T-BAR ROWS

Med T-bar rows aktiverer du en større del af overkropsmuskulaturen, og det er derfor en tidseffektiv øvelse, hvor du kan håndtere meget tunge vægte.

T-bar rows er en type bent over row med vægtstang, der har til formål at styrke og udvikle musklerne omkring den øvre del af ryggen og biceps. T-bar rows kan udføres i særlige stativer, der er beregnet til øvelsen, men de kan også udføres med en vægtstang, der er fastgjort til et beslag i gulvet, en såkaldt joystick eller landmine.

T-bar rows kan udføres med lidt forskellige teknikker, der fokuserer på forskellige muskler i brystryggen. Hvis du står mere fremoverbøjet, får latissimus dorsi bedre træning, da den skal arbejde i et større bevægelsesområde, mens en mere oprejst row giver lidt bedre træning til den øvre del af trapezius. Du kan også variere mellem et smalt og et bredt greb for at ramme henholdsvis latissimus dorsi og den bagerste deltoideus lidt mere.

SÅDAN GØR DU

Stil dig stabilt med fødderne placeret ca. i skulderafstand. Bøj let i knæene, og læn dig forover ved at bøje i hoften, og grib håndtaget. Ryggen skal bibeholde sit neutrale svaj.
I udgangspositionen er armene fuldt udstrakte, og skuldrene er afslappede. I udgangspositionen kan stangen enten ligge på gulvet eller hænge frit i luften.
Start derefter row-øvelsen ved at trække skuldrene maksimalt sammen og bøje i armene, så stangen trækkes op mod brystet. Albuerne skal føres indtil kroppen gennem hele bevægelsen.
I toppositionen er skuldrene maksimalt kontraherede mod hinanden, og albuerne peger lige bagud.
Sænk derefter stangen ned til udgangspositionen i en kontrolleret bevægelse.

TIPS

En almindelig fejl er, at vægtstangen lastes med vægte, der er tungere end, hvad man kan klare at trække op med overkroppen. Det resulterer i, at vægten gynges op ved hjælp af hofterne og lænden, hvilket medfører, at overkropsmuskulaturen ikke behøver at udføre arbejdet. Et tips er derfor ikke at bruge vægte, der er tungere, end at du kan lave et kort stop i toppositionen, så ved du, at du kan udføre øvelsen med den korrekte teknik.
T-bar rows er en øvelse, hvor du kan håndtere meget tunge vægte, og det medfører, at grebet ind imellem kan svigte. I sådanne tilfælde er det en god idé at bruge magnesium eller straps, så du kan fokusere på at udføre øvelsen med en teknik, hvor de øvre rygmuskler og overarmene udfører arbejdet.

VARIANT

T-bar rows kan udføres på forskellige måder alt efter, hvilke muskler du vil fokusere på. Du kan f.eks. variere grebet, og hvor meget du læner dig forover for at ændre muskelaktiveringen.

MUSKLER

Her er en liste med de muskler, der spiller en afgørende rolle i øvelsens udførelse.

Agonister

▪ Latissimus dorsi

Synergister

▪ Biceps brachii

▪ Brachialis

▪ Brachioradialis

▪ Rhomboideus major og minor

▪ Deltoideus posterior

▪ Trapezius

▪ Erector spinae

RELATEREDE ØVELSER

Her er en liste med øvelser, der belaster de samme eller nærtbeslægtede muskelgrupper.

M. Latissimus dorsi

KLASSIFICERING

Øvelsestype: Basisøvelse

Bevægelsesled: Flerledsøvelse

Bevægelsestype: Trækøvelse

KURIOSA

Der er ingen nøjagtig definition af, hvad der er bent over row med vægtstang, men der er to ting, der er karakteristiske for en Pendlay row. En Pendlay row er egentlig en variant af bent over row med vægtstang, men for at gøre øvelsen mere effektiv syntes Pendlay row-øvelsens opfinder, Glenn Pendlay, at overkroppen skulle holdes vandret, og at vægtstangen skulle lægges ned på gulvet mellem hver gentagelse.

UDSTYR

Her er en liste med forslag til personligt træningsudstyr, som aktivt kan fremme øvelsens udførelse og/eller reducere risikoen for skader.

T-bar rows er en øvelse, der først og fremmest stiller store krav til din core-stabilitet og grebsstyrke. For at opnå en god stabilitet og bevægelighed i hele bevægelsesområdet kan man med fordel benytte et træningsbælte. Træningsbæltet spændes stramt uden på træningstøjet for at give ekstra core-stabilitet. Hvis du har problemer med et svigtende greb, kan det være en god idé at investere i et par straps eller magnesiumcarbonat. Sidstnævnte fås både i fast og flydende form.

Styrketræningsøvelser i almindelighed og i særdeleshed øvelser, der udføres med frie vægte, fremmes af et hensigtsmæssigt valg af træningssko. Den klassiske joggingsko med hvælvet og støddæmpet sål giver en ustabil base, her er en styrketræningssko med en flad og stump sål at foretrække.