BÆNKPRES MED HÅNDVÆGTE

Bænkpres med håndvægte er en af de bedste øvelser til dig, der ønsker en veltrænet brystmuskulatur, da øvelsen giver mulighed for at arbejde med brystmusklerne i et stort bevægelsesområde.

Bænkpres med håndvægte er en perfekt øvelse til dig, der ønsker stærkere og mere muskuløse brystmuskler. Den frie bevægelsesbane og det store bevægelsesområde, som håndvægtene tillader dig at udnytte, giver optimale forudsætninger for at aktivere brystmuskulaturen. Det er dog ikke kun en god øvelse for brystmusklerne, men også god træning af triceps og skuldre.

SÅDAN GØR DU

Sæt dig på en bænk med håndvægtene i skødet. Læg dig derefter ned på bænken, og løft håndvægtene over kroppen og op til brystet.
For at ligge godt og stabilt på bænken skal du trække skuldrene sammen og placere fødderne på gulvet i skulderbreddes afstand.
I udgangspositionen har du håndvægtene placeret i brysthøjde ud for kroppen og albuerne pegende skråt ud-/nedad.
Pres nu håndvægtene mod loftet i en let buet bevægelse, hvor håndvægtene føres mod hinanden. I øverste position skal armene være helt udstrakte lige over brystet, og hænderne skal være i skulderbreddes afstand.
Sænk derefter håndvægtene ned til udgangspositionen, indtil du mærker et let stræk af brystmuskulaturen, inden du gentager bevægelsen.

TIPS

Vælg en vægt, som tillader dig at bevare den ønskede teknik.
Er målet udelukkende styrke, kan du selvfølgelig bruge tungere vægte, men hvis målet er at isolere brystmusklen, kan du med fordel vælge lidt lettere vægte.
For at få større belastning på brystmusklerne skal håndvægtene føres uden for brystkassen i den nederste position, så du kan arbejde i brystmusklens yderposition.
En klassisk fejl er, at man vælger en for tung vægt, som medfører at bevægelsesområdet skal begrænses.

VARIANT

For at få større belastning på den øverste del af brystmusklen kan du fordel udføre bænkpres med håndvægte på en justerbar bænk, hvor du vipper ryglænet op. Bænkpres med håndvægt på en skråbænk kaldes passende nok for skrå pres med håndvægt.

MUSKLER

Her listes de muskelgrupper, der styrkes af øvelsen.

Agonister

▪ M. Pectoralis major

▪ M. Triceps brachii

▪ M. Deltoideus anterior

Synergister

▪ M. Serratus anterior

▪ M. Deltoideus lateralis

RELATEREDE ØVELSER

Her listes øvelser, som styrker samme eller lignende muskelgrupper.

M. Pectoralis major

M. Triceps brachii

M. Deltoideus anterior

KLASSIFIKATION

Øvelsestype: Basisøvelse

Bevægelsesled: Flerledstræning

Bevægelsestype: Presøvelse

FAKTA

En anden betegnelse for bænkpres med håndvægte er brystpres eller dumbbell bench press. Bænkpres med håndvægte beskriver tydeligt, at det er en øvelse, som netop er relateret til bænkpres, mens brystpres hentyder til hvilken muskelgruppe, der trænes. Fordelen ved at udføre bænkpres med håndvægte er, at håndvægtene gør det muligt at arbejde med brystmusklerne i et bredere bevægelsesområde i forhold til bænkpres, som udføres med en vægtstang.

UDSTYR

Her er forslag til personligt træningsudstyr, der kan gøre øvelsen nemmere og/eller mindske risikoen for skader.

Bænkpres med håndvægte er en øvelse, som primært belaster hånd- og albueled. For at sikre god stabilitet og mobilitet i disse led er det en god idé at bruge wrist wraps og albuebeskytter. Håndledsbind er fremstillet af et tykt elastisk materiale, som bindes om håndleddene for at få den ønskede støtte. Albuebeskyttere er fremstillet af et tætsiddende og støttende neoprenmateriale, der trækkes på armen for at sikre en smertefri bevægelighed.

Hvis du ønsker mere grebsstyrke, er det en god idé at investere i et par gode træningshandsker eller magnesiumkarbonat. Magnesiumkarbonat fås i både fast og flydende form.