0
0

Protein til gode priser! Op til 35% >>

SQUATS

Squats er en af de mest komplette øvelser, du kan udføre med effektiv træning af benene, hofterne og din core. 

Squats, som også er det engelske ord for øvelsen, er en af de bedste basisøvelser, du kan udføre, når man tænker på, hvor mange muskelgrupper der aktiveres. Squats anses måske først og fremmest for at være en øvelse til forsiden af lårene, quadriceps, men træner faktisk hele benet, hofterne og core-muskulaturen.

Squats er en af de tre discipliner inden for styrkeløft, men udføres i princippet af alle idrætsudøvere, fra bodybuildere til fodboldspillere. Der er mange årsager til dette, men squat kræver kun, at du har en vægtstang med vægte, og derefter kan du udføre alt fra ekstremt tunge squats til jump squat, hvor du hopper med vægtstangen. Squats kan med andre ord udføres på mange forskellige måder alt efter, hvilket mål du har, men uanset udførelsen kommer du i princippet til at aktivere hele kroppen og får således en tidseffektiv træning. En perfekt øvelse både til dig, som gerne vil være stærk, og til dig, der vil opbygge muskler.


SÅDAN GØR DU

  1. Placér en vægtstang i brysthøjde på et stativ. 
  2. Tag fat om vægtstangen med et smalt eller et bredt greb alt efter, hvad du foretrækker. Med et smalt greb bliver du mere kompakt i brystryggen, hvilket kan gøre dig mere stabil. Tag derefter et langt skridt ind under stangen, og placér den på skuldrene eller over skulderbladene. 
  3. Stil dig stabilt med ca. en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Tag en dyb indånding, skyd brystet lidt frem, og spænd din core og brystryggen. Løft derefter vægtstangen af stativet, og tag 2-3 korte skridt bagud. Der er ingen krav til en bestemt afstand mellem fødderne, men ca. skulderafstand kan være et godt udgangspunkt, hvis du føler dig usikker. 
  4. Sænk dig derefter ned i en kontrolleret bevægelse ved at bøje i hofter, knæ og fodled. Gå så dybt, du kan, men bibehold et neutralt svaj i ryggen. Knæene skal pege i samme retning som fødderne under hele bevægelsen. 
  5. Rejs dig derefter op til stående position ved at strække i hofter, knæ og fodled. Sørg for, at vægten er jævnt fordelt mellem højre og venstre ben under hele bevægelsen, og at tyngdepunktet ligger midt over fødderne. 


TIPS

Mange oplever, at det er svært at udføre en dyb squat på grund af begrænset bevægelighed i hofte eller fodled. Bevægeligheden kan naturligvis forbedres med forskellige former for bevægelighedstræning, men en hurtig måde at gøre det på, er ved at lægge en lille vægtskive under hver hæl for at kompensere for en begrænset bevægelighed i fodleddet. Ellers er et andet tips at prøve at placere fødderne med forskellig afstand og vinklet forskelligt for at finde den teknik, der gør, at du bliver så bevægelig som muligt i hofterne.

En fejl, der ofte forekommer ved squats, er, at man bruger bløde og ustabile sko, der gør, at dine squats bliver ustabile. Et tips er at anskaffe et par stabile sko uden støddæmpning, så de er ekstra stabile. Det kan være helt flade sko eller vægtløftningssko med hæl, så du også undgår problemet med begrænset bevægelighed i fodleddene.


VARIANT

Squats kan udføres med en høj eller lav stangplacering, såkaldt high-bar og low-bar squat, hvor stangen enten placeres oven på skuldrene eller bag ved skuldrene over skulderbladene. Stangplaceringen kan til en vis grad påvirke, hvilke muskler der arbejder mest, men det er en god idé, at bruge den teknik du føler dig mest fortrolig med. En anden variant af squats er front squats, hvor stangen placeres på skuldrene foran kroppen.

MUSKLER

Her er en liste med de muskler, der spiller en afgørende rolle i øvelsens udførelse.


Agonister

▪ Quadriceps

▪ Gluteus maximus


Synergister

▪ Adduktorerne

▪ Soleus

▪ Hamstrings

▪ Erector spinae


RELATEREDE ØVELSER

Her er en liste med øvelser, der belaster de samme eller nærtbeslægtede muskelgrupper.


Quadriceps

 

Gluteus maximus


KLASSIFICERING 

Øvelsestype: Basisøvelse

Bevægelsesled: Flerledsøvelse

Bevægelsestype: Triple ekstension


UDSTYR

Her er en liste med forslag til personligt træningsudstyr, som aktivt kan fremme øvelsens udførelse og/eller reducere risikoen for skader.

Squats er en flerledsøvelse, der både stiller høje krav til core-stabilitet og lægger stor belastning på knæled. For at opnå en god stabilitet og bevægelighed i hele bevægelsesområdet kan man med fordel benytte et træningsbælte og knæstøtte. Træningsbæltet spændes stramt uden på træningstøjet for at give ekstra core-stabilitet. Knæstøtten er et stramt, varmegivende neopren-ærme, der trækkes på knæet for at sikre smertefri bevægelighed.

Styrketræningsøvelser i almindelighed og i særdeleshed øvelser, der udføres stående med frie vægte, fremmes af et hensigtsmæssigt valg af træningssko. Den klassiske joggingsko med hvælvet og støddæmpet sål giver en ustabil base, her er en styrketræningssko med en flad og stump sål at foretrække.

Udstyr: Squat
419 kr
Køb Køb
559 kr
Køb Køb
289 kr
Køb Køb
22 kr