Kostplan
2500 kcal
Det er vigtigt, at en kostplan er individuelt tilpasset, ernæringsmæssigt beregnet og den skal være til at overholde.
"Individuelt tilpasset" henviser til livsstils- og energibehov. Ved ernæringsberegning menes, at alle næringsstoffer er til stede i den rigtige mængde. Når vi siger, at den skal være til at overholde mener vi, at kostplanen let skal kunne integreres i din hverdag. For eksempel skal du ikke være for sulten mellem måltiderne, eller for den sags skyld blive for mæt.
Kostplan dag #1
MORGENMAD
- Æg, 3 stk.
- Havregryn (grød), 1,5 dl
- Letmælk, 2 dl
- Vitamins & Minerals Daily, 1 kapsel
- Ultimate Omega-3 60 %, 2–3 kapsler
MELLEMMÅLTID
- 1 knækbrød med smør og ost eller en Star Nutrition bar
FROKOST
- Kyllingefilet, tilberedt 200 g (ikke-tilberedt vægt ca. 250 g)
- Brune ris (ukogt), 80 g (ca. 1 dl)
- Salat/grøntsager
- Skyr med lavt fedtindhold 0,5 dl (kan krydres efter smag)
MELLEMMÅLTID
- Supreme Any Time Protein 1 dl eller 125 g hytteost
AFTENSMAD
- Hvid fisk (ikke-tilberedt vægt), 250 g
- Kartofler, 300 g (ikke-tilberedt vægt)
- 1 knækbrød med smør og ost
- Salat/grøntsager
AFTENSNACK
- Skyr med 10 % fedt, 250 g
- 2 dl frugt og bær
- ZMA, 2 kapsler
EFTER TRÆNING
- BCAA Hardcore, 2 skefulde
Kostplan dag #2
MORGENMAD
- Æg, 3 stk.
- Havregryn (grød), 1,5 dl
- Letmælk, 1 dl
- Vitamins & Minerals Daily, 1 kapsel
- Ultimate Omega-3 60 %, 2–3 kapsler
MELLEMMÅLTID
- Hytteost 250 g
FROKOST
- Kødsovs (hakket oksekød 10 % fedt), 300 g
- Fuldkornspasta (ukogt), 70 g
- Salat/grøntsager
MELLEMMÅLTID
- Nødder, 50 g
AFTENSMAD
- Hvid fisk (ikke-tilberedt vægt), 250 g
- Kartofler, 250 g (ikke-tilberedt vægt)
- 1 knækbrød med smør og ost
- Salat/grøntsager
AFTENSNACK
- Skyr med lavt fedtindhold 250 g eller 1,5 dl Supreme Casein
- 2 dl frugt og bær
- ZMA, 2 kapsler
FØR TRÆNING
- BCAA Hardcore, 2 skefulde
EFTER TRÆNING
- Whey-80, 1 dl
Kostplan dag #3
MORGENMAD
- Æg, 2 stk.
- Havregryn (grød), 1,5 dl
- Letmælk, 2 dl
- Vitamins & Minerals Daily, 1 kapsel
- Ultimate Omega-3 60 %, 2–3 kapsler
MELLEMMÅLTID
- 1 æble
- 1 banan
FROKOST
- Kyllingefilet, tilberedt 200 g (ikke-tilberedt vægt ca. 250 g)
- Søde kartofler, 250 g (ikke-tilberedt vægt)
- Salat/grøntsager
- Skyr med lavt fedtindhold 0,5 dl (kan krydres efter smag)
MELLEMMÅLTID
- Supreme Any Time Protein 1 dl eller 125 g hytteost
AFTENSMAD
- Hakkebøffer (hakket oksekød 10 % fedt), 200 g
- Kartofler, 250 g (ikke-tilberedt vægt)
- Grøntsager
AFTENSNACK
- Supreme Casein 1 dl eller 125 g hytteost
- 50 g nødder
- ZMA, 2 kapsler
FØR TRÆNING
- BCAA Hardcore, 2 skefulde
EFTER TRÆNING
- Whey-80, 1 dl
Generelle retningslinjer
Når vi har skrevet salat, frugt eller grøntsager i planen, er mængderne altid 250-350 g. Du vælger selv hvilke specifikke råvarer du anvender indenfor de angivne varegrupper.
Kaffe og te (uden mælk og sukker) er i praksis kaloriefri, og kan derfor konsumeres i enhver mængde uden at påvirke kostplanen.
Drik almindelig vand eller vand med brus til alle måltider.
Brug kun lidt fedt, når du steger mad.
Udskift måltider eller ingredienser
Hvis du finder et måltid eller en råvare der ikke passer til din smag, kan det udskiftes. Dette skal dog gøres med omhu for at sikre, at ernæringsberegningen af kostplanen ikke påvirkes.
Kulhydratkilderne (ris, kartofler, pasta) kan normalt udskiftes med hinanden.
Proteinkilder kan udskiftes til alternativer med den tilsvarende ernæringsprofil. Kylling kan udskiftes med magert kød eller mejeriprodukter med lavt fedtindhold og omvendt. Oksekød kan udskiftes med æg, laks eller mejeriprodukter med højere fedtindhold og omvendt.
Disclamer
Husk, at kostplanen kun er baseret på et skøn, og at det derfor kan være nødvendigt med individuelle rettelser. Hvis du bemærker, at du tager på eller taber dig i et tempo, du ikke ønsker, skal du justere kostplanen.
Hvis du vil gå op i vægt, men ikke gør det, skal du tilføje mad. Hvis du ikke taber dig, men ønsker at gøre det, skal mængden af mad i stedet justeres ned.
Produkter fra kostplanen
Klik her for at fortryde dit køb.
Du har 14 dages fortrydelsesret. Som forbruger har du ret til at fortryde dit køb og dermed træde tilbage fra aftalen med os inden for 14 dage fra den dag, du modtager varen, i henhold til reglerne om fjernsalg. Du behøver ikke angive nogen grund. Når du benytter din fortrydelsesret, tilbyder vi gratis retur, hvilket betyder, at du ikke betaler noget for at sende din ordre retur.
Hvordan benytter du din fortrydelsesret? Giv os besked om, at du ønsker at fortryde dit køb, inden fortrydelsesfristen udløber. Du kan enten bruge vores fortrydelsesfunktion ved at klikke på linket ovenfor eller kontakte vores kundeservice direkte. Vi bekræfter modtagelsen af din fortrydelse uden unødig forsinkelse via e-mail til den e-mailadresse, du oplyste ved købet.
Varens stand ved returnering. Du har ret til at undersøge varen på samme måde, som du ville gøre i en fysisk butik, men varen skal returneres i væsentligt uændret stand. Tilbagebetaling sker inden for 14 dage efter, at vi har modtaget returen.
Undtagelser fra fortrydelsesretten. Bemærk, at fortrydelsesretten ikke gælder for alle produkter. Fortrydelsesretten gælder for eksempel ikke for:
- varer med brudt forsegling, som af hensyn til sundhed eller hygiejne ikke egner sig til returnering, eller
- varer, der hurtigt kan forringes eller blive for gamle.
Klik her for at fortryde dit køb.
Du har 14 dages fortrydelsesret. Som forbruger har du ret til at fortryde dit køb og dermed træde tilbage fra aftalen med os inden for 14 dage fra den dag, du modtager varen, i henhold til reglerne om fjernsalg. Du behøver ikke angive nogen grund. Når du benytter din fortrydelsesret, tilbyder vi gratis retur, hvilket betyder, at du ikke betaler noget for at sende din ordre retur.
Hvordan benytter du din fortrydelsesret? Giv os besked om, at du ønsker at fortryde dit køb, inden fortrydelsesfristen udløber. Du kan enten bruge vores fortrydelsesfunktion ved at klikke på linket ovenfor eller kontakte vores kundeservice direkte. Vi bekræfter modtagelsen af din fortrydelse uden unødig forsinkelse via e-mail til den e-mailadresse, du oplyste ved købet.
Varens stand ved returnering. Du har ret til at undersøge varen på samme måde, som du ville gøre i en fysisk butik, men varen skal returneres i væsentligt uændret stand. Tilbagebetaling sker inden for 14 dage efter, at vi har modtaget returen.
Undtagelser fra fortrydelsesretten. Bemærk, at fortrydelsesretten ikke gælder for alle produkter. Fortrydelsesretten gælder for eksempel ikke for:
- varer med brudt forsegling, som af hensyn til sundhed eller hygiejne ikke egner sig til returnering, eller
- varer, der hurtigt kan forringes eller blive for gamle.
Klik her for at fortryde dit køb.
Du har 14 dages fortrydelsesret. Som forbruger har du ret til at fortryde dit køb og dermed træde tilbage fra aftalen med os inden for 14 dage fra den dag, du modtager varen, i henhold til reglerne om fjernsalg. Du behøver ikke angive nogen grund. Når du benytter din fortrydelsesret, tilbyder vi gratis retur, hvilket betyder, at du ikke betaler noget for at sende din ordre retur.
Hvordan benytter du din fortrydelsesret? Giv os besked om, at du ønsker at fortryde dit køb, inden fortrydelsesfristen udløber. Du kan enten bruge vores fortrydelsesfunktion ved at klikke på linket ovenfor eller kontakte vores kundeservice direkte. Vi bekræfter modtagelsen af din fortrydelse uden unødig forsinkelse via e-mail til den e-mailadresse, du oplyste ved købet.
Varens stand ved returnering. Du har ret til at undersøge varen på samme måde, som du ville gøre i en fysisk butik, men varen skal returneres i væsentligt uændret stand. Tilbagebetaling sker inden for 14 dage efter, at vi har modtaget returen.
Undtagelser fra fortrydelsesretten. Bemærk, at fortrydelsesretten ikke gælder for alle produkter. Fortrydelsesretten gælder for eksempel ikke for:
- varer med brudt forsegling, som af hensyn til sundhed eller hygiejne ikke egner sig til returnering, eller
- varer, der hurtigt kan forringes eller blive for gamle.