Træningsprogram: Opbyg muskler
(3 dage pr. uge)
Her finder du et træningsprogram, der er tilpasset dem, der sigter mod at opbygge muskler og ønsker at træne tre gange om ugen.
Grundlaget for et godt træningsprogram for succesfuld muskelopbygning er et gennemtænkt forhold mellem volumen og frekvens. Volumen er mængden af gentagelser, du udfører under en træning, og hyppigheden er, hvor mange gange om ugen, du træner den samme muskelgruppe
Pas #1: Push
- Bænkpres: 4 sæt, 6-8 reps., 2-3 min. hvile
- Militærpres: 4 sæt, 6-8 reps., 2-3 min. hvile
- Pushdowns: 5 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
- Skrå håndvægtspres: 3 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
- Skulderpres med håndvægte: 3 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
Pas #2: Pull
- Dødløft: 4 sæt, 6-8 reps., 2-3 min. hvile
- Bend over rows/romaskine: 4 sæt, 6-8 reps., 2-3 min. hvile
- Bicepscurls med stang: 3 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
- Træk til bryst/chins: 3 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
- Bicepscurls med håndvægte: 3 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
- Back flyes: 3 sæt, 15 reps., 1 min. hvile
Pas #3: Legs & Core
Træningspas 3: Ben/baller
- Squats (kan erstattes med benpres): 5 sæt, 6-8 reps., 2-3 min. hvile
- Stivbenet dødløft: 5 sæt, 6-8 reps., 2-3 min. hvile
- Liggende eller siddende lårcurl: 3 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
- Benspark: 3 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
- Stående lægpres: 4 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
- Crunches i maskine: 4 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
Om passet
Push/Pull/Legs er et koncept, hvor hele kroppen trænes under tre forskellige træningspas. Ligesom navnet antyder, er kroppen opdelt i tre sessioner med forskellige temaer. Push = Pressøvelser, der primært træner brystet, skuldrene og triceps. Pull = Trækøvelser, der primært træner ryggen og biceps. Legs = Øvelser, der træner for- og baglår og læg.
Generelle tips og råd
Generel opvarmning: ~ 5 minutters cardio med lav intensitet på de crosstrainer, cykel eller løbebånd.
Opvarmning: Opvarmningen består af lette opvarmningssæt, inden man går videre med sine worksæt. Inden de to første øvelser kan du lave 3-4 sæt, hvor du øger belastningen, og inden de øvrige øvelser kan du lave et let sæt som starttest.
Skal du fx lave squats med 60 kg, som den første øvelse, kan du udføre 10 reps. med stangen, 5 reps. med 35 kilo og 1 repetition med 50 kg. I de efterfølgende øvelser er det nok med et let sæt med ca. 10 reps.
Valg af vægt: Start med en vægt, hvor du med en vis margen kan håndtere sæt- og repetitionsangivelserne. Når du har fuldført repetitionsangivelserne med en vis vægt, kan du øge vægten ved næste træningspas. Klarer du fx 4 x 10 squats med 60 kg, kan du øge vægten til 62,5 kg ved næste træningspas. Vær forsigtig med at øge vægten i de mere krævende øvelser, såsom squats, dødløft og bænkpres, mens i mindre krævende øvelser, som benspark og back flyes, kan fokusere mere på at finde den rigtige følelse.
Obs: Inden du begynder, bør du bruge lidt tid på at lære teknikken i øvelserne. Mange øvelser, fx squats, dødløft og militærpres, er teknisk krævende og har en høj skaderisiko, hvis de udføres forkert. Nogle øvelser kan udskiftes med lignende øvelser med maskine.
Relaterede sider
Vi bruger cookies
Health and Sports Nutrition Group bruger cookies og lignende teknologier på vores hjemmeside. Nogle cookies er nødvendige for hjemmesidens funktionalitet, mens andre er valgfrie og bruges til blandt andet at forbedre oplevelsen og analysere trafikken på hjemmesiden. Du kan til enhver tid kontrollere, hvilke cookies der placeres i din browser og ændre dine cookieindstillinger.
Læs mere om, hvordan vi bruger cookies i vores Cookiepolitik, Cookieliste og vores behandling af personoplysninger i Privatlivspolitikken.
Indstillinger for dit privatliv
Når du besøger vores website, kan vi gemme eller hente information på din webbrowser. Det sker normalt i form af cookies. Informationen kan være om dig, dine præferencer eller din enhed. Vi anvender den blandt andet for, at hjemmesiden skal kunne fungere, sådan som du forventer det. Informationen identificerer dig normalt ikke direkte, men den kan være med til at give dig en mere personlig weboplevelse. Eftersom vi respekterer din ret til privatliv, kan du vælge ikke at tillade visse typer af cookies. Klik på de forskellige typer for at læse mere og ændre vores standardindstillinger. Hvis du blokerer visse typer af cookies, kan det påvirke din oplevelse af hjemmesiden og de tjenester, vi kan tilbyde. Cookiepolitik Privatlivspolitik
Cookiepolitik
Hvad er cookies?
På Bodystores hjemmeside anvendes der cookies og andre teknologier. Cookies er små tekstfiler, som gemmes på den besøgendes computer, og som kan bruges til at følge med i, hvad den besøgende foretager sig på websitet.
Der findes to hovedtyper af cookies: 1) En tidsbegrænset cookie, som bliver liggende på den besøgendes computer i et bestemt tidsrum 2) En sessionscookie, som lagres midlertidigt i computerens hukommelse i den tid, man som besøgende er inde på hjemmesiden.
Hvordan bruger vi cookies?
Bodystore anvender cookies til at give den besøgende en bedre oplevelse af hjemmesiden, bl.a. ved at tilpasse den efter de besøgendes ønsker, valg og interesser. De hjælper dig også med at holde styr på, hvilke varer du har lagt i din indkøbskurv, og med at gennemføre dit køb. Desuden sikrer de, at besøgende forbliver logget ind på hjemmesiden, så de slipper for at skulle logge ind på hver en ny side, de besøger. Endvidere hjælper cookies med at tilpasse vores tjenester, så du kun modtager den markedsføring, som er relevant for dig, samt med at fuldføre vores forpligtelser ved køb.
Permanente cookies bruges blandt andet til at lagre dine eventuelle personlige indstillinger hos Bodystore, så du for eksempel slipper for at træffe visse valg, hver gang du besøger hjemmesiden. De bruges også til at tilpasse og gøre informationen om markedsføring så relevant som muligt for dig. Sessionscookies anvendes blandt andet til at kunne registrere statistik over trafikken på hjemmesiden.
Privatlivspolitik
Information om Bodystores behandling af persondata
HSNG værner om dit privatliv. Det indebærer eksempelvis, at vi er åbne omkring, hvordan vi behandler dine persondata, at vi ikke videresælger dine persondata til andre virksomheder, og at vi følger den gældende databeskyttelsesforordning. I denne privatlivspolitik beskriver vi, hvordan vi behandler dine persondata, hvilke rettigheder du har som forbruger, og hvad du skal gøre, hvis du har spørgsmål m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (virksomhedsnummer 556564-4258) (”HSNG/vi”) er dataansvarlige for behandlingen af dine persondata, som beskrevet i denne privatlivspolitik. Vi har også udpeget en databeskyttelsesrepræsentant, som overvåger, at HSNG efterlever reglerne for databeskyttelse. Hvis du har spørgsmål om vores anvendelse af dine persondata, kan du kontakte os eller vores databeskyttelsesrepræsentant på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilke persondata anvender vi?
Vi behandler mange forskellige former for persondata. Det kan være oplysninger, som du selv videregiver til os. Andre oplysninger frembringes af os, og visse oplysninger indhenter vi fra andre kilder. Hvilke oplysninger vi behøver, beror bl.a. på, hvilken relation du har til os, om du er kunde eller besøger vores hjemmeside. Visse persondata er obligatoriske, eksempelvis for at vi kan indgå eller fuldføre vores aftaler med dig som kunde. Uden den form for oplysninger kan vi eksempelvis ikke indgå købsaftaler eller levere et produkt til dig.