0
0

Mindst 20% rabat på hele Chained Nutrition!
Klik her>>>

Opbyg muskler
TRÆNINGSPROGRAM

Træningsprogram:

Opbyg muskler

(4 dage pr. uge)

Her finder du et træningsprogram, der er tilpasset dem, der sigter mod at opbygge muskler og ønsker at træne fire gange om ugen.

Grundlaget for et godt træningsprogram for succesfuld muskelopbygning er et gennemtænkt forhold mellem volumen og frekvens. Volumen er mængden af gentagelser, du udfører under en træning, og hyppigheden er, hvor mange gange om ugen, du træner den samme muskelgruppe

Pas #1: Ryg/biceps

  • Dødløft: 4 sæt, 6-8 reps., 2-3 min. hvile
  • Bend over rows/romaskine: 4 sæt, 6-8 reps., 2-3 min. hvile
  • Bicepscurls med stang: 3 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
  • Træk til bryst/chins: 3 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
  • Bicepscurls med håndvægte: 3 sæt, 1 -2 min. hvile
  • Back flyes: 3 sæt, 15 reps., 1 min. hvile

Pas #2: Bryst/triceps

  • Bænkpres: 4 sæt, 6-8 reps., 2-3 min. hvile
  • Fransk pres: 4 sæt, 8-10 reps., 2-3 min. hvile
  • Håndvægtspres: 3 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
  • Pushdowns: 3 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
  • Flyes: 3 sæt, 12-15 reps., 1 min. hvile

Pas #3: Skuldre/mave

  • Militærpres: 4 sæt, 6-8 reps., 2-3 min. hvile
  • Crunches i maskine: 4 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
  • Siddende håndvægtspres: 3 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
  • Stående løft til siden: 3 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
  • Hængende benløft: 4 sæt, 12-15 reps., 1-2 min. hvile

Pas #4: Ben

  • Squats (kan erstattes med benpres): 5 sæt, 6-8 reps., 2-3 min. hvile
  • Stivbenet dødløft: 5 sæt, 6-8 reps., 2-3 min. hvile
  • Liggende eller siddende lårcurl: 3 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
  • Benspark: 3 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
  • Stående lægpres: 5 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile

Relaterede sider

Generelle tips og råd

Generel opvarmning: ~ 5 minutters cardio med lav intensitet på de crosstrainer, cykel eller løbebånd.

Opvarmning: Opvarmningen består af lette opvarmningssæt, inden man går videre med sine worksæt. Inden de to første øvelser kan du lave 3-4 sæt, hvor du øger belastningen, og inden de øvrige øvelser kan du lave et let sæt som starttest.

Skal du fx lave squats med 60 kg, som den første øvelse, kan du udføre 10 reps. med stangen, 5 reps. med 35 kilo og 1 repetition med 50 kg. I de efterfølgende øvelser er det nok med et let sæt med ca. 10 reps.

Valg af vægt: Start med en vægt, hvor du med en vis margen kan håndtere sæt- og repetitionsangivelserne. Når du har fuldført repetitionsangivelserne med en vis vægt, kan du øge vægten ved næste træningspas. Klarer du fx 4 x 10 squats med 60 kg, kan du øge vægten til 62,5 kg ved næste træningspas. Vær forsigtig med at øge vægten i de mere krævende øvelser, såsom squats, dødløft og bænkpres, mens i mindre krævende øvelser, som benspark og back flyes, kan fokusere mere på at finde den rigtige følelse.

Obs: Inden du begynder, bør du bruge lidt tid på at lære teknikken i øvelserne. Mange øvelser, fx squats, dødløft og militærpres, er teknisk krævende og har en høj skaderisiko, hvis de udføres forkert. Nogle øvelser kan udskiftes med lignende øvelser med maskine.