mellem fødderne for at få mere kontakt med bagdelen.

Øvelser som erstattes

Pres øvelser for ben såsom squats og benpres med et ben.

Fordele

-      Det er let at øge modstandsniveauet med en tykkere elastik

God kontakt med bagdelen, idet man bliver trukket baglæns 

Lunges med træningselastik

Beskrivelse af udførelse

1.   Sæt en træningselastik fast i nået stabilt på gulvniveau

2.   Tag benet igennem elastikken og placér den bag knæet og tag et skridt baglæns, til du kan mærke elastikken trækker knæet fremad.

3.   Ta en bredere elastik og sæt den bag nakken og under den forreste fod.

4.    Bøj i knæet til du opnår en 90 graders vinkel og tryk herefter opad.

At tænke på

-      Spænd i bagdelen igennem hele bevægelsen.

-      Undgå at svaje i lænden.

Øvelser som erstattes

Almindelige lunges

Fordele

-       Du behøver kun to træningselastikker.

En arms skulderpres med træningselastik

Beskrivelse af udførelse

1.   Stil dig i loopet på en tyndere træningselastik

2.   Tag fat i elastikken så den du har det resterende af elastikken bag albuen.

3.   Spænd i overkrop og bagdel og pres opad uden at svaje i lænden.

At tænke på

-      Bevar spændingen i overkrop og bagdel

Øvelser som erstattes

Skulderpres med håndvægte

Fordele

-      En god måde at lære hvordan man aktiverer skuldrene i en rigtig skulderpres øvelse.

-      God opvarmning

Cykel crunches med træningselastik

Beskrivelse af udførelse

1.   Sæt en tyndere elastik fast i nået stabilt på midten, sådan at du får 2 løse ender.

2.   Sæt dine fødder i de løse ender

3.   Spænd maven og hold hænderne let bagved hovedet.

4.   Vrid albuerne en ad gangen mod det modsatte knæ.

At tænke på

-      Hvis du ikke orker hele vejen til knæet, så er det ok kun at gå halvvejs.

Øvelser som erstattes

Samme øvelse, dog uden træningselastik.

Fordele

-      Selve øvelsen bliver betydeligt hårdere med træningselastik end uden. 

Mavebøjninger med træningselastik

Beskrivelse af udførelse

1.   Sæt en træningselastik stabilt fast i nået på gulvniveau.

2.   Tag fat i elastikken med begge hænder.

3.   Tag en indånding når du er højst oppe

4.   Spænd maven og pust ud samtidigt

At tænke på

-      Pres så meget luft som muligt ud

-      Forsøg at bevarer lænden mod gulvet.

Øvelser som erstattes

Samme øvelse uden brug af træningselastik

Fordele

-      Selve øvelsen bliver betydeligt hårdere med træningselastik end uden.

Unilateral row med træningselastik

Beskrivelse af udførelse

1.   Sæt elastikken fast i nået stabilt i gulvhøjde

2.   Stil dig på alle fire og tag dat i elastikken med den ene hånd

3.   Før skulderen fremad samtidigt som du har strakt armen.

4.   Træk albue og skulderen baglæns.

5.   Vrid i håndleddet mod slutningen af bevægelsen, så håndfladen peger opad.

At tænke på

Pres ved den bagudrettede bevægelse ved at vride lidt ekstra

Øvelser som erstattes

Lat pulldown med en hånd

Fordele

-      Selve øvelsen bliver betydeligt hårdere med træningselastik end uden.

-      Som med øvrige øvelser i programmet, så er den enkel at udføre i hjemmet. 

Chest flies med træningselastik

Beskrivelse af udførelse

1.   Tag en elastik og hold det fast med begge hænder, samtidigt som det er bagom ryggen.

2.   Spænd brystet og før armene fremad mod hinanden.

At tænke på

-      Spænd i brystet

-      Hold armene i brysthøjde

Øvelser som erstattes

Almindelige flies.

Fordele

-      God opvarmning inden flies

Træningselastikker med forskellige modstandsniveauer hos Bodystore. Klik her