Træningsprogram: Opbyg styrke
(4 dage pr. uge)
Her finder du et træningsprogram, der er tilpasset dem, der sigter mod at blive stærke og vil træne fire gange om ugen.
Grundlaget for et godt træningsprogram for succesfuld muskelopbygning er et gennemtænkt forhold mellem volumen og frekvens. Volumen er mængden af gentagelser, du udfører under en træning, og hyppigheden er, hvor mange gange om ugen, du træner den samme muskelgruppe.
Pas #1: Ben/baller (A)
- Squats: 5 sæt, 5 reps., 2-3 min. hvile
- Stivbenet dødløft: 5 sæt, 8 reps., 2-3 min. hvile
- Lunges: 3 sæt, 8 reps., 2-3 min. hvile
- Bencurls: 3 sæt, 8 reps., 1-2 min. hvile
- Stående lægpres: 3 sæt, 10 reps., 1-2 min. hvile
- Hængende benløft: 3 sæt, 10 reps., 1-2 min. hvile
Pas #2: Overkrop (A)
- Bænkpres: 5 sæt, 5 reps., 2-3 min. hvile
- Bend over rows, underhåndsgreb: 5 sæt, 8 reps., 2-3 min. hvile
- Træk til bryst/chins: 3 sæt, 8 reps., 2-3 min. hvile
- Siddende håndvægtspres: 4 sæt, 8 reps., 2-3 min. hvile
- Bicepscurls: 3 sæt, 10 reps., 1-2 min. hvile
- Fransk pres: 3 sæt, 10 reps., 1-2 min. hvile
Pas #3: Ben/baller (B)
- Dødløft: 5 sæt, 5 reps., 2-3 min. hvile
- Squats: 5 sæt, 8 reps., 2-3 min. hvile
- Benpres: 3 sæt, 10 reps., 2-3 min. hvile
- Bencurls: 3 sæt, 10 reps., 1-2 min. hvile
- Stående lægpres: 3 sæt, 10 reps., 1-2 min. hvile
- Crunches i maskine: 3 sæt, 10 reps., 1-2 min. hvile
Pas #4: Overkrop (B)
- Militærpres: 5 sæt, 5 reps., 2-3 min. hvile
- Pullups/træk til bryst: 5 sæt, 5 reps., 2-3 min. hvile
- Bend over rows, overhåndsgreb: 3 sæt, 8 reps., 2-3 min. hvile
- Håndvægtspres: 4 sæt, 8 reps., 2-3 min. hvile
- Pushdowns: 3 sæt, 10 reps., 1-2 min. hvile
- Hammercurls: 3 sæt, 10 reps., 1-2 min. hvile
Kosttilskud for øget styrke
Klik her for at fortryde dit køb.
Du har 14 dages fortrydelsesret. Som forbruger har du ret til at fortryde dit køb og dermed træde tilbage fra aftalen med os inden for 14 dage fra den dag, du modtager varen, i henhold til reglerne om fjernsalg. Du behøver ikke angive nogen grund. Når du benytter din fortrydelsesret, tilbyder vi gratis retur, hvilket betyder, at du ikke betaler noget for at sende din ordre retur.
Hvordan benytter du din fortrydelsesret? Giv os besked om, at du ønsker at fortryde dit køb, inden fortrydelsesfristen udløber. Du kan enten bruge vores fortrydelsesfunktion ved at klikke på linket ovenfor eller kontakte vores kundeservice direkte. Vi bekræfter modtagelsen af din fortrydelse uden unødig forsinkelse via e-mail til den e-mailadresse, du oplyste ved købet.
Varens stand ved returnering. Du har ret til at undersøge varen på samme måde, som du ville gøre i en fysisk butik, men varen skal returneres i væsentligt uændret stand. Tilbagebetaling sker inden for 14 dage efter, at vi har modtaget returen.
Undtagelser fra fortrydelsesretten. Bemærk, at fortrydelsesretten ikke gælder for alle produkter. Fortrydelsesretten gælder for eksempel ikke for:
- varer med brudt forsegling, som af hensyn til sundhed eller hygiejne ikke egner sig til returnering, eller
- varer, der hurtigt kan forringes eller blive for gamle.
Generelle tips og råd
Generel opvarmning: ~ 5 minutters cardio med lav intensitet på de crosstrainer, cykel eller løbebånd.
Opvarmning: Opvarmningen består af lette opvarmningssæt, inden man går videre med sine worksæt. Inden de to første øvelser kan du lave 3-4 sæt, hvor du øger belastningen, og inden de øvrige øvelser kan du lave et let sæt som starttest.
Skal du fx lave squats med 60 kg, som den første øvelse, kan du udføre 10 reps. med stangen, 5 reps. med 35 kilo og 1 repetition med 50 kg. I de efterfølgende øvelser er det nok med et let sæt med ca. 10 reps.
Valg af vægt: Start med en vægt, hvor du med en vis margen kan håndtere sæt- og repetitionsangivelserne. Når du har fuldført repetitionsangivelserne med en vis vægt, kan du øge vægten ved næste træningspas. Klarer du fx 4 x 10 squats med 60 kg, kan du øge vægten til 62,5 kg ved næste træningspas. Vær forsigtig med at øge vægten i de mere krævende øvelser, såsom squats, dødløft og bænkpres, mens i mindre krævende øvelser, som benspark og back flyes, kan fokusere mere på at finde den rigtige følelse.
Obs: Inden du begynder, bør du bruge lidt tid på at lære teknikken i øvelserne. Mange øvelser, fx squats, dødløft og militærpres, er teknisk krævende og har en høj skaderisiko, hvis de udføres forkert. Nogle øvelser kan udskiftes med lignende øvelser med maskine.