SKRÅ MAVEBØJNING

Skrå mavebøjning træner både de lige og de skrå mavemuskler. Perfekt til dig, der gerne vil have en flot og stærk mave.

Skrå mavebøjning er velegnet til dig, der vil have coretræning med lidt ekstra fokus på de skrå mavemuskler. Mens almindelige mavebøjninger først og fremmest fokuserer på rectus abdominis, der udgør bugmuskulaturen, aktiverer skrå mavebøjninger obliquus internus og externus lidt mere. Perfekt til dig, der gerne vil have en veludviklet og stabil coremuskulatur.

SÅDAN GØR DU

Læg dig på ryggen. Enten direkte på gulvet/måtten eller på en skrå bænk, der er beregnet til formålet.
Bøj benene, så du har ca. 90 grader i knæleddene. Kryds armene over brystet, eller saml hænderne bag nakken.
Start bevægelsen med at løfte brystryggen ved at krumme din core sammen.
Fortsæt derefter med også at løfte den nedre del af ryggen ved at bøje i hoften, samtidig med at du udfører en roterende bevægelse med din core. Tænk på, at skulderen i den ene side skal nærme sig den modsatte sides knæ.
Sænk dig derefter kontrolleret ned til udgangspositionen, og gentag bevægelsen.
Udfør næste gentagelse i samme retning, eller skift mellem at rotere til højre og venstre i hver anden gentagelse.

TIPS

En almindelig fejl er, at benene bruges til at gynge overkroppen op. Du kan derfor fiksere fødderne under en ribbe eller et tilsvarende fæstepunkt. Hvis du træner med en kammerat, kan I skiftes til at holde fast i fødderne på hinanden. Ved at fiksere fødderne bliver du mere stabil, og det bliver nemmere at fokusere på den teknik, der gør, at de rette muskler udfører arbejdet.
En anden almindelig fejl er, at man forsøger at trække sig op med armene, når man har hænderne bag hovedet.
Hvor hård en skrå mavebøjning bliver, afhænger meget af, hvor du placerer hænderne. Øvelsen bliver hårdere jo længere oppe mod eller over hovedet, du holder hænderne. Et andet tip til at gøre øvelsen hårdere er at holde en vægt i favnen eller i hænderne oven over hovedet.

VARIANT

Du kan udføre skrå mavebøjninger på gulvet eller på en mavetræningsbænk. Med en mavetræningsbænk kan du nemt fiksere fødderne, og øvelsen bliver hårdere, da du skal arbejde med en hældning mod den retning, du bevæger dig i.

MUSKLER

Her er en liste med de muskler, der spiller en afgørende rolle i øvelsens udførelse.

Agonister

▪ Obliquus

Synergister

▪ Quadratus lumborum

RELATEREDE ØVELSER

Her er en liste med øvelser, der belaster de samme eller nærtbeslægtede muskelgrupper.

Obliquus

KLASSIFICERING

Øvelsestype: Core-øvelse

Bevægelsesled: Core

Bevægelsestype: Sidebøjning i core

UDSTYR

Her er en liste med forslag til personligt træningsudstyr, som aktivt kan fremme øvelsens udførelse og/eller reducere risikoen for skader.

Hvis du har til hensigt at udføre dine mavebøjninger et andet sted end i motionscentret, kan en tynd træningsmåtte anbefales for ekstra komfort. Hvis du vil øge intensiteten i øvelsen, kan en mavetræningsbænk til hjemmebrug være et godt alternativ. Hvis anvendelsen af en bænk stadig ikke giver en tilfredsstillende udfordring, kan man nemt øge sværhedsgraden ved at holde en fri vægt (f.eks. en medicinbold, en håndvægt eller en vægtskive) mod overkroppen.