Det er fantastisk at fremstå stor, atletisk og markeret, men som atleter bør vi også stræbe efter at præstere bedst muligt inden for den sport, vi har valgt. Uanset hvilken sport, det drejer sig om – det være sig basketball, fodbold eller en hvilken som helst anden sport – så er styrke en fordel. I basketball kan styrke hjælpe dig til at bryde igennem modstanderens forsvar og lave en afslutning, få en bedre placering i tresekunderfeltet eller hjælpe dig til at komme lidt højere op, når du hopper op efter en rebound eller for at lave et dunk. I fodbold kan større styrke hjælpe dig med at lægge mere kraft bag dine taklinger eller gøre det nemmere at vælte en anden spiller.
I denne artikel, vil vi fortælle dig, hvordan du tester din styrke, så du kan se, hvordan du klarer dig!
Øvelserne
Ved næsten enhver draft combine kan du se atleter, der laver bænkpres. Basisøvelsen udføres med 102 kg på stangen, og målet er at lave så mange reps som muligt.
#1 Derfor er den første øvelse, vi anbefaler her, bænkpres. Selvom mange anser bænkpres for at være en brystøvelse, er det i virkeligheden en kompleks øvelse, der træner bryst, arme, skuldre og kerne.
#2 Den anden øvelse, du bør lave, er squats for at teste styrken i den nederste del af kroppen.
#3 Den sidste øvelse, vi anbefaler, er pullups med et bredt greb for at teste din trække-styrke, der især findes i din ryg og biceps.
Selvom det virker godt at bruge en standardvægt i visse sammenhænge, så vil atleters svingende vægt have en vis indflydelse. Derfor anbefaler vi i denne artikel, at du måler din styrke i forhold til din kropsvægt.
Test
For at teste din styrke, skal du finde en træningspartner og en bænk og så komme i gang. Hvis du kan lave 1 til 3 reps på bænkpressen med din egen kropsvægt, så er du sandsynligvis nybegynder inden for vægtløftning, eller du har ikke prioriteret styrke. Hvis du kan løfte 1,5 gange din egen kropsvægt, så har du helt sikkert lagt vægt på at øge din styrke, og din bænkpres er ganske imponerende, men der er stadig plads til forbedring. Når du kommer op på 2 gange din egen kropsvægt, så har du opnået en seriøs god styrke, og folk vil sikkert vende sig om for at se dig på bænken.
Ligesom ved bænkpres skal du også måle din squat styrke i forhold til din egen kropsvægt. Hvis du kan lave en squat med 1,25 gange din kropsvægt, så kan du godt tåle at prioritere din styrketræning. Hvis du kan lave en squat med 1,75 gange din kropsvægt, så er du stærk og har opnået et acceptabelt styrkeniveau, men du kan stadig blive bedre. Hvis du kan lave en squat med 2 gange din kropsvægt eller mere, så kan du ligesom med bænken være ganske sikker på, at du er meget stærk.
Ligesom ved bænken og squat-øvelsen har vi også opdelt pullup-testen i tre niveauer – denne gang er det baseret på det antal reps, du kan klare med din kropsvægt. Hvis du kan klare 6 til 8 pullups, så træner du helt sikkert, men du har nok ikke gjort det ret længe. Hvis du kan klare 12 reps, så har du helt sikkert arbejdet med din trække-styrke. Og endelig hvis du kan klare 20 reps, så er din trække-styrke prisværdig, og du er måske endda roer.
Nybegynder
Bænkpres
KV x 1-3 reps
Squat
1,25 x KV
Pullup
KV x 6-8 reps
Øvet
Bænkpres
1,5 x KV x 1-3 reps
Squat
1,75 x KV
Pullup
KV x 12 reps
Ekspert
Bænkpres
2 x KV x 1-3 reps
Squat
2 x KV
Pullup
KV x 20 reps
Værdierne i denne artikel skal kun ses om et udgangspunkt. Hvis du har nået det højeste niveau i hver test, så er det fantastisk – bliv ved med at presse dig selv og stræbe efter nye mål! Hvis du ligger i mellem-gruppen, så har din træning allerede givet bonus, fortsæt det gode arbejde, så vil du blive ved med at blive stærkere. Til sidst hvis du ligger i bunden, er der ingen grund til at føle dig nedtrykt. Du skal bare fortsætte træningen med fokus på øget styrke ved at lave sæt med færre reps men med tungere vægt, så kommer resultaterne. Uanset hvor du ligger i hver øvelse, så er det vigtigt at huske på, at for at komme videre skal du øge din samlede træningsvolumen.
