BICEPSCURL MED VÆGTSTANG

Curls med vægtstang er en god øvelse til dig, der ønsker stærkere og muskuløse overarme.

De fleste, som styrketræner, har sikkert en drøm om at opbygge muskelmasse på armene. Ofte falder valget på curls med vægtstang for at øge muskelmassen og opnå målet. I betragtning af, at curls med vægtstæng, eller bicepscurls med vægtstang som den også kaldes, er en meget nem øvelse at udføre, samt at den giver dig mulighed for at træne med tung vægt og isolere biceps, er øvelsen perfekt til formålet.

SÅDAN GØR DU

Grib fat om vægtstangen med håndfladerne opad og i ca. skulderbreddes afstand.
I udgangspositionen har du armene fuldt udstrakte og står med ret ryg med skuldrene let nedad og bagud.
Curl nu stangen op til skulderhøjde. Undgå at svinge stangen op ved hjælp af overkroppen. Selvom du ved at svinge stangen op kan håndtere mere vægt, giver det ikke bedre træning af overarmene, da det er ryggen, der gør det meste af arbejdet.
Når du kommer til den øverste position, så sænk stangen til udgangspositionen i en kontrolleret bevægelse. Vær opmærksom på at holde albuerne inde under hele bevægelsen, og undgå at bøje i håndleddene.

TIPS

For at få mere kontakt med biceps, når du udfører curls med vægtstang, kan det være en god idé at begrænse bevægelsesområdet. Undgå her at strække armene helt ud i udgangspositionen og vend bevægelsen, inden biceps mister kontakten i den øverste position.
En klassisk fejl er at svinge vægtstangen op, eftersom det giver mulighed for at løfte mere vægt. Det er som nævnt noget, du bør undgå, men der er en undtagelse fra reglen, nemlig hvis du vil øge belastningen i på den excentriske fase. Ved at svinge stangen op får du en god belastning af biceps med en kontrolleret excentrisk fase med tungere vægt.

VARIANT

En variant af curls med vægtstang er omvendt bicepscurls med vægtstang, hvor du holder stangen med et overhåndsgreb og dermed træner ydersiden i stedet for indersiden af underarmen. Desuden er det brachioradialis, og ikke biceps brachii, der udfører albuefleksionen.

MUSKLER

Her listes de muskelgrupper, der styrkes af øvelsen.

Agonister

▪ M. Biceps brachii

Synergister

▪ M. Brachialis

▪ M. Brachioradialis

▪ Underarmsfleksorerne

RELATEREDE ØVELSER

Her listes øvelser, som styrker samme eller lignede muskelgrupper.

M. Biceps brachii

KLASSIFIKATION

Øvelsestype: Isolationsøvelse

Bevægelsesled: Albueleddet

Bevægelsestype: Albuefleksion

FAKTA

Curls med vægtstang udføres i princippet stående med en lige vægtstang, en såkaldt curlvægtstang. Men du kan også lave curls med andre curlstænger, som giver mulighed for at vinkle håndvægtene på forskellige måder. Samtlige varianter giver god træning af biceps, så den eneste forskel er blot hvordan underarmene trænes. En lige vægtstang stiller lidt højere krav til underarmsstyrken i forhold til fx en EZ-stang.

UDSTYR

Her er forslag til personligt tilbehør, der kan gøre øvelsen nemmere og/eller mindske risikoen for skader.

Bicepscurls er en isoleret øvelse, hvor man håndterer relativt lav vægt. Hvis du ønsker mere grebstyrke er det en god idé at investere i et par gode gloves eller magnesiumkarbonat. Magnesiumkarbonat fås i både fast og flydende form.

Styrketræningsøvelser i almindelighed, og særligt de øvelser, der udføres med frie vægte, kræver gode og passende træningssko. De klassiske træningssko med svaj og polstret sål giver et ustabilt underlag, og derfor er styrketræningssko med plan og hård indlægssål en fordel.