Træn med elastik - 8 gode øvelser for hele kroppen

Træningselastikker er det perfekte værktøj til at støtte, når du træner chin- og pullups. Elastikkerne kan også gøre øvelserne ekstra hårde med mere modstand. Dette kan være nødvendigt, når du udfører hjemmetræning. Her viser vores atlet Jackie Masete nogle rigtig gode variationer på klassiske øvelser, der er ekstra hårde og effektive til hjemmetræningen.

1. Glute bridge med elastik
2. Dødløft med elastik
3. Lunges med elastik
4. Single arm skulderpres med elastik
5. Cycle crunches med elastik
6. Crunches med elastik
7. Unilateral row med elastik
8. Chest flies med elastik

Beskrivelse af alle øvelser og illustrationer herunder.

Glute bridge med elastik

Udføringsbeskrivelse

1. Fra stående - placér elastikken omkring dine fødder, og placer derefter dine fødder i skulderbreddes afstand.
2. Træk elastikken op foran din krop over dine knæ, læg dig på gulvet og bøj dine knæ, så dine fødder er omkring 50 cm fra din bagdel.
3. Placer elastikken ved din hofte, og sørg for at putte enderne under dine hæle.
4. Placér dine hænder, hvor du vil, men brug dem ikke, når du skubber op.
5. Neutraliser lænden ved at spænde balderne og derefter presse hofterne opad. Hold i 1-2 sekunder i toppositionen for at aktivere musklerne fuldt ud.

Ting at være opmærksom på

• Spænd op i bagdelen under hele øvelsen
• Hold 90 grader i knæene

Øvelser der erstattes

Øvelser som involvere hoftebevægelse: hipthrust.

Fordele

• Styrker hofte og sidde funktion
• Kræver kun træningselastik

Dødløft med elastik

Udføringsbeskrivelse

1. Sæt en bredere elastik på noget stabilt i gulv niveau, gå ind i løkken (se billedet) og placer elastikken midt på din hofte.
2. Tag et par skridt frem, og læg en elastik på gulvet. Stå i skulderbreddes afstand på elastikken og tag fat i enderne.
3. Rejs dig op ved at skubbe dine hofter fremad. Tag et par skridt frem og læg et elastik lige på gulvet.

Ting at være opmærksom på

• Hoften skal lede øvelsen
• Spænd
• i bagdelen inden du trækker dig op, og klem sammen i 1-2 sekunder på toppen (i øverste position).
• Svaj ikke i ryggen
• Drej tæerne ud som et "V", eller stå lidt bredere end skulderbredde, for at få mere kontakt med din numse.

Øvelser der erstattes

Øvelser for ben: front squat, knæbøjning, single leg press.

Fordele

• Let at øge vægten bred en bredere elastik
• God kontakt til bagdelen, når du trækker dig op

Lunges med elastik

Udføringsbeskrivelse

1. Fastgør en elastik i gulvhøjde til noget stabilt.
2. Sæt den ene fod ind i løkken, løft til knæbøjning og træd tilbage, indtil du mærker elastikken trække knæet fremad.
3. Tag en bredere elastik og læg rundt om halsen og under den forreste fod
4. Bøj derefter knæet til du kommer 90 grader i det forreste knæ og pres op.

Ting at være opmærksom på

• Spænd i bagdelen under hele øvelsen
• Svaj ikke i ryggen

Øvelser der erstattes

Almindelige lunges.

Fordele

• Kræver kun to elastikker

Single arm skulderpres med elastik

Udføringsbeskrivelse

1. Stå i løkken på en tyndere elastik
2. Tag fat i elastikken, så den anden ende hviler i din håndflade bag din albue (se billede)
3. Spænd i core og bagdel, undgå bevægelse i hofterne og pres opad.

Ting at være opmærksom på

• Slip ikke spændingen i core og balder

Øvelser der erstattes

Almindelig skulderpres

Fordele

• God til at lære at aktivere skuldre i, når der udføres håndvægtspres.
• God som opvarmning

Cycle crunches med elastik

Udførelsesbeskrivelse

1. Sæt en tynd elastik i midten på noget stabilt, så du får to frie ender.
2. Bind enderne om dine fødder.
3. Spænd maven og hold hænderne let bag hovedet.
4. Drej derefter albuerne, en ad gangen, mod det modsatte knæ.

Ting at være opmærksom på

• Hvis du ikke ønsker fuld bevægelse mod knæet, så udfør bevægelsen halvvejs mod knæet

Øvelser der erstattes

Samme øvelse, blot uden elastik

Fordele

• Øvelsen er hårdere at udføre med elastik end uden

Crunches med elastik

Udførelsesbeskrivelse

1. Sæt elastikken fast på noget stabilt i gulvhøjde
2. Grib fat om elastikken med begge hænder
3. Træk vejret ind i den øverste position
4. Spænd op i maven samtidig med du puster ud

Ting at være opmærksom på

• Pres så meget luft ud som du kan
• Tænk på at "presse" navlen ned mod gulvet i udførelsen

Øvelser der erstattes

Samme øvelse uden elastik

Fordele

• Øvelsen er hårdere med elastik end uden

Unilateral row med elastik

Udførelsesbeskrivelse

1. Sæt elastikken fast til noget stabilt i gulvhøjde
2. Stil dig på alle fire og grib fat om elastikken med den ene hånd
3. Frigør din lats muskel, og før skulderen frem med strakt arm
4. Spænd din lats muskel, mens du trækker albuen tilbage og bringer skulderen tilbage.
5. Ved slutningen af ​​bevægelsen drejes hånden, så håndfladen vender opad.

Ting at være opmærksom på

• Klem i bundpositionen ved at dreje lidt ekstra i hånden

Øvelser der erstattes

Lat pulldown med en hånd.

Fordele

• Øvelsen er hårdere med elastik end uden
• Som med alle de andre øvelser, er den nem at udføre hjemme

Chest flyes med elastik

Udføringsbeskrivelse

1. Tag en elastik og stram det i hver hånd på bagsiden af kroppen
2. Spænd brystet og før armene mod hinanden

Ting at være opmærksom på

• Spænd i brystet
• Hold armene i brysthøjde

Øvelser der erstattes

Almindelige flies

Fordele

• God opvarmning før almindelige flies