TEKNIKSKOLE - Vægtløftning, lær dig træk og stød teknikken

Siden 1894 har vægtløftning været en olympisk disciplin. Tidligere var sporten overrepræsenteret af mænd og kvinder begyndte først at konkurrere i sporten ved OL 2000. I dag vokser sporten stødt, blandt andet takket være crossfit og andelen af kvinder som deltager ved konkurrencer, øger hele tiden.

Vægtløftløftning udføres i to delgrene, træk og stød og begge beskrives nærmere i sektionen nedenfor. Under konkurrence så har deltageren 3 træk respektive stød forsøg. Stangens vægt må ikke mindskes, men hvis deltageren ikke klarer et løft, så må personen prøve igen på samme vægtniveau.

Her nedenfor beskriver vores ambassadør Paula Junhov Rindberg hvordan man udfører træk og stød samt forslag på forskellige øvelser som kan hjælpe til at udvikle teknikken bag træk og stød.

Træk er en af delgrenene i vægtløftning. Træk er en kompleks bevægelse som udvikler din styrke, smidighed, eksplosivhed og koordination. 

Beskrivelse

Træk udføres i en bevægelse fra gulvet med strakte arme. Tag et bredt greb på stagen, så den havner i hoftehøjde når du strækker benene ud.

Hoften og knæene skal være parallelle i starten. Fødderne skal være under stangen, så du ser halvdelen af foden når du står og kikker ned. Ha fødderne så bredt så du føler dig stærk og kan trykke stangen op med benene. Når du tager fat i stangen, skal dine skuldre være en smule foran stangen og du holder godt fast med et låsegreb. 

Tag en dyb vejrtrækning, stabiliser skuldrene og ret blikket fremad eller skråt opad. Stangen skal trykkes opad med benene og ryggen skal forblive uforandret. Rumpen kommer en smule op og knæene lidt bagud hvilket gør at stangen bane bliver lige op.

Når stangen passerer knæene, begynder du at rette ryggen op. Enten så anvender du et træk (kraften kommer fra armene i stedet for hoften) Ved denne teknik skal stangen være tæt på kroppen efter den har passeret knæene. Det andet alternativ er at du lader stangen ramme hoften. Stangens bane skal i så fald være lige ud for dine lår, for sidenhen at ramme hoften, hvilket skal give en mere kraftfuld udvikling opad. 

Hvordan du arbejder med fødderne efter kontakten på vej ned, er individuelt. Du kan blive stående på stedet, hoppe eller glide til siden. Du bør undgå at hoppe fremad eller baglæns. 

Det er vigtigt at du er bestemt og trykker stangen opad. Det gør du ved at du anvender benene til at trykke, Tryk fra indtil benene er udstrakte. Parallelle fødder og stangen under kontrol inden du slipper den ned igen. Stangen slippes foran dig. Hold kontrol over standen ind til den er nede. 

At tænke på

Vælg en teknisk detalje som du fokuserer på under løftet, hvis du lykkes med den detalje, så skal du være tilfreds med din præstation. 

Stød er det andet delmoment inden for vægtløftning. Stød udvikler først og fremmest din styrke og eksplosivhed, men bevægelsen kræver også en hel del af din smidighed og koordination.

Beskrivelse

Stød består af 2 momenter. Først et stødvend om til skuldrene og sidenhen et opadstød op over hovedet med strakte arme. 

Hold i stangen med en skulders bredde mellem hænderne. Placer fødderne så halvdelen af foden kan ses når du står og kikker lige ned. Stil fødderne så bredt at du føler dig stærk og så du kan trykke stangen op med benene. I starten skal skuldrene være over stange og du griber godt fast med et låsegreb. Træk vejret dybt, stabiliser skuldrene og hold blikket rettet fremad eller skråt opad.

Tryk stangen opad med benene og slap samtidigt af i armene. Stangens bane skal gå lige opad eller en smule indad mod dig selv. Knæene kommer baglæns og rumpen lidt op. Afhængigt af hvor lange arme du har, når stagen er ved midten af lårene eller den øverste del af lårene, så trykker du ekstra fra med benene for at skabe endnu mere opadrettet kraft. 

Tips! Hvis du har lange arme, så kan du bøje armene en smule efter knæ passagen for dermed at opnå en god position for at trykke ekstra fra når stangen forlader dine lår.

Stangen skal gå langs med dine lår. Sigt mod navlen, kom under med kroppen og mød stangen så du fanger den på skuldrene når du har benene i en 90 grader vinkel eller lavere, afhængigt af hvor højt stangen er kommet op. Forsøg at være hurtig med albuerne så du er klar og stabil når stangens bane vender nedad. Pres dig opad så snart du har fanget stangen og gå ned i squat så du kontraer den. På den måde sparer du meget kraft.

Stil dig på på strakte ben og stabile fødder og for at samle dit fokus. Sænk albuerne en smule og flyt hovedet lidt bagud, så stangen kan få en så lige bane op over hovedet som muligt. Ta en dyb indånding, spænd i brystet og ret blikket ligeud. Når du har begyndt bevægelsen, er der ingen ting i overkroppen som skal bevæge sig. Alt kraften skal komme fra benene. Gå langsom og kontrolleret ned og eksploder opad med fuld kraft i benene. Flyt fødderne så hurtigt som muligt til en split. Når stangen har passeret hovedet, trykker du hovedet fremad, for derved at kunne fange stangen stabilt. 

Hold armene strakt, når du lander og fanger stangen. Det bagerste ben skal bøjes en smule og hælen skal løftes let fra gulvet. På det forreste ben skal knæet være lige over foden. Hoften, skulder og hånd skal være en i linje, så du kan holde stangen stabilt over kroppen. Flyt først det forreste ben baglæns og herefter det bagerste ben. Når du står parallelt med fødderne og har kontrol over stangen, så er løftet klart og du kan slippe stangen frem foran dig. Bevar kontrollen hele vejen ned. 

At tænke på

Vælg en teknisk detalje som du fokuserer på under løftet, hvis du lykkes med den detalje, så skal du være tilfreds med din præstation.

Træn på disse øvelser for at udvikle din teknik i træk og stød

1. Omvendt træk

2. Træk med stop

3. Langsomme træk

4. Træk uden forflytning

5. Omvendt vending

6. Stødvend fra knæ

7. Vending fra højt hæng

8. Opadstød med stop

Omvendt træk

Formål

Formålet med denne øvelse er at opbygge en stærkere holdning i trækket. Med det omvendt træk, så når du at mærke banelen i fødderne og sikre stangens bane.

Beskrivelse

Grunddelen af teknikken er den samme som beskrives under træk.

1. Udfør først et træk

2. Lad sidenhen stangen synke i samme bane indtil stangen rammer gulvet og fortag et helt træk i en og samme bevægelse. 

3. Når stangen er ca. i højde med din navle, så afbryder du bevægelsen.

4. Herefter lader du stangen falde til hoftehøjde

5. Ta en dyb vejrtrækning og lås blikket fremad

6. Lad stangen falde i samme bane nedad igen og når vend til en nyt træk så snart den rammer gulvet igen.

At tænke på

Hold imod på vej nedad for at kontrollere stangens bane. 

Træk med stop

Formål

Formålet med denne øvelse er at styrke din stilling ved knæpassagen, hvilket ligger til grund for resten af løftet. 

Beskrivelse

1. Den grundlæggende teknik er den samme som er beskrevet ang. Træk, dog med den forskel at du stopper bevægelsen ved knæene i stedet for at gennemføre trækket. 

2. Når du stopper op lidt over knæene, så kan du mærke presset i foden og selve balancen. 

3. Tryk bestemt fra igen, for at gennemfører trækket efter stoppet. 

At tænke på

Læg mærke til balancen i foden når du stopper ved knæet. Fokuser gerne ekstra på at at trykke fra ordentligt med benene så knæpassagen bliver god, hvilket er en forudsætning for en korrekt stangbevægelse og et vellykket løft.

Langsomme træk

Formål

Ved at udføre bevægelsen langsomt, er det lettere at bibeholde og styrke den korrekte stilling i starten og ved knæpassagen. 

Beskrivelse

Langsomme træk udføres med samme teknik som almindelige træk, forskellen ligger i at du udfører bevægelsen langsomt indtil stangen har passeret knæene. 

At tænke på

Hold fokus på at starte bevægelsen ved at trykke fra med benene og lade ryggens position være uforandret frem til efter knæpassagen.

Træk uden forflytning 

Formål

Formålet med øvelsen er at øge følelsen af kontakt med vægtstangen, hvilket bidrager til bedre timing i løftet. 

Beskrivelse

Træk uden forflytning udføres som et almindeligt træk, med den forskel at du ikke flytter fødderne. Øvelsen påkræver, afhængigt af om du løfter stangen i et træk eller lader den støde mod hoften, et ekstra kraftigt træk (eller stød med hoften) for at få ordentligt med fart på stangen opad.

At tænke på

Start med fødderne i den samme position som du vil have dem når du går ned.

Omvendt vending

Formål

En teknik øvelse for træning af frivending. Formålet med øvelsen er at styrke din stilling i trækket. Ved den omvendte vending, når du art mærke balancen i foden og du træner med at befæste bevægelsesmønstret.

Beskrivelse

1. Udfør først et stød træk.

2. Fokuser, træk vejret dybt og lås blikket fremad.

3. Lad dig synke i samme bane og lige så snart stangen rammer gulvet så udfører du en frivending. 

At tænke på

Det omvendte træk på vej nedad bør udføres kontrolleret og med relativ lav hastighed, så du når at holde den rette position.

Stødvend fra knæ

Formål

En teknikøvelse for træning af frivending. Formålet med øvelsen er at fokusere på trykket i benene og styre positionen ved knæpassagen.

Beskrivelse

Vending med stop udføres som en almindelig vending, dog med den forskel at du stopper ved knæene.

At tænke på

Mærk balancen i foden ved stoppet og tryk herefter rigtigt igennem, for at få fart på stangen igen.

Vending fra højt hæng

Formål

En teknik øvelse for at træne frivending. Formålet med øvelsen ar at fokusere ekstra meget på at trykke fra med ben og rumpe for at få maksimalt med fart på stangen når den forlader lårene. Her har du behov for hurtige albuer i momentet mellem trækket og når du fanger stangen. 

Beskrivelse

1. Tag stangen op ved at udføre et stød træk. 

2. Gør dig klar ved at trække vejret dybt, finde en god balance og ret blikket fremad.

3. Stangen løftes ved at du ”dipper” med benene og trykker fra med ben og rumpe for at få maksimal fart på stangen. 

At tænke på

Tryk med maksimal kraftudladning fra benene og vær klar med albuerne under hurtigt, idet det stangen ofte ikke kommer helt lige så højt op, som hvis vendingen foretages fra gulvet. 

Opadstød med stop

Formål

En teknik øvelse for at træne dit opadstød. Formålet er at du skal mærke balancen i satsningen og styrke positionen. 

Beskrivelse

Opadstød med stop udføres som et almindeligt opadstød, med den forskel at du stopper satsningsbevægelsen i dets laveste udgangspunkt. 

At tænke på

Vær grundig med at det kun er benene som skal arbejde. Overkroppen skal bibeholde en stabil position. Mærk efter balancen i selve stoppet.