0
0

Protein til gode priser! Op til 35% >>

Kostplan 3700 kcal
KOSTPLAN

Kostplan

3700 kcal

Det er vigtigt, at en kostplan er individuelt tilpasset, ernæringsmæssigt beregnet og den skal være til at overholde.

"Individuelt tilpasset" henviser til livsstils- og energibehov. Ved ernæringsberegning menes, at alle næringsstoffer er til stede i den rigtige mængde. Når vi siger, at den skal være til at overholde mener vi, at kostplanen let skal kunne integreres i din hverdag. For eksempel skal du ikke være for sulten mellem måltiderne, eller for den sags skyld blive for mæt.

Kostplan dag #1

MORGENMAD

MELLEMMÅLTID

  • 3 knækbrød med smør og ost
  • Avokado, 0,5 stk. (ca. 60 g)

FROKOST

  • Kyllingefilet, tilberedt 200 g (ikke-tilberedt vægt ca. 250 g)
  • Brune ris (ukogt), 80 g (ca. 1 dl)
  • Salat/grøntsager
  • Skyr (10 %) 1 dl (kan krydres efter smag)

MELLEMMÅLTID

AFTENSMAD

  • Hvid fisk (ikke-tilberedt vægt), 250 g
  • Kartofler, 300 g (ikke-tilberedt vægt)
  • Skyr (10 %), 1 dl (kan krydres efter smag)
  • Salat/grøntsager

AFTENSNACK

  • Kvark (10 % fedt), 250 g
  • Mysli, 1,5 dl (ca. 60 g)
  • 2 dl frugt og bær
  • ZMA, 2 kapsler

FØR TRÆNING

EFTER TRÆNING

Kostplan dag #2

MORGENMAD

MELLEMMÅLTID

  • Hytteost 4 %, 250 g
  • Æble, 1 stk.

FROKOST

  • Kødsovs (hakket oksekød 10 % fedt), 300 g
  • Fuldkornspasta (ukogt), 100 g
  • Salat/grøntsager

MELLEMMÅLTID

AFTENSMAD

  • Laks, 2 fileter (ca. 250 g)
  • Kartofler, 300 g (ikke-tilberedt vægt)
  • Madlavningsfløde 15 %, 1 dl (kan krydres efter smag)
  • Salat/grøntsager

AFTENSNACK

  • Skyr med 10 % fedt, 250 g
  • 2 dl frugt og bær
  • 1 knækbrød med smør og ost
  • ZMA, 2 kapsler

FØR TRÆNING

EFTER TRÆNING

Kostplan dag #3

MORGENMAD

MELLEMMÅLTID

  • 3 knækbrød med smør og ost
  • Avokado, 0,5 stk. (ca. 60 g)

FROKOST

  • Kyllingefilet, tilberedt 200 g (ikke-tilberedt vægt ca. 250 g)
  • Søde kartofler, 300 g (ikke-tilberedt vægt)
  • Salat/grøntsager
  • Skyr 10 %, 100 g (kan krydres efter smag)

MELLEMMÅLTID

AFTENSMAD

  • Hakkebøffer (hakket oksekød 10% fedt), 250 g
  • Kartofler, 300 g (ikke-tilberedt vægt)
  • Madlavningsfløde 15 %, 1 dl (kan krydres efter smag)
  • Grøntsager

AFTENSNACK

  • Supreme Casein 1 dl eller 125 g hytteost
  • 2 knækbrød med smør og ost
  • Banan, 1 stk.
  • ZMA, 2 kapsler

FØR TRÆNING

EFTER TRÆNING

Generelle retningslinjer

Når vi har skrevet salat, frugt eller grøntsager i planen, er mængderne altid 250-350 g. Du vælger selv hvilke specifikke råvarer du anvender indenfor de angivne varegrupper.

Kaffe og te (uden mælk og sukker) er i praksis kaloriefri, og kan derfor konsumeres i enhver mængde uden at påvirke kostplanen.

Drik almindelig vand eller vand med brus til alle måltider.

Brug kun lidt fedt, når du steger mad.

Udskift måltider eller ingredienser

Hvis du finder et måltid eller en råvare der ikke passer til din smag, kan det udskiftes. Dette skal dog gøres med omhu for at sikre, at ernæringsberegningen af kostplanen ikke påvirkes.

Kulhydratkilderne (ris, kartofler, pasta) kan normalt udskiftes med hinanden.

Proteinkilder kan udskiftes til alternativer med den tilsvarende ernæringsprofil. Kylling kan udskiftes med magert kød eller mejeriprodukter med lavt fedtindhold og omvendt. Oksekød kan udskiftes med æg, laks eller mejeriprodukter med højere fedtindhold og omvendt.

Disclamer

Husk, at kostplanen kun er baseret på et skøn, og at det derfor kan være nødvendigt med individuelle rettelser. Hvis du bemærker, at du tager på eller taber dig i et tempo, du ikke ønsker, skal du justere kostplanen.

Hvis du vil gå op i vægt, men ikke gør det, skal du tilføje mad. Hvis du ikke taber dig, men ønsker at gøre det, skal mængden af ​​mad i stedet justeres ned.

Produkter fra kostplanen

Mest solgte
69 kr
20%
159 kr
199 kr
Køb Køb
Mest solgte
24%
129 kr
169 kr
Køb Køb
139 kr
Mest solgte
179 kr
Køb Køb

Flere kostplaner