Opbyg styrke
TRÆNINGSPROGRAM

Træningsprogram: Opbyg styrke

(3 dage pr. uge)

Her finder du et træningsprogram, der er tilpasset dem, der sigter mod at blive stærke og vil træne tre gange om ugen.

Grundlaget for et godt træningsprogram for succesfuld muskelopbygning er et gennemtænkt forhold mellem volumen og frekvens. Volumen er mængden af gentagelser, du udfører under en træning, og hyppigheden er, hvor mange gange om ugen, du træner den samme muskelgruppe.

Pas #1: Ben/ryg

  • Squats: 5 sæt, 5 reps., 2-3 min. hvile
  • Pullups/træk til bryst: 5 sæt, 5 reps., 2-3 min. hvile
  • Stivbenet dødløft: 3 sæt, 8 reps., 2-3 min. hvile
  • Roning i maskine: 3 sæt, 8 reps., 1-2 min. hvile
  • Bencurls: 3 sæt, 8 reps., 1-2 min. hvile
  • Benspark: 3 sæt, 8 reps., 1-2 min. hvile

Pas #2: Pres/ryg/baller

  • Bænkpres: 5 sæt, 5 reps., 2-3 min. hvile
  • Bend over rows: 4 sæt, 8 reps., 2-3 min. hvile
  • Siddende håndvægtspres: 4 sæt, 8 reps., 1-2 min. hvile
  • Træk til bryst/chins: 3 sæt, 8 reps., 2-3 min. hvile
  • Back flyes: 3 sæt, 10 reps., 1-2 min. hvile
  • Crunches i maskine: 4 sæt, 10 reps., 1-2 min. hvile

Pas #3: Ben/pres

  • Dødløft: 5 sæt, 5 reps., 2-3 min. hvile
  • Militærpres: 5 sæt, 5 reps., 2-3 min. hvile
  • Front-squat: 4 sæt, 8 reps., 2-3 min. hvile
  • Håndvægtspres: 4 sæt, 8 reps., 1-2 min. hvile
  • Bencurls: 3 sæt, 8 reps., 1-2 min. hvile

Om passet

En grundlæggende ingrediens til effektiv styrkeforøgelse er høj træningsfrekvens. Det betyder, at du skal træne hver muskelgruppe så ofte som muligt uden at se bort fra restitutionen. I denne plan har du hver øvelse mindst to gange om ugen med en tilpasset volume (samlet set og reps).

Kosttilskud for øget styrke
Mest solgte
20%
Mest solgte
20%
340 anmeldelser
167 kr
Laveste pris 209 kr (-20%)
Laveste pris 209 kr (-20%)
Mest solgte
2 FOR 1
+ 6 varianter
Mest solgte
2 FOR 1
+ 6 varianter
210 anmeldelser
329 kr
Køb
Køb
22%
899 kr
1.147 kr
Køb
Køb

Generelle tips og råd

Generel opvarmning: ~ 5 minutters cardio med lav intensitet på de crosstrainer, cykel eller løbebånd.

Opvarmning: Opvarmningen består af lette opvarmningssæt, inden man går videre med sine worksæt. Inden de to første øvelser kan du lave 3-4 sæt, hvor du øger belastningen, og inden de øvrige øvelser kan du lave et let sæt som starttest.

Skal du fx lave squats med 60 kg, som den første øvelse, kan du udføre 10 reps. med stangen, 5 reps. med 35 kilo og 1 repetition med 50 kg. I de efterfølgende øvelser er det nok med et let sæt med ca. 10 reps.

Valg af vægt: Start med en vægt, hvor du med en vis margen kan håndtere sæt- og repetitionsangivelserne. Når du har fuldført repetitionsangivelserne med en vis vægt, kan du øge vægten ved næste træningspas. Klarer du fx 4 x 10 squats med 60 kg, kan du øge vægten til 62,5 kg ved næste træningspas. Vær forsigtig med at øge vægten i de mere krævende øvelser, såsom squats, dødløft og bænkpres, mens i mindre krævende øvelser, som benspark og back flyes, kan fokusere mere på at finde den rigtige følelse.

Obs: Inden du begynder, bør du bruge lidt tid på at lære teknikken i øvelserne. Mange øvelser, fx squats, dødløft og militærpres, er teknisk krævende og har en høj skaderisiko, hvis de udføres forkert. Nogle øvelser kan udskiftes med lignende øvelser med maskine.

Relaterede sider