0
0

Rabatkoder - Spar op til 200kr
>Klik her<

Opbyg muskler
TRÆNINGSPROGRAM

Træningsprogram:

Opbyg muskler

(3 dage pr. uge)

Her finder du et træningsprogram, der er tilpasset dem, der sigter mod at opbygge muskler og ønsker at træne tre gange om ugen.

Grundlaget for et godt træningsprogram for succesfuld muskelopbygning er et gennemtænkt forhold mellem volumen og frekvens. Volumen er mængden af gentagelser, du udfører under en træning, og hyppigheden er, hvor mange gange om ugen, du træner den samme muskelgruppe

Pas #1: Push

  • Bænkpres: 4 sæt, 6-8 reps., 2-3 min. hvile
  • Militærpres: 4 sæt, 6-8 reps., 2-3 min. hvile
  • Pushdowns: 5 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
  • Skrå håndvægtspres: 3 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
  • Skulderpres med håndvægte: 3 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile

Pas #2: Pull

  • Dødløft: 4 sæt, 6-8 reps., 2-3 min. hvile
  • Bend over rows/romaskine: 4 sæt, 6-8 reps., 2-3 min. hvile
  • Bicepscurls med stang: 3 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
  • Træk til bryst/chins: 3 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
  • Bicepscurls med håndvægte: 3 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
  • Back flyes: 3 sæt, 15 reps., 1 min. hvile

Pas #3: Legs & Core

Træningspas 3: Ben/baller

  • Squats (kan erstattes med benpres): 5 sæt, 6-8 reps., 2-3 min. hvile
  • Stivbenet dødløft: 5 sæt, 6-8 reps., 2-3 min. hvile
  • Liggende eller siddende lårcurl: 3 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
  • Benspark: 3 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
  • Stående lægpres: 4 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
  • Crunches i maskine: 4 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile

Om passet

Push/Pull/Legs er et koncept, hvor hele kroppen trænes under tre forskellige træningspas. Ligesom navnet antyder, er kroppen opdelt i tre sessioner med forskellige temaer. Push = Pressøvelser, der primært træner brystet, skuldrene og triceps. Pull = Trækøvelser, der primært træner ryggen og biceps. Legs = Øvelser, der træner for- og baglår og læg.

Relaterede sider

Generelle tips og råd

Generel opvarmning: ~ 5 minutters cardio med lav intensitet på de crosstrainer, cykel eller løbebånd.

Opvarmning: Opvarmningen består af lette opvarmningssæt, inden man går videre med sine worksæt. Inden de to første øvelser kan du lave 3-4 sæt, hvor du øger belastningen, og inden de øvrige øvelser kan du lave et let sæt som starttest.

Skal du fx lave squats med 60 kg, som den første øvelse, kan du udføre 10 reps. med stangen, 5 reps. med 35 kilo og 1 repetition med 50 kg. I de efterfølgende øvelser er det nok med et let sæt med ca. 10 reps.

Valg af vægt: Start med en vægt, hvor du med en vis margen kan håndtere sæt- og repetitionsangivelserne. Når du har fuldført repetitionsangivelserne med en vis vægt, kan du øge vægten ved næste træningspas. Klarer du fx 4 x 10 squats med 60 kg, kan du øge vægten til 62,5 kg ved næste træningspas. Vær forsigtig med at øge vægten i de mere krævende øvelser, såsom squats, dødløft og bænkpres, mens i mindre krævende øvelser, som benspark og back flyes, kan fokusere mere på at finde den rigtige følelse.

Obs: Inden du begynder, bør du bruge lidt tid på at lære teknikken i øvelserne. Mange øvelser, fx squats, dødløft og militærpres, er teknisk krævende og har en høj skaderisiko, hvis de udføres forkert. Nogle øvelser kan udskiftes med lignende øvelser med maskine.