Kreatin

Hvilken form for kreatin skal du vælge?

De fleste kommer godt i mål med kreatinmonohydrat i pulverform. Det er den billigste form per gram, den mest undersøgte, og smagsneutralt pulver kan blandes i shaken efter træning uden besvær. Vores eget mærke Star Nutrition er det mest købte i sortimentet, og de fleste danskere starter der.

Vil du have det enklere er kapsler og gummies gode alternativer. Du slipper for at dosere, og du kan tage dem med på farten. Prisen per dosis er typisk lidt højere end pulver. Kre-alkalyn er en variant der kun tages før træning i mindre doser, og som passer dig der vil undgå den lille vandbinding fra monohydrat.

Vil du dykke direkte ned i en specifik form, kan du gå videre til vores underkategorier for kreatin monohydrat, kreatinblandinger eller kre-alkalyn.

Hvad er kreatin, og hvordan virker det?

Kreatin er et stof der findes naturligt i kroppen og lagres i musklerne som kreatinfosfat. Det fungerer som en energireserve dine muskler kan trække på, når du laver korte, hårde anstrengelser. Sprint, tunge løft, eksplosive bevægelser. Du får cirka et gram kreatin om dagen fra en almindelig kost med kød og fisk, og kroppen producerer selv yderligere et gram. Det er nok til at fungere, men ikke nok til at fylde musklernes kreatindepoter helt op. Det er der tilskud kommer ind.

Det godkendte sundhedspåstand fra EU er klart formuleret: kreatin øger den fysiske præstation ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning. Den gavnlige virkning opnås ved et dagligt indtag på 3 g kreatin.

Hvor meget kreatin om dagen, og hvornår skal man tage det?

3 gram om dagen er den dokumenterede dosis. Mange tager 5 gram fordi det er det en standardske rummer, og det er fint, men du får ikke mere effekt af at gå højere. Når depoterne er fyldt op, er de fyldt op.

Du kan vælge mellem to fremgangsmåder. Den hurtige er en loadingfase på 20 gram dagligt fordelt på fire doser i fem til syv dage, derefter 3 til 5 gram som vedligehold. Det fylder depoterne på en uge. Den langsomme er at hoppe direkte ind på 3 til 5 gram dagligt fra start, hvilket tager omkring fire uger før depoterne er helt fyldt. Slutresultatet er det samme. Mange foretrækker den langsomme metode fordi den giver færre risici for ondt i maven.

Timing er ikke kritisk, men optagelsen er bedst hvis du tager kreatinet sammen med kulhydrater eller protein. I praksis betyder det, at det giver mening at tage din daglige dosis sammen med shaken efter træning. På hviledage spiller tidspunktet ingen rolle, så længe du får dosen. De fleste af vores kunder mærker en tydelig effekt på styrke og udholdenhed inden for en til tre uger, afhængigt af om de bruger loadingfase eller ej.

Bivirkninger og sikkerhed

Kreatin er et af de bedst undersøgte kosttilskud på markedet, med mere end 30 års forskning bag sig. Hos raske personer er der ikke påvist farlige langtidsvirkninger ved de anbefalede doser. Den hyppigste bivirkning er en let vægtøgning på et halvt til to kilo. Det er vand der bindes i musklerne, ikke fedt, og effekten forsvinder hvis du stopper.

Hvis du oplever ondt i maven, hjælper det typisk at dele dosen op i mindre portioner i løbet af dagen, tage kreatin sammen med mad og drikke godt med vand. Flere af vores kunder skriver at de specifikt holder sig under 10 gram per portion under loadingfasen for at undgå maveuro. Mikroniseret kreatin har finere partikler og opløses bedre i væske, hvilket kan reducere maveuro hos dem der er følsomme. Kreatin binder væske, så sørg for at drikke 2 til 3 liter vand om dagen mens du tager tilskud.

Skal man holde pause med kreatin?

Nej. Det er en udbredt myte at man skal cykle kreatin, altså tage det i otte uger og holde pause i fire. Der findes ikke videnskabelig dokumentation for at det giver bedre resultater end at tage det kontinuerligt. Du kan trygt bruge kreatin året rundt.

Virker kreatin også for kvinder?

Ja. Kreatin virker på samme måde uanset køn. Den daglige dosis på 3 gram er den samme, og virkningsmekanismen i musklerne er identisk. Hvis du træner styrke eller laver eksplosiv træning og gerne vil have lidt mere ud af de hårde sæt, er kreatin lige så relevant som for mænd.

Hvem har gavn af kreatin?

Kreatin er bedst dokumenteret til kortvarig, højintensiv træning. Det vil sige styrketræning, sprint, kampsport, crossfit, og andre discipliner hvor du arbejder hårdt i korte intervaller. Hvis du primært løber langture eller cykler distancer, er kreatin mindre relevant for dig, fordi den type træning ikke trækker på det samme energisystem. Vegetarer og veganere har ofte lave kreatindepoter fra starten, fordi kreatin primært findes i kød og fisk, og oplever derfor typisk en tydeligere effekt af tilskud end folk der spiser meget animalsk protein.

Vores sortiment af kreatin

Vi har kreatinmonohydrat i pulver, kapsler og gummies, kre-alkalyn til dig der vil undgå vandbinding, og blandinger der kombinerer kreatin med elektrolytter eller andre tilskud. Vores eget mærke Star Nutrition fylder en stor del af sortimentet og har samlet flere hundrede anmeldelser fra vores kunder, men du finder også andre velkendte mærker. Du har viljen, vi har resten.